Menu
Zoek
Recept van het Voedingscentrum: Volkoren wrap met groente en sardientjes

Volkoren wrap met groente en sardientjes

  • 2 personen
  • minder dan 30 minuten
  • hoofdgerecht
  • 650 kcal
  • Informatie

Ingrediënten

  • 1 courgette
  • ½ groene peper
  • 5 kerstomaten
  • 120 gram sardientjes (blik, uitlekgewicht)
  • 1 eetlepel olie
  • 150 gram doperwten (diepvries)
  • ras en hanout of paprikapoeder
  • citroensap
  • 4 medium volkoren wraps

Bereiding

  1. Maak de groente schoon.
  2. Snijd de courgette in blokjes, de peper in stukjes en de kerstomaten in vieren.
  3. Laat de sardientjes uitlekken. Verwijder de graat van de sardientjes en snijd de sardientjes in stukjes.
  4. Verwarm de olie en roerbak hierin de courgette met de doperwten in een paar minuten gaar.
  5. Roerbak de peper en de stukjes tomaat kort mee.
  6. Meng de stukjes sardines door de groente. Maak het mengsel op smaak met wat ras el hanout en een kneepje citroensap.
  7. Verwarm de wraps eventueel in een droge koekenpan of in de magnetron. Vul de wraps met het mengsel en rol ze op.

Ingrediënten over?

Wraps:
De rest van de wraps zijn goed verpakt nog 2 dagen in de koelkast te bewaren. Leg tussen iedere wrap een stukje plasticfolie, verpak ze in een diepvrieszakje en vries ze in. Zo is 1 wrap makkelijk uit de vriezer te halen. Ze zijn nog 6 maanden te bewaren in de diepvries.

Peper:
Bewaar een peper maximaal 7 dagen in de koelkast.
Verpak een stukje peper in plastic folie en bewaar het nog 2–3 dagen. Lekker in een soep of door een koolsalade.

Informatie over dit recept

Duurzaam eten Courgette heeft deze maand (december) een lage klimaatbelasting.
Viswijzer Dit recept bevat sardine. Voor duurzaam eten geldt voor deze vis het volgende advies: Kies Europese sardine met MSC.

Past in dieet

  • Bij verhoogd cholesterol
  • Met weinig zout
  • Bij diabetes
  • Vrij van ei
  • Vrij van koemelk (inclusief lactose)

Voedingswaarden per persoon

  Recept
Energie 650 kcal
Vet 19 gram
Waarvan verzadigd vet 4 gram
Koolhydraten 79 gram
Waarvan suikers 7 gram
Vezels 19 gram
Eiwit 30 gram
Zout
1,7 gram

Download de gratis Slim Koken-app

In de receptenapp Slim Koken vind je bijna 2.000 recepten van het Voedingscentrum. Je kunt daar de hoeveelheden aanpassen, een boodschappenlijstje maken en je favoriete recepten opslaan. Bekijk en download de Slim Koken-app.

Print dit recept
Pinterest Facebook Twitter Email
Deel dit recept
Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
sluit