IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam.
IJzer komt in ons eten voor in twee vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten. Heemijzer wordt wat beter opgenomen.
Je hebt meer risico op een ijzertekort als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Dit geldt ook voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Daarnaast is het voor jonge kinderen en vegetariërs van belang extra te letten op ijzer.
Een ijzertekort is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Bij een vermoeden van een ijzertekort is het aan te raden naar de huisarts te gaan.
Wat is ijzer?
IJzer is een spoorelement. Een spoorelement
is een mineraal waarvan het lichaam maar erg weinig nodig heeft.
Verschillende vormen van ijzer: heemijzer en non-heemijzer
IJzer komt in ons eten voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke
producten. Non-heemijzer komt voor in dierlijke en plantaardige producten. Het grootste
deel van het ijzer dat we eten is non-heemijzer, ongeveer 90%. Zo’n 10% is
heemijzer.
Hoe neemt het lichaam ijzer op?
Je lichaam neemt ijzer op in het eerste stuk van de
dunne darm (het duodenum). De opname van ijzer uit de voeding varieert en is afhankelijk
van:
1. De ijzervoorraad in je lichaam
De ijzervoorraad is de belangrijkste factor die bepaalt hoeveel ijzer wordt opgenomen. Als de voorraad afneemt, neemt de opname van ijzer door het lichaam uit de dunne darm toe. De hoeveelheid ijzer in het lichaam is 3 tot 4 gram. Ongeveer 25% hiervan is opgeslagen in de lever, de milt en het beenmerg. Onderzoek laat zien dat de opname van heemijzer verhoogd wordt tot ruim 42% als de voorraden bijna zijn uitgeput.
2. De vorm waarin ijzer voorkomt in je eten (heemijzer of non-heemijzer)
Van heemijzer neemt je lichaam uit voeding ongeveer 25% op. De hoeveelheid non-heemijzer die je lichaam opneemt kan variëren tussen de 1 en 10%. Dit hangt af van de oplosbaarheid van het non-heemijzer in de dunne darm. Hoe beter oplosbaar, hoe beter het wordt opgenomen.
2. De
aanwezigheid van andere voedingsstoffen
Bepaalde stoffen in de voeding verhogen de oplosbaarheid en daarmee de opname van non-heemijzer. Zo zorgt vitamine C dat je non-heemijzer beter opneemt. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer dus gemakkelijker op.
Andere stoffen vormen samen met non-heemijzer een onoplosbaar complex, waardoor het non-heemijzer juist minder goed wordt opgenomen. Dit gaat om fytaat in granen en peulvruchten, en om polyfenolen in thee en koffie.
Calcium kan de opname van heemijzer en non-heemijzer verminderen. Dit is een klein effect. Onderzoeken laten zien dat dat niet leidt tot ijzertekorten.
De effecten van de voedingsstoffen op de opname van ijzer zijn vaak op zichzelf bestudeerd. Wanneer je naar het totale voedingspatroon op de lange termijn kijkt, dan zijn er geen specifieke voedingsstoffen die je hoeft te vermijden vanwege een remmend effect op de ijzeropname. Met een gevarieerd eetpatroon krijg je ook voedingsmiddelen binnen die de opname stimuleren en het remmende effect weer op kunnen heffen. Bovendien is hier bij het vaststellen van de aanbevolen hoeveelheden van ijzer rekening mee gehouden.
Hoeveel ijzer neemt het lichaam op?
De opname van de totale hoeveelheid ijzer uit een gemiddeld westerse voedingspatroon wordt geschat op ruim 15%. Gemiddeld neemt een vegetariër 10% ijzer op uit de voeding, omdat zij hoofdzakelijk het non-heemijzer binnenkrijgen dat het lichaam minder goed opneemt.
Waar zit ijzer in?
Heemijzer zit alleen in
dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. In rund- of lamsvlees zit meer
ijzer dan in varkensvlees of kip.
Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten. Denk aan brood en volkorenproducten, peulvruchten,
noten en groene groenten zoals spinazie,
postelein, paksoi en snijbiet. Non-heemijzer zit ook in radijs. Ei en vleesvervangers bevatten alleen
non-heemijzer.
| Product |
Hoeveelheid (milligram) |
| |
Totaal ijzer |
Heemijzer |
Non-heemijzer |
| 1 stukje runderlap (bereid, 75 gram) |
2,7 |
1,7 |
1,0 |
| 1 plak tofu (bereid, 75 gram) |
1,7 |
0 |
1,7 |
| 1 handje ongezouten cashewnoten (25 gram) |
1,7 |
0 |
1,7 |
| 1 opscheplepel gekookte spinazie (70 gram) |
1,7 |
0 |
1,7 |
| 1 opscheplepel rode kidneybonen (60 gram) |
1,4 |
0 |
1,4 |
| 1 gekookt ei (50 gram) |
1,2 |
0 |
1,2 |
| 1 zoute haring (75 gram) |
1,1 |
0,4 |
0,7 |
| 1 opscheplepel gekookte boerenkool (85 gram) |
0,9 |
0 |
0,9 |
| 1 opscheplepel gekookte volkorenpasta (45 gram) |
0,8 |
0 |
0,8 |
| 1 snee volkorenbrood (35 gram) |
0,7 |
0 |
0,7 |
| 1 stukje kipfilet (bereid, 80 gram) |
0,6 |
0,2 |
0,4 |
Waarvoor heb je ijzer nodig?
IJzer heeft verschillende functies in het
lichaam:
- IJzer is belangrijk voor de vorming van
hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren
zuurstof door ons lichaam.
- IJzer is nodig om in onze cellen energie
te produceren.
- IJzer draagt bij aan een normale werking
van het afweersysteem.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
In onderstaande tabel zie je de
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer voor verschillende groepen.
Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen veel
mensen voldoende ijzer binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor
een advies op maat.
Wil jij nagaan hoeveel ijzer jij binnenkrijgt? Dat kan
met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.
IJzer bij vegetarisch eten
Vegetariërs krijgen over het algemeen alleen non-heemijzer binnen. Dit neemt het lichaam minder goed op dan heemijzer dat alleen in dierlijke producten zit. Bij vegetariërs is er soms sprake van lagere
ijzervoorraden, maar dat niveau is nog steeds
voldoende. Er is daarom geen reden om voor vegetariërs hogere hoeveelheden ijzer
aan te bevelen. Bij het kiezen van vleesvervangers is het advies om varianten met
voldoende ijzer te nemen. Bekijk wat goede vleesvervangers zijn.
Lees ook: Krijg je een ijzertekort als je minder vlees of vegetarisch eet?
IJzertabletten
Een gevarieerde
voeding levert voor de meeste mensen voldoende ijzer. Het advies is om geen
multivitamines of andere supplementen met ijzer te nemen. Als je dat wel doet, neem dan
niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.
Wat zijn de gevolgen van een tekort aan ijzer?
Je kunt een ijzertekort herkennen aan:
- Snel vermoeid
- Bleke huid
- Snel buiten adem
- Last van rusteloze benen, een drang om ze te bewegen
De ernstigste vorm van ijzertekort is bloedarmoede. Vaak treden deze symptomen van een ijzertekort al op voordat er sprake is van
bloedarmoede. Heb je deze klachten langere tijd? Ga dan naar je huisarts.
Kinderen hebben voldoende ijzer nodig voor de ontwikkeling van hun
denkvermogen en spiercoördinatie. Bij jonge kinderen kan een tekort aan ijzer leiden tot een minder goed functionerend geheugen en verstoord
leergedrag. Bij
zwangeren kan een ijzertekort leiden tot bloedarmoede.
Heb ik een ijzertekort?
De kans dat je een ijzertekort hebt is niet zo
groot. Je lichaam zorgt zelf dat het meer ijzer uit eten haalt als er een
tekort dreigt. Er zijn wel groepen die een grotere kans hebben op een ijzertekort. Dit gaat om vrouwen in de vruchtbare leeftijd, doordat ze bloed verliezen als ze
ongesteld zijn. Ook als je zwanger bent of borstvoeding
geeft heb je een grotere kans op een ijzertekort. Daarnaast is het voor jonge kinderen en vegetariërs van belang extra te letten op de ijzerinname.
Bloedarmoede
Een ijzertekort wordt vaak geassocieerd met
bloedarmoede door een laag hemoglobinegehalte in het bloed. Bloedarmoede is
niet altijd en alleen het gevolg van een ijzertekort. Een laag
hemoglobinegehalte in het bloed kan ook ontstaan door een tekort aan
foliumzuur of vitamine B12. Of als gevolg van inwendig
bloedverlies, bijvoorbeeld door een infectie.
Ook bij een ontsteking in de
dunne darm, zoals bij coeliakie of
de ziekte van Crohn,
kan het hemoglobinegehalte van het bloed laag zijn. Het lichaam neemt het ijzer
in eten dan niet goed op.
Uit studies blijkt dat een
echt ijzertekort, met bloedarmoede als gevolg, bijna niet voorkomt in westerse
landen. Bij bepaalde aandoeningen, zoals malaria, doet extra ijzer meer kwaad
dan goed. Het is daarom belangrijk alleen ijzertabletten te nemen na overleg
met de arts.
Wat zijn de gevolgen van te veel ijzer?
Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever.
Hierdoor neemt mogelijk de kans op leverkanker, hart- en
vaatziekten en diabetes type 2 toe. Bij het slikken van meer dan
45 milligram ijzer per dag kunnen acute maagdarmproblemen optreden, zoals misselijkheid, overgeven en diarree.
Hemochromatose
Mensen met de erfelijke aandoening hemochromatose kunnen al snel te veel ijzer
binnenkrijgen. Deze aandoening komt voor bij ongeveer 0,5% van de
bevolking. Hemochromatosepatiënten hebben een aangepast dieet nodig.
Zij moeten zeker geen ijzertabletten slikken.
Aanvaardbare bovengrens
De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor ijzer, maar wel een veilig niveau van inname bepaald. In onderstaande tabel zie je het veilige niveau van de ijzerinname voor verschillende leeftijden.
| Leeftijd |
Veilig niveau van inname ijzer (milligram per dag) |
| 1-3 jaar |
10 |
| 4-6 jaar |
15 |
| 7-10 jaar |
20 |
| 11-14 jaar |
30 |
| 15-17 jaar |
35 |
| 18 jaar en ouder |
40 |