Menu
Zoek
Recept van het Voedingscentrum: Tilapia met basilicum in de oven

Tilapia met basilicum in de oven

  • 2 personen
  • meer dan 30 minuten
  • hoofdgerecht
  • 555 kcal
  • Informatie

Ingrediënten

  • ½ courgette
  • peper
  • 6 takjes basilicum
  • 2 eetlepels olijfolie
  • ½ citroen
  • 2 stukken tilapiafilet
  • 300 ml water
  • ¼ bouillontablet met minder zout
  • 150 gram volkoren couscous
  • 400 gram broccoli
  • takjes peterselie en selderij

Materialen

aluminiumfolie

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 175 °C.
  2. Maak de courgette schoon en snijd hem in dunne plakken.
  3. Bestrooi de courgette met peper en verdeel de groente over 2 stukken aluminiumfolie.
  4. Was de basilicum.
  5. Boen de citroen schoon en rasp het buitenste van de schil af.
  6. Pureer de basilicum met 1 eetlepel olie en voeg wat geraspte citroenschil en citroensap toe.
  7. Bestrijk de stukken vis met de basilicumolie.
  8. Schik de vis op de courgette en vouw het folie dicht.
  9. Laat de vis in ca. 20 minuten in de hete oven gaar worden.
  10. Breng het water aan de kook en los het stukje bouillontablet erin op.
  11. Doe de couscous in een kom en schenk de bouillon erover. Laat de couscous afgedekt 10 minuten wellen.
  12. Maak de broccoli schoon. Verdeel de groente in roosjes en snijd de stelen in stukjes.
  13. Kook de broccoli in weinig water in 4 minuten gaar.
  14. Was de rest van de kruiden en knip ze klein.
  15. Meng de kruiden, geraspte citroenschil en de rest van de olie door de couscous. Geef de vis en de broccoli erbij.

Ingrediënten over?

Verse kruiden
Bewaar verse kruiden tussen velletjes nat keukenpapier onderin de koelkast. Ze zijn nog ongeveer 5 dagen houdbaar.

Courgette
Bewaar een stuk courgette verpakt in huishoudfolie in de koelkast. Gebruik de rest in deze lekkere wrap met sardientjes.

Informatie over dit recept

Duurzaam eten Dit recept bevat 'Broccoli'. Dit product is deze maand (december) niet de meest duurzame oplossing.
Viswijzer Dit recept bevat tilapia. Voor duurzaam eten geldt voor deze vis het volgende advies: Kies tilapia met ASC keurmerk, anders liever niet. 

Past in dieet

  • Bij verhoogd cholesterol
  • Met weinig zout
  • Bij diabetes
  • Vrij van ei
  • Vrij van koemelk (inclusief lactose)

Voedingswaarden per persoon

  Recept
Energie 555 kcal
Vet 15 gram
Waarvan verzadigd vet 3 gram
Koolhydraten 54 gram
Waarvan suikers 4 gram
Vezels 13 gram
Eiwit 45 gram
Zout
0,3 gram

Download de gratis Slim Koken-app

In de receptenapp Slim Koken vind je bijna 2.000 recepten van het Voedingscentrum. Je kunt daar de hoeveelheden aanpassen, een boodschappenlijstje maken en je favoriete recepten opslaan. Bekijk en download de Slim Koken-app.

Print dit recept
Pinterest Facebook Twitter Email
Deel dit recept
Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
sluit