Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt. Bijvoorbeeld omdat je toch wat minder gaat bewegen of omdat je spieren in omvang afnemen (en spieren verbruiken veel energie). Als je over langere tijd net zoveel energie uit eten en drinken binnenkrijgt als je verbruikt, dan kom je niet aan. Dat noem je de energiebalans. Het is dus belangrijk om bij het ouder worden in balans te blijven.
Weegschaal
Hoeveel calorieën je nodig hebt, is lastig aan te geven. Dit hangt onder andere af van hoe lang je bent en hoe actief je bent. We kunnen wel aangeven wat iemand gemiddeld nodig heeft.
Af en toe op de weegschaal staan helpt je om je energiebalans in de gaten te houden. Kom je in de loop van de tijd aan, dan weet je dat je minder moet eten.
Val je juist af, terwijl je dat niet wilt, of ben je te licht, kijk dan bij onze adviezen voor ondergewicht.
Hoeveel kun je eten?
Hoe ziet jouw Schijf van Vijf eruit? Vul je geslacht en leeftijd in en ontdek hoeveel jij kunt eten. Met 10 voorbeelden van dagmenu's zie je hoe je elke dag weer wat anders op tafel tovert.
Ben je boven de 50, dan krijg je een iets anders advies. Wat is er anders?
- Kleiner handje noten: van 25 gram ongezouten noten per dag naar 15 gram per dag (voor mannen geldt dit pas na de 70).
- Boterhammen en graanproducten: we geven voor het aantal boterhammen en opscheplepels graanproducten (zoals pasta en rijst) en aardappels een range aan. De onderkant van de range is nu lager. Merk je dat je aankomt, neem dan een boterham en een opscheplepel minder dan je gewend was.
- Meer melk- en melkproducten: van melk en melkproducten kun je juist ½ tot 1 portie meer nemen, bijvoorbeeld een glaasje melk extra.
Deze kleine veranderingen helpen om op hetzelfde gewicht te blijven en genoeg voedingsstoffen, zoals calcium, binnen te krijgen. Het is niet de bedoeling dat je van alles minder eet. Zo kun je groente en fruit nog steeds volop eten.
Praktische tips voor een gezond gewicht
Water, thee en koffie drinken
Vooral kiezen voor water en koffie en thee zonder suiker betekent snelle winst. In 1 glas sap of frisdrank zit al gauw 7 suikerklontjes. Het drinken van sap en frisdrank is gelinkt aan een grotere kans op diabetes type 2 en overgewicht. Bedenk dat ook in alcohol veel calorieën zit.
Minder snoepen
Gebak of koek bij de koffie, toastjes met Franse kaas tussendoor, chips of zoutjes bij de film, enzovoorts. Het levert veel op voor je gezondheid als je snoep en snacks vaker vervangt door bijvoorbeeld snackgroente, fruit en volkorenbrood. Begin bijvoorbeeld met het maken van 1 goed voornemen, zoals “als ik een film kijk, dan maak ik een groente- of fruitschoteltje”. Of “Als ik trek krijg tussendoor, dan neem ik een volkoren boterham”.
Kleine porties
Kies je wel iets dat niet in de Schijf van Vijf staat? Je kunt dan gaan voor kleinere porties of iets met minder calorieën. Denk aan een half plakje cake in plaats van een hele of een speculaasje in plaats van een stroopwafel.
Bewegen
Blijf of ga meer bewegen. Naast een goede energiebalans zijn er veel meer voordelen aan bewegen: je verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressieve symptomen. Veel bewegen hangt verder samen met een lagere kans op borst- en darmkanker en een lagere kans op vroegtijdig overlijden.
Als je ouder bent, verlaag je door te bewegen ook nog het risico op botbreuken en verbeter je je spierkracht en loopsnelheid. Ook is het aannemelijk dat veel bewegen als je ouder wordt, samengaat met een lagere kans op cognitieve achteruitgang, dementie en de ziekte van Alzheimer.
Hoeveel bewegen?
Het advies is om minimaal 2,5 uur per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk bij matig intensief bewegen aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Onder zwaar intensief bewegen verstaan we bijvoorbeeld wielrennen of hardlopen. Meer bewegen en intensiever bewegen, is nog beter.
Onderdeel van het advies is om minimaal 2 keer per week activiteiten te doen die je botten en spieren versterken, zoals traplopen, wandelen en krachtraining. De meeste sporten vallen hier ook onder.
Bepaalde oefeningen kunnen zorgen voor een betere balans, zoals op een been staan, tai chi of yoga. Vraag een sport- of fitnessinstructeur om advies of bekijk deze instructievideo voor oefeningen.
Voorkom stilzitten
Tot slot geldt voor iedereen: voorkom te veel stilzitten. Ben je niet zo mobiel omdat je bijvoorbeeld ziek bent, pijn hebt of een operatie hebt gehad? Probeer hoe dan ook niet te veel stil te zitten. Een korte wandeling door je huis, een keer de trap op en af, of een rondje door de buurt helpt al.
Handvatten voor een eerste stap
Wil je gezonder gaan eten? Je hoeft niet in een keer alles perfect te doen. Kies een paar kleine, maar uitdagende stappen die bij jou passen, bijvoorbeeld minder snoepen. Of water in plaats van frisdrank drinken. Houd je dat makkelijk vol? Voeg dan nieuwe stappen toe. Naast de praktische tips hebben we een paar handige hulpmiddelen op onze site. Wat wil jij gaan doen?
Vraag en antwoord