Hoeveel en wat kan ik per dag eten?

Advies per dag kinderen 1 tot en met 3 jaar

• 50-100 gram groente
• 1,5 portie fruit (150 gram)
• 2-3 bruine / volkoren boterhammen of ander volkorenbrood
• 1-2 opscheplepels volkoren graanproducten of aardappelen
• 1 portie peulvruchten / vis / ei / vlees. Bekijk het weekadvies hieronder
• 15 gram ongezouten notenpasta of pindakaas
• 2 porties zuivel(alternatieven). 1 portie is 150 milliliter of gram
• Geen kaas
• 30 gram oliën en vetten
• 1 liter dranken
• Geef je kind tot en met 3 jaar ook altijd 10 microgram vitamine D

Weekadvies aanbevolen hoeveelheden peulvruchten, vis, ei en vlees kinderen 1 t/m 3 jaar

• 0,5 opscheplepels peulvruchten
• 50 gram vis
• 1-2 eieren
• Maximaal 250 gram vlees
• Eet je kind geen vlees? Geef dan elke week 1 portie peulvruchten, 2 porties noten en 1 ei extra

Advies per dag kinderen 4 tot en met 8 jaar

• 100-150 gram groente
• 1,5 portie fruit (150 gram)
• 2-4 bruine / volkoren boterhammen of ander volkorenbrood
• 2-3 opscheplepels volkoren graanproducten of aardappelen
• 1 portie peulvruchten / vis / ei / vlees. Bekijk weekadvies hieronder
• 15 gram ongezouten noten(pasta) of pinda(kaas), let op verslikking
• 2 porties zuivel(alternatieven). 1 portie is 150 milliliter of gram
• 20 gram kaas
• 30 gram oliën en vetten
• 1-1,5 liter dranken

Weekadvies aanbevolen hoeveelheden peulvruchten, vis, ei en vlees kinderen 4 t/m 8 jaar

• 1-2 opscheplepels peulvruchten 
• 50-60 gram vis 
• 2-3 eieren
• Maximaal 250 gram vlees
• Eet je kind geen vlees? Geef dan elke week 1 portie peulvruchten, 2 porties noten en 1 ei extra

Meer lezen over de aanbevelingen

• Lees meer over zuivelalternatieven
• Hoe kan mijn kind gezond vegetarisch eten?
• Lees meer over gezond eten voor dreumes en peuter 

Advies per dag kinderen 9 tot en met 13 jaar

• 150-200 gram groente
• 2 porties fruit (200 gram)
• 3-5 bruine / volkoren boterhammen of ander volkorenbrood voor meisjes en 3-6 voor jongens
• 3-5 opscheplepels volkoren graanproducten of aardappelen
• 1 portie peulvruchten / vis / ei / vlees. Bekijk het weekadvies hieronder
• 25 gram ongezouten noten
• 3 porties zuivel(alternatieven). 1 portie is 150 milliliter of gram
• 20 gram kaas
• 30-40 gram oliën en vetten voor meisjes en 30-45 gram voor jongens
• 1-1,5 liter dranken

Advies per dag kinderen 14 tot en met 18 jaar

• 250 gram groente
• 2 porties fruit (200 gram)
• 4-5 bruine / volkoren boterhammen of ander volkorenbrood voor meisjes en 6-8 voor jongens
• 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of aardappelen voor meisjes en 6 voor jongens
• 1 portie peulvruchten / vis / ei / vlees. Bekijk het weekadvies hieronder
• 25 gram ongezouten noten
• 3 porties zuivel(alternatieven) voor meisjes en 4 porties voor jongens. 1 portie is 150 milliliter of gram
• 40 gram kaas
• 40 gram oliën en vetten voor meisjes en 55 gram voor jongens
• 1,5-2 liter dranken

Weekadvies aanbevolen hoeveelheden peulvruchten, vis, ei en vlees

• 2 opscheplepels peulvruchten 9 t/m 13 jaar en 2-3 opscheplepels 14 t/m 18 jaar
• 100 gram vis
• 2-3 eieren
• Maximaal 500 gram vlees
• Geen vlees? Neem dan elke week 1 portie peulvruchten, 2 porties noten en 1 ei extra

Meer lezen over de aanbevelingen

• Lees meer over zuivelalternatieven
• Hoe kan mijn kind gezond vegetarisch eten?
• Lees meer over gezond eten voor kinderen in de basisschoolleeftijd 
• Lees meer over gezond eten voor pubers

Advies per dag vrouwen 19 tot en met 50 jaar

• 250 gram groente
• 2 porties fruit (200 gram)
• 4-5 bruine / volkoren boterhammen of ander volkorenbrood
• 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
• 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei. Bekijk weekvoorbeeld
• 25 gram ongezouten noten
• 2-3 porties zuivel
• 40 gram kaas
• 40 gram oliën en vetten
• 1,5-2 liter kraanwater / koffie / thee

Ben je zwanger?

Neem dan elke dag 4-7 boterhammen, 3-4 porties zuivel en 40-50 gram oliën en vetten. En neem dan 2 keer per week vis. Ook heb je extra vitamine D en foliumzuur nodig.  Lees meer over gezond eten tijdens de zwangerschap.

Geef je borstvoeding?

Neem dan elke dag 6-7 boterhammen, 50 gram ongezouten noten, 3-4 porties zuivel, 50 gram oliën en vetten en 2 liter water. De hoeveelheden gelden tot 6 maanden borstvoeding geven. Daarna drinkt je baby geleidelijk aan minder en heb je weer minder energie nodig. Lees meer over gezond eten als je borstvoeding geeft.

Advies per dag mannen 19 tot en met 50 jaar

• 250 gram groente
• 2 porties fruit (200 gram)
• 6-8 bruine / volkoren boterhammen of ander volkorenbrood
• 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
• 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei. Bekijk weekvoorbeeld
• 25 gram ongezouten noten
• 2-3 porties zuivel
• 40 gram kaas
• 65 gram oliën en vetten
• 1,5-2 liter kraanwater / koffie / thee

Meer lezen over de aanbevelingen

• Lees meer over zuivelalternatieven
• Hoe eet ik gezond minder of geen vlees?

Advies per dag vrouwen 51 tot en met 69 jaar

• 250 gram groente
• 2 porties fruit (200 gram)
• 3-4 bruine / volkoren boterhammen of ander volkorenbrood
• 3-4 opscheplepels volkoren graanproducten of 3-4 aardappelen
• 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei. Bekijk weekvoorbeeld
• 15 gram ongezouten noten
• 3-4 porties zuivel
• 40 gram kaas
• 40 gram oliën en vetten
• 1,5-2 liter kraanwater / koffie / thee
• Neem vanaf 50 jaar ook altijd vitamine D

Advies per dag mannen 19 tot en met 50 jaar

• 250 gram groente
• 2 porties fruit (200 gram)
• 5-7 bruine / volkoren boterhammen of ander volkorenbrood
• 4 opscheplepels volkoren graanproducten of 4 aardappelen
• 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei. Bekijk weekvoorbeeld
• 25 gram ongezouten noten
• 3 porties zuivel
• 40 gram kaas
• 50-65 gram oliën en vetten
• 1,5-2 liter kraanwater / koffie / thee

Meer lezen over de aanbevelingen

• Lees meer over zuivelalternatieven
• Hoe eet ik gezond minder of geen vlees?

Advies per dag vrouwen 70 jaar en ouder

• 250 gram groente
• 2 porties fruit (200 gram)
• 3-4 bruine / volkoren boterhammen of ander volkorenbrood
• 3 opscheplepels volkoren graanproducten of 3 aardappelen
• 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei. Bekijk weekvoorbeeld
• 15 gram ongezouten noten
• 4 porties zuivel
• 40 gram kaas
• 35 gram oliën en vetten
• 1,5-2 liter kraanwater / koffie / thee
• Neem ook 20 microgram vitamine D

Advies per dag mannen 70 jaar en ouder

• 250 gram groente
• 2 porties fruit (200 gram)
• 4-6 bruine / volkoren boterhammen of ander volkorenbrood
• 4 opscheplepels volkoren graanproducten of 4 aardappelen
• 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei. Bekijk weekvoorbeeld
• 15 gram ongezouten noten
• 4 porties zuivel
• 40 gram kaas
• 55 gram oliën en vetten
• 1,5-2 liter kraanwater / koffie / thee
• Neem ook 20 microgram vitamine D

Meer lezen over de aanbevelingen

• Lees meer over zuivelalternatieven
• Hoe eet ik gezond minder of geen vlees?

Heb je een dag meer tijd om in de keuken te staan? Verwen jezelf met een kop zelfgemaakte soep en smaakvolle groentesnacks.

Ontbijt

• 1 (geroosterde) volkoren boterham besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en 100% notenpasta

• 2 sneetjes volkoren knäckebröd besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 belegd met Leidse (20+) komijnekaas en 1 met aardbeien

• Glas karnemelk (150 ml)

• Thee zonder suiker

Tussendoor

• Koffie met geklopte halfvolle melk

• Volkoren beschuit besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en belegd met aardbeien

• Schijf meloen

Lunch

• Kop wortelsoep

• 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 met plakje 30+ kaas en 1 belegd met linten gegrilde courgette en basilicum

• Glas halfvolle melk (150 ml)

Tussendoor

• Thee zonder suiker

• Glas water met munt

• Rauwkost met gegrilde groentedip

Warme maaltijd

• 100 gram kipfilet

• 5 opscheplepels broccoli (250 gram)

• 4-5 opscheplepels volkoren penne (200-250 gram)

• IJskoffie

• Glas water

In de avond

• Thee zonder suiker

• Glas water met munt

• Geroosterde tomatenspiesjes met tijm

• Handje ongezouten noten (25 gram)

Safia van ‘Healthy food bij Safia’ hielp ons met dit gezonde dagmenu. Geniet van de Marokkaanse smaken.

Wij vinden het heerlijk om groente te nemen bij lunch én avondeten. En dat kan makkelijk en origineel.

Ontbijt

• Yoghurt met muesli, appel en rozijnen

• Thee zonder suiker

Tussendoor

• 1 sneetje donker roggebrood met halvarine of zachte margarine

• 1 plakje 30+ kaas

• Koffie met halfvolle melk (100 ml halfvolle melk)

Lunch

• Wrap met zwarte bonen en geitenkaas

• Glas water

Tussendoor

• Thee zonder suiker

• Plakje volkoren ontbijtkoek met halvarine

• 1 peer

Warme maaltijd

• Stukje zalmfilet

• 4-5 opscheplepels krieltjes (200-250 gram)

• 4 opscheplepels roerbakgroente (200 gram)

• Glas water

In de avond

• Thee zonder suiker

• Schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) met 1 mandarijntje

• Handje ongezouten pinda’s (25 gram)

Jurino Ignacio is een ster in de Antilliaanse keuken. Het belangrijkste vindt hij de liefde die in een gerecht gaat. En dat proef je in dit dagmenu dat hij samen met ons maakte.

Ontbijt

• 4 arepa di pampuna 

• Glas halfvolle melk (150 ml)

• (Hibiscus)thee zonder suiker

Tussendoor

• Koffie met melk (100 ml halfvolle melk)

• Schaaltje mango (halve mango)

• 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje

• 2 plakjes 30+ kaas

• Glas water

Lunch

• 1 opscheplepel volkorenpasta

• 1 opscheplepel groente

• 50 gram krabvlees (blik)

• Glas water

Tussendoor

• (Hibiscus)thee zonder suiker

• Glas water

• Schaaltje fruitmousse (mengsel van halve banaan, halve sinaasappel en 150 gram magere kwark)

Warme maaltijd

• 2 opscheplepels zwarte oogbonen (100 gram)

• 4 opscheplepels groente (200 gram)

• 4-5 opscheplepels gare zilvervliesrijst (250 gram)

• Glas water

In de avond

• (Hibiscus)thee zonder suiker

• Glas water

• Halve bakbanaan uit de oven

• Handje ongezouten noten (25 gram)

Gülsah Kayar weet wat ze doet in de keuken. Qua smaak natuurlijk. En als diëtist zorgt ze er ook voor dat het gezond is. Wij werkten met haar aan dit menu.

Ontbijt

• 1 tomaat

• 1 groene Turkse peper

• 2 eieren

• Stuk bruin Turks brood of 2 volkoren boterhammen

• 2 blokjes (20 gram) magere Turkse kaas (30% vet)

• Thee zonder suiker

Tussendoor

• Koffie of thee zonder suiker

• 1 peer

Lunch

• Kom Ezogelin Corbasi

• 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje

• 2 blokjes (20 gram) magere Turkse kaas (30% vet)

• Glas halfvolle melk (150 ml)

• Glas water

Tussendoor

• Thee zonder suiker

• Handje ongezouten noten (25 gram)

Warme maaltijd

• 4 opscheplepels groente (200 gram)

• Neem 50 gram bulgur extra; 4-5 opscheplepels bulgur (200-250 gram)

• 100 gram rundvlees

• Rauwkostsalade: stuk komkommer,1 tomaat

• Glas ayran (75 ml Turkse yoghurt 3% vet)

• Glas water

In de avond

• Thee zonder suiker

• Schaaltje magere yoghurt (150 gram) met 4 eetlepels granaatappelpitjes

Wissel je graag af tussen vega en vlees of eet je altijd vegetarisch? Met dit menu zit je goed!

Ontbijt

• Overnight oats met pindakaas

• Thee zonder suiker

Tussendoor

• 1 volkoren boterham met halvarine of zachte margarine

• 1 plakje 30+ kaas en tuinkers

• Koffie

• Glas water

Lunch

• Broodje hummus met rode bieten en rucola

• Glas halfvolle melk (150 ml)

• Glas water

Tussendoor

• Trosje druiven (125 gram)

• 1 sneetje volkoren krentenbrood met halvarine of zachte margarine

• 1 plakje 30+ kaas

• Thee zonder suiker

• Glas water

Warme maaltijd

• 1½ opscheplepel kikkererwten (75 gram)

• 2 eieren

• 4 opscheplepels groente (200 gram)

• 2 volkoren boterhammen

• Glas water

In de avond

• Schaaltje magere kwark (150 ml) met een mandarijn in partjes

• Handje ongezouten geroosterde cashewnoten (25 gram)

• Thee zonder suiker

• Glas water

De klassieke AVG (aardappels, vlees, groente) mag natuurlijk niet ontbreken. Geniet van deze Hollandse hap.

Ontbijt

• 2 sneetjes volkorenbrood besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 met een plakje 30+ kaas en 1 met jam

• Glas halfvolle melk (150 ml)

• Thee zonder suiker

Tussendoor

• Koffie met halfvolle koffiemelk

• 1 sneetje roggebrood besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en met ½ plakje 30+ kaas

Lunch, meenemen in een trommel

• Dubbele volkoren boterham met halvarine of margarine uit een kuipje, ¼ avocado in dunne plakken met citroensap

• Dubbele volkoren boterham met halvarine of margarine uit een kuipje, hüttenkäse en plakjes radijs

• Glas karnemelk (150 ml)

Tussendoor

• Thee zonder suiker

• Appel

• Paar worteltjes

Warme maaltijd

• 1 varkensoester (100 gram) met champignons

• 5 opscheplepels rode bietjes (250 gram)

• 4-5 middelgrote aardappelen (280-350 gram)

• Schaaltje (150 ml) halfvolle yoghurt met 1 kiwi in blokjes

• Glas water

In de avond

• Thee zonder suiker

• 1 peer

• Handje studentenhaver (25 gram)
  

Dit menu maakten we samen met Jennifer Jessica van 'Surinaams koken met Jen'. Zij bedenkt de meest heerlijke recepten!

Ontbijt

• Havermoutpap met rozijnen en kaneel

• Verse gemberthee zonder suiker

Tussendoor

• Koffie met halfvolle melk (100 ml) of thee zonder suiker

• 1 banaan

Lunch

• 2 bruine Surinaamse puntjes of volkoren pistolets besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje

• Met  tonijnsalade met tomaat

• Stuk komkommer

• Glas water

Tussendoor

• (verse gember)thee zonder suiker

• Glas komkommerwater met limoen

• Schaaltje verse ananas

Warme maaltijd

• 4-5 opscheplepels gare zilvervliesrijst (250 gram)

• 4 opscheplepels sperziebonen (200 gram)

• 1 ei

• ½ eetlepel ongezouten pinda’s

• Schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml)

• Glas water

In de avond

• Handje ongezouten pistachenootjes (25 gram)

• 4 blokjes 30+ kaas (40 gram)

• Handje bananenchips

• Glas water
  

Steeds meer mensen willen minder vlees eten. Wij laten graag zien hoe dat kan en hoe verrukkelijk dat is!

Ontbijt

• 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 met een plakje 30+ kaas en 1 met een gekookt ei

• Glas karnemelk (150 ml)

• Thee zonder suiker

Tussendoor

• Koffie met geklopte halfvolle melk

• Dubbele volkoren boterham besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, belegd met hüttenkäse en ¼ appel in plakjes

• Rest van de appel

Lunch (om mee te nemen)

• 3 opscheplepels kidneybonen (150 gram)

• Stuk komkommer

• Paar kerstomaatjes

• Reepjes bleekselderij

• Glas halfvolle melk (150 ml)

Tussendoor

• Thee zonder suiker

• 1 sneetje volkoren knäckebröd besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en belegd met hüttenkäse en plakjes banaan

Warme maaltijd

• 4-5 opscheplepels zilvervliesrijst (200-250 gram)

• 3 opscheplepels courgette en wortel (150 gram)

• 2 opscheplepels champignons en oesterzwammen (100 gram)

• 30 gram walnoten

• Glas water

In de avond

• Koffie met geklopte halfvolle melk

• Speculaasje

• Schaaltje (150 ml) halfvolle yoghurt met 3 abrikozen
  

Begin de dag al goed met een stevig ontbijt. Met dit menu kun je een drukke of sportieve dag wel aan.

Ontbijt

• Bord havermoutpap van 250 ml halfvolle melk met 1 eetlepel rozijnen en een mandarijntje

• Thee zonder suiker

Tussendoor

• Koffie met halfvolle koffiemelk

• Sneetje mueslibrood besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje

Lunch

• Tosti van 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, ½ banaan in plakken en 1 plak 30+ kaas

• 1 volkoren boterham besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en rest van de banaan

• Thee zonder suiker

Tussendoor

• Thee zonder suiker

• Appel

• Bruine bol met hummus en plakken tomaat

Warme maaltijd

• 100 gram varkenspoelet

• 5 opscheplepels sperziebonen (250 gram)

• 4-5 opscheplepels zilvervliesrijst (200-250 gram)

• Glas water

• Schaaltje (150 ml) halfvolle yoghurt met peer

In de avond

• Thee zonder suiker

• Handje ongezouten noten (25 gram)

• 2 blokjes 30+ kaas