Een eiwitshake is niet noodzakelijk als je sport, maar kan afhankelijk van je doelen een praktische manier zijn om snel en
gemakkelijk extra eiwit binnen te krijgen. Als je gezond en gevarieerd eet krijg je meestal alle nodige eiwitten al binnen. Ook fanatieke krachtsporters krijgen met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, vis of tofu, en een extra portie noten of bonen voldoende eiwit binnen.
Waarom heb je meer eiwit nodig als je sport?
Gemiddeld heb je elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Je lichaam heeft meer behoefte aan eiwit als je vaak sport. Fanatieke krachtsporters die hun spiermassa willen vergroten, krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. Bij duursport is het niet aangetoond dat extra eiwit leidt tot betere prestaties, maar voldoende eiwit kan bijvoorbeeld wel zorgen voor minder spierpijn en beter herstel.
Hoeveel extra eiwit heb ik nodig als ik sport?
Hoeveel extra eiwit je als krachtsporter nodig hebt, is afhankelijk van je doelen, sportintensiteit en het type inspanning. Het kan variëren van 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een mannelijke krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Fanatieke duursporters hebben meestal voldoende aan 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Kan ik mijn extra eiwit ook uit voeding halen?
Volwassen mannen krijgen gemiddeld al 90 gram eiwit per dag binnen. Krachtsporters kunnen de aanvullende hoeveelheid eiwit dan ook makkelijk halen uit voeding. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, vis of tofu en een extra portie noten of bonen. Een schaaltje magere kwark (150 gram) levert bijvoorbeeld al 12,8 gram eiwit. Kijk hier welke producten er in het eiwitvak van de Schijf van Vijf staan.
Video: Heb ik extra 'eiwitrijke' producten nodig?
Een reep met ‘extra proteïne’ of ‘eiwitrijke’ kwark. In deze video leggen we je uit of je zulke 'eiwitrijke' producten nu nodig hebt of niet.
Leidt meer eiwit tot meer spiergroei?
Als je meer eiwit binnenkrijgt dan je nodig hebt, leidt dit niet tot meer spiergroei zoals soms gedacht wordt. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof, of opgeslagen in de vorm van vet. Zo kom je mogelijk aan zonder dat je dit wilt. Meer eiwitten eten of drinken dan je nodig hebt, heeft geen zin.
Lees onze tips over eten en drinken voor en na het sporten.
Waar kan ik op letten als ik toch een eiwitshake wil nemen?
Als je een eiwitshake neemt, dan adviseren we om goed naar de voedingswaarden op de verpakking te kijken.
Sommige supplementen bevatten behalve eiwitten ook veel energie door
toegevoegde koolhydraten en vetten.