Cholesterol is een vetachtige stof die je lichaam nodig heeft als bouwstof. Je lever maakt het grootste deel van het cholesterol zelf aan.
In 2 gevallen kan het cholesterol in je bloed het risico op hart- en vaatziekten vergroten: als het cholesterolgehalte te hoog is en als de verhouding tussen de soorten LDL-cholesterol en HDL-cholesterol scheef is. Vooral een scheve verhouding geeft een hoger risico.
De verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol kun je verbeteren door matig te zijn met verzadigd vet en verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Dat kan door magere producten te kiezen, en harde vetten te vervangen door halvarine, zachte margarine en vloeibaar bak- en braadvet of olie.
Verder heeft het cholesterol in voedingsmiddelen, zoals in eieren, orgaanvlees, paling en garnalen, een klein effect op het cholesterolgehalte in het bloed.
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof die het menselijk lichaam nodig heeft als bouwsteen voor lichaamscellen, hormonen en gal. Het meeste cholesterol wordt aangemaakt in de lever. Een klein gedeelte komt in het lichaam via voeding.
LDL- en HDL-cholesterol
Het bloed vervoert cholesterol door het aan bepaalde eiwitten te binden. Deze eiwitten heten lipoproteïnen. Er zijn verschillende soorten lipoproteïnen: Hoge Dichtheid Lipoproteïne, bekend als het 'HDL' en Lage Dichtheid Lipoproteïne, bekend als het 'LDL'. De verbinding van een LDL en cholesterol noemen we het LDL-cholesterol.
- LDL vervoert cholesterol via het bloed naar de rest van het lichaam, waar het bijvoorbeeld nodig is voor het herstellen van beschadigingen in weefsels. Maar bij een teveel aan LDL-cholesterol, kan dit blijven plakken in de binnenwand van bloedvaten. Dit gebeurt meestal op plekken waar de wand van de bloedvaten beschadigd is. Beschadigingen in de bloedvatwand kunnen het gevolg zijn van roken, een verhoogde bloeddruk of ouderdom. In het bloedvat ontstaat hierdoor langzaam een 'plak'. De bloedvaten slibben daardoor langzaam dicht, waardoor het bloed er steeds minder goed doorheen kan stromen. Dit proces staat bekend als slagaderverkalking (atherosclerose). Ook kan er een stukje van de opgebouwde plak losgaan en opstopping veroorzaken in een smal deel van het bloedvat. Dat kan leiden tot een hartinfarct. Op deze manier draagt een te hoog LDL bij aan het ontstaan van hart- en vaatziekten. Het LDL-cholesterol wordt ook wel het ‘slechte’ cholesterol genoemd.
- HDL neemt cholesterol uit het bloed weg en voert het af naar de lever, waar het wordt afgebroken. Vervolgens verlaten deze afbraakproducten het lichaam via gal en de ontlasting. HDL ruimt het cholesterol dus op. De verbinding van HDL en cholesterol noemen we HDL-cholesterol. Het HDL-cholesterol wordt ook wel het 'goede' cholesterol genoemd. Onderzoeken laten zien dat er een relatie is tussen hoger HDL en een lagere kans op hart- en vaatziekten. Maar het is nog niet aangetoond of HDL ook echt beschermt tegen hart- en vaatziekten.
Wat zijn de effecten van cholesterol op de gezondheid?
Er bestaan 2 relevante cholesterolwaarden: het totaalcholesterolgehalte en de cholesterolratio. Voor beide geldt: hoe hoger de waarde, hoe hoger het risico op (sterfte aan) een hartziekte. De cholesterolratio is de beste voorspeller voor het krijgen van hart- en vaatziekten. Hieronder vertellen we meer over totaalcholesterol, de cholesterolratio, de oorzaken van een te hoog cholesterol en welke producten het LDL-cholesterol verhogen en verlagen.
Totaalcholesterol
Een bloedonderzoek geeft aan hoe hoog het cholesterolgehalte is in millimol per liter bloed (mmol/l). Het cholesterolgehalte in het bloed kan nogal schommelen. Daarom is het raadzaam het cholesterolgehalte meerdere keren te onderzoeken. Bij een verhoogd cholesterolgehalte moet er namelijk sprake zijn van een constante verhoging.
Een overzicht van mogelijke uitslagen van het bloedonderzoek:
Cholesterolratio en hart en vaatziekten
De verhouding tussen LDL en HDL noemen we de cholesterolratio. Een ‘scheve’ verhouding met te veel LDL vormt een belangrijk risico voor hart- en vaatziekten.
De cholesterolratio wordt berekend door het totaal cholesterolgehalte (LDL + HDL) te delen door het HDL. De ratio hoort kleiner dan 5 te zijn.
Belangrijke grenswaarden hierbij zijn:
- LDL-cholesterol: minder dan 2,5 mmol/l = optimaal, meer dan 3,5 mmol/l = te hoog
- HDL-cholesterol: minder dan 0,9 mmol/l = te laag
- ratio totaal-/HDL-cholesterol: minder dan 5 = goed
- Triglyceriden (een andere vetachtige stof in het bloed die samen met LDL en HDL cholesterol in het bloed vervoert): meer dan 2,1 mmol/l = te hoog
Oorzaken van een te hoog cholesterolgehalte
De lever zorgt gewoonlijk voor een evenwicht tussen de hoeveelheid cholesterol die de lever maakt en het gehalte cholesterol in het bloed. De hoeveelheid cholesterol die de lever maakt, wordt beïnvloed door de leefstijl. Roken, weinig lichaamsbeweging en een eetpatroon met veel verzadigd vet kunnen het evenwicht verstoren. Daardoor kan een ongewenste verschuiving plaatsvinden naar meer LDL. Onverzadigd vet in de voeding zorgt juist voor minder LDL-cholesterol.
Naast voedingsgerelateerde oorzaken spelen ook erfelijke factoren een rol. In Nederland heeft bijvoorbeeld 1 op de 300 personen aanleg voor een sterk verhoogd LDL-cholesterolgehalte in het bloed. Andere oorzaken van een hoog cholesterolgehalte zijn overgewicht, diabetes type 2 en een traag werkende schildklier.
Daling en stijging LDL-cholesterol
Plantensterolen en -stanolen
Plantensterolen en plantenstanolen (fytosterolen) zijn bioactieve stoffen. Lage gehaltes van fytosterolen komen voor in
plantaardige olie en graanproducten. Ook komen ze voor in functionele voeding, bijvoorbeeld toegevoegd aan (verrijkte) margarine.
Plantensterolen en plantenstanolen remmen de opname
van cholesterol in de darm en verhogen de hoeveelheid cholesterol die met de
ontlasting wordt uitgescheiden. Op deze manier verlagen ze het cholesterolgehalte
in het bloed. Gemiddeld met 10% bij een gebruik van ongeveer 2 gram per dag. Daarom
worden plantensterolen soms toegevoegd aan producten voor mensen met een
verhoogd cholesterolgehalte.
De Europese Unie houdt een maximum aan van 3 gram
plantensterolen of plantenstanolen per dag, als veilige inname.
Knoflook
Soms wordt gezegd dat knoflook een positief
effect heeft op het cholesterolgehalte. Maar hier is niet genoeg bewijs
voor.
Voedingsadvies om een hoog cholesterol te voorkomen
Een gezond voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf, een gezond gewicht en een gezonde leefstijl met voldoende beweging, niet te veel stress en niet roken, verminderen het risico op een verhoogd cholesterolgehalte.
Voedingsadvies bij hoog cholesterol
Wil jij je cholesterol verlagen om zo je kans op hart- en vaatziekten te verkleinen? Meestal is gezond eten en een gezonde leefstijl onderdeel van je behandelplan, naast medicatie. Je arts is leidend in je behandeling en bepaalt of je cholesterolverlagende medicijnen of aanvullende voedingsadviezen nodig hebt. Je arts kan je doorverwijzen naar een diëtist.
Bespreek met je arts of producten met plantensterolen of –stanolen passen in je behandelplan. Denk aan speciale margarines en met plantensterolen of -stanolen verrijkte yoghurtdrinks.
De Schijf van Vijf als basis
Als je eet volgens de Schijf van Vijf zorg je goed voor jezelf, ook als je een verhoogd cholesterolgehalte hebt. In de Schijf van Vijf staan voedingsmiddelen die bijdragen aan het verlagen van het LDL-cholesterol, zoals volkorenproducten, noten en peulvruchten. Een teveel aan LDL-cholesterol blijft in je bloed plakken aan de binnenkant van je bloedvaten.
In de Schijf van Vijf staan verder producten met niet te veel verzadigd vet. Minder verzadigd vet eten is goed voor je cholesterol.
Neem niet te veel en niet te vaak producten buiten de Schijf van Vijf. Denk daarbij aan snacks of vette vleesproducten waarin veel verzadigd vet zit.
Gezond gewicht
Als je te zwaar bent, dan helpt afvallen om je cholesterol te verlagen. Vooral als je een grote buikomvang hebt. Met onze BMI-meter bereken je of je een gezond gewicht hebt. Of bekijk gelijk onze pagina’s over afvallen. Als je overgewicht hebt, dan kan 5 tot 15% afvallen al een verbetering opleveren van het cholesterolgehalte in je bloed.
Tips bij verhoogd cholesterol
1. Vervang verzadigd door onverzadigd vet
Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Verzadigd vet zit in bijvoorbeeld in roomboter en harde margarines. Onverzadigd vet zit in oliën, margarine en halvarine in een kuipje. Welke vetten zijn ongezond?
2. Neem magere zuivelproducten
In kaas, melk en andere melkproducten zit verzadigd vet, wat het LDL-cholesterol verhoogt. Toch zijn het producten die goed zijn voor je gezondheid. Kies daarom voor producten met minder vet, zoals 20+ en 30+ kazen, mozzarella, hüttenkäse en zuivelspread en voor halfvolle en magere melk(producten).
3. Matig met vlees en varieer met vis, peulvruchten, ei en noten
Voor een goed cholesterolgehalte, raden we aan om je in elk geval te houden aan:
- 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten
- 1x per week vette vis, zoals zalm, haring en makreel
- Elke dag een handje ongezouten noten
- Maximaal 300 gram rood vlees (vlees van rund en varken) per week
- 2 tot 3 eieren (3 tot 4 voor vegetariërs) per week
4. Drink zo min mogelijk ongefilterde koffie, ga voor gefilterde koffie
Ongefilterde koffie verhoogt het LDL-cholesterol vanwege het stofje cafestol. Kookkoffie (waar je water direct bij het koffiepoeder giet) en koffie uit de cafetière kun je daarom beter niet drinken. Gewone koffie kan wel. Bekijk de koffieadviezen.
5. Eet voldoende vezels
Het is goed om elke dag minimaal zo’n 25 gram (vrouwen) tot 30 gram (mannen) vezels te eten. De meeste mensen weten wel dat vezels goed zijn voor de spijsvertering, maar vezels kunnen ook het LDL-cholesterol verlagen. Vooral vezels uit volkoren producten en fruit
doen dit. Kies daarom vooral volkoren en eet elke dag 2 keer fruit.
6. Beweeg genoeg
Genoeg bewegen vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Veel stil zitten verhoogt juist het risico.
Volwassenen krijgen het advies om elke week minimaal 2,5 uur te bewegen en om minstens twee per week bot- en spierversterkende oefeningen te doen. Boven de 65 jaar krijg je ook het advies om elke week 2 keer balansoefeningen te doen.Wil je weten met welke activiteiten je je botten en spieren kunt versterken? Of wat balansoefeningen zijn? Bekijk de oefeningen op de website allesoversport.nl.
7. Niet roken
Niet roken en stoppen met roken vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Wil je stoppen met roken? Zoek hulp via www.rokeninfo.nl.
Voedingsadvies in beeld
Vergoedingen
Heb je een hoog cholesterol? Dan krijg je vanuit je zorgverzekering een diëtist vergoed. Heb je daarnaast ook overgewicht? Dan kom je ook in aanmerking voor een gecombineerde leefstijlinterventie. Lees hoe het precies zit met vergoedingen voor voedings- en leefstijladvies.