Elke dag maak je keuzes op het gebied van voeding. Als je in de supermarkt loopt, als je kiest wat je op je brood smeert of als je een glas drinken inschenkt. Je maakt hierin bewust of onbewust een keuze in gezondheid en duurzaamheid. Maar betekent een keuze voor het één, ook bij uitstek een keuze voor het ander? Dat is helaas niet altijd het geval. Maar gelukkig gaan gezond én duurzaam eten wel vaak hand in hand. De Schijf van Vijf helpt je daarbij.
In deze column leggen onze experts Iris en Marije uit hoe gezond en duurzaam samenkomen in de Schijf van Vijf. Maar dat er soms ook compromissen nodig zijn. Daarnaast laten zij hun licht schijnen op welke ontwikkelingen zij verwachten voor de toekomst. En hoe maken zij zelf thuis hun afwegingen?
Gezond en duurzaam hand in hand
Iris: Gelukkig gaan gezond en duurzaam eten heel vaak hand in hand. Dat is duidelijk te zien in 2 belangrijke stappen. De 1e stap is minder rood en bewerkt vlees eten en vaker kiezen voor plantaardige alternatieven. Daarmee verklein je de kans op ziekten én de klimaatimpact van je eetpatroon.
En stap 2 is minder eten en drinken van producten die je voor je gezondheid niet nodig hebt. Denk aan snacks, snoep, frisdrank en alcohol. Ook daarmee help je je gezondheid en het milieu. Al die producten moeten namelijk geproduceerd, verwerkt, verpakt en getransporteerd worden.
Marije: Alles wat we eten en drinken zal altijd impact hebben qua uitstoot van broeikasgassen en benodigde hulpbronnen, zoals water, land en grondstoffen voor verpakkingen. We kunnen niet stoppen met eten. Maar we kunnen wel iedere dag opnieuw keuzes maken. Keuzes die zowel onze gezondheid als de leefbaarheid van de aarde ten goede komen.
Gezondheids- en milieuwinst per vak
Vak groente en fruit
Eet je veel groente en fruit? Dan verlaag je je risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2. En qua klimaatimpact van groente en fruit valt het doorgaans reuze mee. Daarin kun je wel slimme keuzes maken. Door te kiezen voor groente en fruit van het seizoen bijvoorbeeld.
sluiten
Vak oliën en vetten
Vet is een bouw- en brandstof voor ons lichaam. En het bevat vitamines A, D en E. Producten met vet bestaan altijd uit een mix van verzadigd en onverzadigd vet. Producten met veel onverzadigd vet helpen hart en bloedvaten gezond te houden. Onverzadigd vet zit bijvoorbeeld in halvarine en zachte margarine. Goed nieuws: halvarine en margarine hebben ook een flink lagere klimaatimpact dan boter.
sluiten
Vak peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven)
In dit vak is een hoop winst te halen voor jezelf en het milieu. Van al het voedsel zorgt vlees en zuivel voor de meeste broeikasgasuitstoot. En: in vlees zitten goede voedingsstoffen, maar die kun je ook uit andere producten halen. Te veel rood en bewerkt vlees eten is zelfs ongezond. Zo heb je dan meer kans op een beroerte.
In de Schijf van Vijf is het advies daarom om tussen de 0 en 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Wissel af tussen dierlijke en plantaardige producten. Het eten van vis, noten en peulvruchten is goed voor hart en bloedvaten. En je hebt die dag geen vlees meer nodig en dat is ook duurzamer. Zo is de klimaatimpact van peulvruchten 10 keer lager dan van rundvlees.
Zuivel is een wat lastiger verhaal. Lees hierover meer onder ‘Kaasus: compromissen sluiten’.
sluiten
Vak brood, graanproducten en aardappelen
Volkoren graanproducten
verlagen je risico op ziekten. Daarnaast leveren ze energie en veel voedingsstoffen.
Aardappelen zijn geen graanproduct, maar leveren wel nuttige voedingsstoffen. En
ze hebben een lage klimaatimpact. Kies je voor volkoren, dan wordt daarvoor de
hele graankorrel gebruikt. Zo wordt er dus minder verspild en zijn er minder
grondstoffen nodig voor het maken van je voedsel dan wanneer je voor witte soorten
kiest.
sluiten
Vak water, thee en koffie
Kraanwater is een goede dorstlesser.
Het is goedkoop, het tast je tanden niet aan en het bevat geen calorieën. En
kraanwater is ook nog eens hartstikke duurzaam!
Verder is 3 koppen zwarte of groene
thee per dag goed voor je bloeddruk. En ook de meeste koffie staat in de Schijf
van Vijf. Frisdranken, sappen en alcohol zijn niet goed voor je. Ze bevatten
vaak veel calorieën en zijn niet goed voor je tanden. Daarnaast belasten ze het
milieu, vanwege de productie in de fabriek, de verpakkingen en het transport.
sluiten
Buiten de Schijf van Vijf
Eet op maat, en niet te veel snacks en snoep. Door niet meer te nemen dan je nodig hebt, wordt er niet meer voedsel gemaakt en vervoerd dan nodig. Je voorkomt verder dat je onbedoeld zwaarder wordt. Weten hoeveel en wat je op een dag kunt eten? Houd een paar dagen
Mijn Eetmeter bij.
Er zijn altijd uitzonderingen
Iris: We leven niet in een zwart-witte wereld. Dus onze Schijf van Vijf is dat ook niet. Gelukkig gaan gezondheid en duurzaamheid vaak hand in hand. Maar niet altijd. Zo leveren groente en fruit relatief veel voedingsstoffen in relatie tot hun milieu-impact. Maar er zijn ook soorten met een hogere milieu-impact. Bijvoorbeeld doordat ze in verwarmde kassen worden geteeld of met het vliegtuig komen.
Marije: We sluiten nu geen gezonde producten uit omdat ze een hogere milieu-impact hebben dan hun soortgenoten. Zo heeft zilvervliesrijst een hogere broeikasgasuitstoot dan aardappelen. Avocado heeft een hoger land- en watergebruik dan wortel of sla. Noten scoren qua klimaatimpact gunstiger dan vlees, maar komen soms uit landen met waterschaarste terwijl ze veel water nodig hebben.
Wie weet veranderen die afwegingen in de toekomst. Voor nu geven we tips om duurzamer te kiezen. Zo kun je letten op seizoen en herkomst voor groente en fruit en kiezen voor Topkeurmerken.
Kaasus: compromissen sluiten
Iris: Voor onze gezondheid en het milieu is het goed om op te schuiven naar een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon. Misschien denk je dan minder vlees én zuivel, maar voor zuivel ligt het wat complexer. Enkele porties zuivel per dag heeft bewezen gezondheidsvoordelen. Maar het heeft ook een hoge milieu-impact. Volwassenen in Nederland eten en drinken gemiddeld 350 gram zuivel per dag. Dit komt overeen met de aanbevolen hoeveelheden.
![Eet voldoende zuivel voor de gezondheidswinst en voldoende voedingsstoffen, maar niet meer dan je nodig hebt vanwege de milieu-impact.]()
Marije: Ons advies is een middenweg. Neem voldoende zuivel voor de gezondheidswinst en voldoende voedingsstoffen, maar niet meer dan je nodig hebt vanwege de milieu-impact. Gemiddeld voldoen Nederlanders hieraan. Dat betekent dat een deel van de bevolking wel iets zou kunnen minderen, maar ook dat een deel iets meer zou mogen nemen. En er zijn mensen die geen zuivel kunnen of willen eten.
We zien dat het schap van plantaardige zuivelalternatieven in de supermarkt flink groeit. Er zijn producten op basis van soja, haver, amandel, kokos, rijst, en nieuwere soorten zoals erwtendrink. Deze alternatieven kunnen een deel van de voedingsstoffen leveren die je mist als je geen zuivel gebruikt. Dan moet er voldoende eiwit inzitten en voldoende toegevoegd calcium en vitamine B12. De alternatieven zijn meestal duurzamer dan koemelk.
Iris: We weten niet of deze plantaardige zuivelvervangers dezelfde gezondheidseffecten hebben als zuivel. Hier zijn helaas nog geen grootschalige systematische onderzoeken naar gedaan. Hopelijk weten we daar in de toekomst meer over. Voor nu is een sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12 de meest volwaardige vervanger. Dat staat ook in de Schijf van Vijf. In de praktijk bevatten andere plantaardige alternatieven vaak te weinig eiwit of andere voedingsstoffen.
Hoe ziet de Schijf van Vijf er in 2050 uit?
Iris: 30 jaar klinkt lang. En toch: als je 30 jaar terugkijkt zijn de voedingsrichtlijnen niet veel veranderd. En wij mensen fysiologisch natuurlijk ook niet. 30 jaar geleden gebruikte het Voedingscentrum de Maaltijdschijf als voorlichtingsmodel. Daarbij lag de focus al op veel plantaardige producten.
![Maaltijdschijf uit de jaren 80]()
Hoe een gezond voedingspatroon er in grote lijnen uitziet is eigenlijk al jaren bekend, in tegenstelling tot wat men soms beweert. Er bestaan diverse op gezondheid gerichte voedingspatronen. Denk aan het Mediterrane en het nieuw Scandinavisch voedingspatroon en de Amerikaanse Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-voeding. Deze voedingspatronen lijken op elkaar en op de Schijf van Vijf.
Wat deze patronen kenmerkt is dat ze minder dierlijke en meer plantaardige voedingsmiddelen bevatten, zoals weinig rood en bewerkt vlees en veel groente, fruit, volkorengranen, noten en peulvruchten. Ik verwacht in de loop der jaren dat de Schijf van Vijf en deze andere voedingspatronen niet veel veranderen. Wellicht verschuiven sommige nuances en er zullen nieuwe producten op de markt komen. Wat die precies voor effect hebben op onze gezondheid weten we niet altijd direct.
Marije: Mijn verwachting is dat meer plantaardig eten echt gewoner gaat worden. We zien dat mensen hier nu ook meer voor openstaan. 4 op de 10 Nederlanders zegt de afgelopen jaren al bewust minder vlees te zijn gaan eten. Hoofdredenen hiervoor zijn milieu, dierenwelzijn en gezondheid.
Ik denk dat er nog wel ruimte blijft voor wat dierlijke producten op ons bord. Dit zie je bijvoorbeeld ook terug in het EAT-Lancet menu. Die analyses tonen ook dat er nog wel plek is voor wat vlees, zuivel en vis. Maar minder dan we nu gewend zijn. Dit vraagt van mensen dat we anders moeten gaan eten. Voor onze eigen gezondheid én voor een leefbare planeet voor toekomstige generaties.
(Inter)nationaal is er nu meer positie ingenomen dat duurzaamheid een geïntegreerd onderdeel moet zijn van voedingsrichtlijnen. Bijvoorbeeld door de Gezondheidsraad en de WHO. Ik verwacht de komende jaren ook zeker nog ontwikkelingen op dit gebied. Want niemand wil de ene dag gezond en de andere dag duurzaam eten. Mijn hoop is dat de gezonde duurzame keuze straks voor de consument de makkelijke keuze is.
En hoe doen wij het zelf?
Iris: Met 3 jonge kinderen merk ik dat voedselverspilling wel een thema is bij ons. De ene dag eten ze je de oren van je hoofd en de andere hebben ze na een zuinig bordje al genoeg. Zo langzamerhand weet ik wel wat de succesrecepten zijn en koop ik daar wat meer van in dan van de minder populaire gerechten. En nu we veel thuiswerken gaan de kliekjes de volgende dag ook veel makkelijker op.
Het leuke is dat nu ze ouder worden, je ze ook steeds beter kunt betrekken bij keuzes die je maakt. Recent hebben we met elkaar een gesprek gevoerd over vlees eten: hoe vaak in de week willen we dat? En wat vinden we lekkere vervangers? Voor de één speelt dierenwelzijn dan al een grotere rol, terwijl bij de ander de smaak toch ook nog wel heel belangrijk is. Samen zijn we uitgekomen op 3 keer in de week vlees eten. We gaan dan voor kleine porties van dieren die een beter leven hebben gehad. Verder eten we een keertje vis, een keertje ei en 2 keer peulvruchten.
Marije: Met de komst van mijn zoontje ben ik me er steeds bewuster van hoe belangrijk die voorbeeldrol is. Als ik een koekje eet, wil hij ook een koekje. Als ik kies voor een appel wil hij dat ook. Hij is nu nog erg jong maar hij helpt regelmatig in de keuken, of we gaan kijken bij de boerderijwinkel en in de moestuin. Ik wil hem kennis laten maken met veel verschillende groente, fruit en peulvruchten.
We eten thuis 99% van de tijd vegetarisch, maar nu ik opnieuw zwanger ben blijft het toch weer opnieuw afwegingen maken. Voor zwangeren raadt de Gezondheidsraad bijvoorbeeld aan om 2 keer per week vis te eten, omdat dat het risico op een vroeggeboorte verkleint. Ook calcium- en ijzerrijke producten zijn dan extra belangrijk. Dat is niet per se minder dierlijk, meer plantaardig. Zo kies ik nu toch vaker voor een extra glaasje melk of een portie duurzaam gevangen vis.