GI-dieet (laag glycemische index dieet)

Omschrijving

De theorie achter het GI-dieet is dat het eten en drinken van voedingsmiddelen met een lage  glycemische index (GI) in combinatie met weinig calorieën tot gewichtsverlies leidt. Het eten van voeding met een lage GI zou een langer gevoel van verzadiging geven, waardoor er minder gegeten wordt. Om te weten welke voedingsmiddelen je kan eten zijn deze veelal ingedeeld in drie categorieën op basis van de GI: groen, geel en rood. In de groene categorie vallen producten die je onbeperkt mag eten vanwege de lage GI. In de rode categorie vallen de producten met een hoge GI die je beter kan laten staan. Daarnaast is er bij deze indeling rekening gehouden met de hoeveelheid calorieën. Zo valt bijvoorbeeld magere melk in groen en halfvolle melk in geel, ondanks dat deze producten min of meer dezelfde GI hebben.

Wat is de glycemische index?

De GI geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand  koolhydraten heeft gegeten. Koolhydraten met een hoge glycemische index worden snel afgebroken tijdens de spijsvertering en geven hun  glucose snel af in de bloedbaan. Koolhydraten met een lage glycemische index worden juist langzaam afgebroken en geven hun glucose geleidelijk aan het bloed af. Producten met een lage GI bevatten doorgaans meer vezels en verzadigen daardoor iets meer. Het is verder de bedoeling van dit dieet dat de hoeveelheid snelle koolhydraten, dus met een hoge GI, tot een minimum wordt beperkt.

Berekening glycemische index (GI)

De GI van een product wordt als volgt bepaald. De stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram koolhydraten van dat product (A) wordt vergeleken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram witbrood of glucose (B) door dezelfde persoon. De stijging van het bloedsuikergehalte wordt gedurende 2 uur gevolgd. Vervolgens worden de metingen van A en B met elkaar vergeleken. De verhouding tussen deze 2 metingen bepaalt de GI-waarde: (A/B)*100. De GI van glucose is 100. Bij eten met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger. Voorbeelden hiervan zijn aardappelpuree en witte rijst. Een lage GI is een GI van minder dan 55. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage GI zijn melk en noten.

Andere factoren

Van elk product kan op deze manier de GI worden bepaald. Toch hangt de exacte waarde van veel meer factoren af, zoals:

• de bereidingswijze: de GI van gekookte aardappelen is 78, maar die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 85.
• de bereidingsduur: hoe lang wordt een product gekookt of gebakken?
• de temperatuur: voedingsmiddelen die koud zijn hebben een lagere GI vergeleken met hetzelfde voedingsmiddel maar dan warm.
• de rijping (bij fruit).
• de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt.
• de snelheid van de darmwerking.

Daarnaast eten mensen combinaties van voedingsmiddelen. Deze bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook vetten, eiwitten en/of vezels. Deze samenstelling van voedingsstoffen beïnvloed hoe snel iemands maag leeg raakt, en dit heeft weer effect op de GI. De GI van een totale maaltijd kan hierdoor anders zijn dan die van de afzonderlijke producten. Om toch een inschatting te kunnen maken van de GI van een maaltijd, wordt een gewogen gemiddelde genomen van de GI van alle producten waaruit de maaltijd bestaat. 

Gezondheidseffecten

Het GI-dieet leidt, net als andere diëten, tot gewichtsverlies wanneer er minder energie wordt ingenomen dan er wordt verbruikt. Diëten met een lage GI zorgen niet voor meer gewichtsverlies dan andere diëten om af te vallen[ Ook zorgt dit dieet niet voor een groter verlies van lichaamsvet in vergelijking tot andere diëten. Daarbij lijkt een vermindering van lichaamsgewicht en lichaamsvet beter te lukken bij mensen met gezonde glucosetolerantie en dus niet bij mensen met een verstoorde glucose tolerantie of diabetes type 2.

Het GI-dieet sluit op verschillende punten aan bij de voedingsadviezen uit de Schijf van Vijf, zoals een ruim gebruik van groente, fruit, peulvruchten, volkorenproducten en vezels. Aan de andere kant worden bij dit dieet bepaalde producten niet aangeraden, zoals bananen (gele categorie) en aardappelen (rode categorie). Deze voedingsmiddelen leveren echter veel nuttige voedingsstoffen en passen goed binnen de Nederlandse eetvoorkeuren.

Het GI-dieet kan een manier zijn om een gezond gewicht te bereiken. Uiteindelijk gaat het erom de gezondheidswinst die dit oplevert vast te houden met een gezond, gevarieerd en volwaardig eetpatroon.