In de
Schijf van Vijf voor jou-tool krijg je een advies voor hoeveel en wat je kunt eten, gebaseerd op je leeftijd en geslacht. Je ziet een lijst met aanbevolen porties en 10 voorbeelden van dagmenu’s, zoals in de afbeelding hieronder.
![]()
Gemiddelde hoeveelheden
De Schijf van Vijf voor jou-tool is gericht op de gemiddelde Nederlander. Als je als ‘gemiddeld’ persoon de aanbevolen hoeveelheden eet en drinkt, neem je genoeg van alle producten die gezondheidswinst opleveren en krijg je de benodigde voedingsstoffen binnen. Er is bij de aanbeveling rekening gehouden met iets kleinere en grotere eters door een range te geven, zoals 2-3 porties zuivel.
Voorbeelddagmenu’s
Naast de aanbevolen hoeveelheden heeft de gemiddelde Nederlander wat extra ruimte. Deze extra ruimte is op te vullen met producten uit de Schijf van Vijf óf met producten die niet in de Schijf van Vijf staan. In de voorbeelden van dagmenu’s in de Schijf van Vijf voor jou-tool zijn de aanbevolen hoeveelheden aangevuld tot een volledig dagmenu, met producten al dan niet uit de Schijf van Vijf.
Zo’n volledig dagmenu levert naast genoeg producten en voedingstoffen om gezond te blijven ook voldoende energie. Voor volwassen vrouwen tussen de 19 en 50 jaar komt een dagmenu uit op ongeveer 1.900 à 2.000 kilocalorieën (kcal). Dit is de gemiddelde energiebehoefte per dag. Op de foto’s bij de menu’s staat dit menu van 1.900 à 2.000 kcal afgebeeld.
Voor mannen en vrouwen van andere leeftijden is de tekst van het dagmenu aangepast met de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen voor de juiste leeftijd. Ook als je zwanger bent of borstvoeding geeft, zijn de menu’s aangepast.
Maar wat als je niet ‘gemiddeld’ bent?
De gemiddelde man is 1.82 meter en de gemiddelde vrouw is 1.69 meter lang. Als je kleiner bent dan gemiddeld heb je ook wat minder eten nodig. Ook als je minder beweegt dan een half uur per dag heb je minder nodig. Omgekeerd geldt het ook: ben je groter dan gemiddeld en sport je veel, dan heb je juist wat meer eten nodig.
Ik heb minder nodig dan gemiddeld
Om op gezond gewicht te blijven als je kleiner bent dan gemiddeld of weinig beweegt, dan kun je minder eten en drinken van producten die buiten de Schijf van Vijf staan.
Daarnaast kun je de ondergrens van de aanbevolen hoeveelheden aanhouden. Als het advies bijvoorbeeld is 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten, dan kies je voor de 4.
Kom je aan, ook al eet je niet veel buiten de Schijf van Vijf en gebruik je de ondergrenzen? Beweeg meer of eet nog wat minder als meer bewegen niet lukt. Neem bijvoorbeeld 15 gram noten in plaats van 25 gram en kies voor halvarine en magere zuivel in plaats van margarine en halfvolle zuivel.
Ik heb meer nodig dan gemiddeld
Om niet ongewenst af te vallen als je groter bent dan gemiddeld of veel beweegt kun je gerust wat meer producten uit de Schijf van Vijf eten. Denk aan bijvoorbeeld een volkoren boterham, een opscheplepel volkoren graanproducten of een stuk fruit extra.
Zoek je eigen balans
Dus, waar het op neerkomt: zoek je eigen balans. Jezelf wegen is de beste manier om te zien of je niet te veel of te weinig energie binnenkrijgt. Val je af, dan eet je te weinig. En kom je aan, dan eet je te veel.
Het is normaal dat je lichaamsgewicht kleine schommelingen maakt. Dit komt vooral door schommelingen in je vochthuishouding. Daarom kun je jezelf het beste maximaal 1 keer per week op dezelfde dag wegen. Het liefst ’s ochtends als je uit bed komt voordat je hebt gegeten en gedronken, nadat je naar de wc bent geweest en met zo min mogelijk kleding aan.
Kom je aan of val je af terwijl dat niet nodig is? Zoek dan naar jouw juiste hoeveelheden om te eten en drinken. Een diëtist of gewichtsconsulent kan je hierbij helpen.
Mijn Eetmeter
Een handig hulpmiddel is Mijn Eetmeter. Dit online eetdagboek geeft inzicht in hoeveel energie en voedingsstoffen je binnenkrijgt. Ga ermee aan de slag via
Mijn Voedingscentrum of download de
app.