In plaats van vlees kun je kiezen voor peulvruchten, noten of eieren. Peulvruchten, noten, eieren en producten die hiervan zijn gemaakt worden daarom ook wel vleesvervangers genoemd. Vleesvervangers zijn onderdeel van een gezond eetpatroon met minder of geen vlees.
Eigenlijk is de term vleesvervanger niet juist. Het gaat namelijk om producten die samen met vis en mager onbewerkt vlees in het Schijf van Vijf-vak peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven) staan. Ze leveren net als vlees eiwit en bevatten ook een aantal andere voedingstoffen die in vlees voorkomen, zoals ijzer, vitamine B1 of vitamine B12. Voor peulvruchten en noten geldt bovendien dat zij het LDL-cholesterolgehalte verlagen. Ook bevatten ze andere goede voedingstoffen zoals onverzadigde vetten en vezels. Daarom praat het Voedingscentrum liever over goede vegetarische keuzes binnen dit vak.
Daarnaast vindt het Voedingscentrum dat een goede vegetarische keuze een meer duurzame keuze moet zijn dan vlees.
Wat zijn vleesvervangers?
Vlees is een belangrijke leverancier van eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12 in onze voeding. Mensen die minder of geen vlees willen eten hebben veel vegetarische keuzes. In de praktijk worden deze vegetarische keuzes vleesvervangers genoemd.
Goede vleesvervangers met eiwit, ijzer, vitamine B1 én vitamine B12
Goede vleesvervangers met eiwit, ijzer en vitamine B1, maar zonder vitamine B12
- Peulvruchten
- Producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempé)
- Noten, pinda’s en pitten
De hoeveelheid ijzer, vitamine B1 en andere voedingstoffen varieert met het soort peulvruchten of noten. Varieer daarom tussen verschillende soorten peulvruchten en soorten noten.
Daarnaast zijn er ook kant-en-klare vleesvervangers verkrijgbaar. In vergelijking met peulvruchten, noten en ei zijn dit meer sterk bewerkte producten. Voorbeelden zijn vegetarische burgers, balletjes en reepjes. Er is een grote variatie in ingrediënten die wordt gebruikt voor het maken van deze producten.
Welke voedingstoffen zitten er in goede kant-en-klare vleesvervangers?
In een goede kant-en-klare vleesvervanger zit:
- eiwit (meer dan 20% van de energie), en
- ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en
- vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)
Een kant-en-klare vleesvervanger moet ook voldoen aan criteria voor verzadigd vet, zout en toegevoegd suiker:
- niet te veel verzadigd vet (niet meer dan 2,5 gram per 100 gram)
- niet te veel zout (niet meer dan 1,1 gram per 100 gram)
- geen toegevoegd suiker
In de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je zien of een kant-en-klare vleesvervanger in de Schijf van Vijf staat.
Daarnaast vindt het Voedingscentrum dat een goede kant-en-klare vleesvervanger een meer duurzame keuze moet zijn dan vlees.
'Alternatieve of nieuwe eiwitbronnen'
'Alternatieve of nieuwe eiwitbronnen' zijn termen die gebruikt worden voor eiwitrijke producten die de potentie hebben om ingezet te worden naast of in plaats van vlees en goede vegetarische keuzes als peulvruchten en ei. Ze zouden dus aan dezelfde criteria moeten voldoen als de nu gebruikelijke 'vleesvervangers'. In ontwikkeling zijn:
Wat is kweekvlees?
Kweekvlees wordt geproduceerd door dierlijke stamcellen van varken of rund te vermeerderen. Deze cellen worden in een laboratorium met aminozuren, suikers en zuurstof opgekweekt tot vet- en spiercellen. En dit samen noem je kweekvlees. De technologie is nog in ontwikkeling en het kweken gebeurt nog niet op grote schaal.
Kweekvlees is momenteel niet toegelaten in Europa. Het is een zogenoemd novel food. Om toelating te krijgen voor deze producten moet eerst een beoordelingsprocedure worden doorlopen bij de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). De ministers van LNV en VWS hebben bij wijze van uitzondering een pilot met kweekvleesproeverijen van beperkte omvang door Nederlandse bedrijven toegestaan. Hiermee geven zij uitvoering aan een aangenomen motie van de Tweede Kamer die hiertoe oproept. Om de veiligheid te waarborgen is er een Code of Practice opgesteld. Dit is een set regels die ervoor zorgt dat producten aan bepaalde standaarden voldoen. Voor vegetariërs en veganisten is kweekvlees niet geschikt. Maar als alternatieve eiwitbron is het mogelijk wel inzetbaar.
Vallen insecten ook onder vlees?
Insecten zijn ook vlees, dus in de strikte zin van het woord geen vleesvervanger. Voor vegetariërs en veganisten zijn ze dan ook niet geschikt. Maar als meer duurzame alternatieve eiwitbron zijn ze mogelijk wel inzetbaar.
Insecten, wieren, algen en kweekvlees zijn stuk voor stuk potentiële duurzame alternatieven voor (regulier) vlees. Maar voordat ze geschikt zijn voor de grote massa, zijn er nog wel wat aandachtspunten en is er meer onderzoek nodig. Zo zijn niet alle soorten wieren, algen en insecten even geschikt, bijvoorbeeld vanwege de voedingswaarde of eventueel aanwezige schadelijke stoffen. De kweekmethodes zijn nog in ontwikkeling. Ook kweekvlees heeft potentie, maar het zal langer duren voordat dat in de winkels ligt.
Lees meer in de factsheet 'Nieuwe eiwitbronnen als vleesvervanger'.
Wat is het voedingsadvies voor vleesvervangers?
Het advies is om minder vlees en meer plantaardig te eten. De vleesvervangers peulvruchten, ongezouten noten, ei, tofu, tempé en sommige kant-en-klare vleesvervangers staan samen met vis en mager onbewerkt vlees in de Schijf van Vijf. Het is belangrijk om te variëren met deze producten.
In de tabel hieronder staan de aanbevolen hoeveelheden per week aangegeven:
Eet minstens 1 keer per week peulvruchten. Het advies is om dagelijks ongezouten noten te eten en ze kunnen ook een keer als vleesvervanger worden gegeten. Eet je vis? Het advies is om 1 keer per week vis te eten.
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten en is toegevoegd aan sommige kant-en-klare vleesvervangers. Vegetariërs halen B12 ook uit zuivel en eieren, en als ze vis eten uit vis. Veganisten doen er goed aan een supplement met vitamine B12 bij te slikken. Bekijk ook onze adviezen over minder vlees of vegetarisch eten.
Zijn vleesvervangers duurzaam?
Het is positief voor het milieu als mensen minder vlees eten en vaker vlees vervangen door producten als peulvruchten. Dierlijke producten belasten het milieu namelijk sterker dan plantaardige. Dat geldt het sterkst voor vlees. Vanwege een stijgende vraag naar vlees en milieubelasting die hier uit voortvloeit, stimuleert de overheid de ontwikkeling van de zogenoemde 'alternatieve eiwitbronnen'.
Lees meer over de duurzaamheidsaspecten van geen of minder vlees eten bij vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten.