Planning: eten en drinken rond het sporten

Eten en drinken vóór het sporten

Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning.

Kleine maaltijd

Een grote maaltijd kun je beter niet vlak van tevoren eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Als je direct erna sport, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. De 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan.

Komt het zo uit dat je vlak voor het sporten toch een maaltijd eet, kies dan liever geen grote portie en geen producten die ook veel vet, eiwit of voedingsvezels bevatten. Ze blijven lang in je maag aanwezig en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen. Ook pittig eten, het eten van prei en ui of het drinken van koffie kan bij sommige mensen voor problemen zorgen met maag en darmen tijdens het sporten.

Iets kleins eten

Voor het sporten kun je iets kleins eten, dat voldoende energie en voedingsstoffen levert en waardoor je een hongergevoel kunt voorkomen. Bijvoorbeeld:

• Een klein deel (minder dan de helft) van je maaltijd. Het grootste deel eet je na het sporten.
• Een volkoren boterham met halvarine en notenpasta (100% noten, zonder toevoegingen)
• Een volkoren knäckebröd met halvarine en 30+ kaas of geitenkaas
• Een schaaltje magere yoghurt met stukjes vers fruit
• Snackgroenten

Sporten op een lege maag

Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je spieren krijgen dan te weinig energie en het is niet goed voor de spieropbouw. Het zorgt niet voor een snellere vetverbranding, zoals wel eens gedacht wordt. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt, waardoor je prestatie verminderd of eerder stopt. Sommige mensen vallen zelfs flauw, omdat het glucosegehalte in het bloed te veel daalt.

Voorkom uitdroging

Uitdroging is een veelvoorkomend probleem tijdens het sporten. Voldoende drinken is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Al bij 2% gewichtsverlies door zweten is een vermindering van prestatie merkbaar. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Zorg daarom dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken.

Eten en drinken tijdens het sporten

Eten is misschien lastig of zelfs onmogelijk tijdens het sporten. Als je langdurig en intensief traint kunnen sportrepen en sportgels je helpen om je energie op peil te houden. Als je korter dan een uur sport, heb je ze niet nodig. Je loopt dan het risico dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, waardoor je juist in gewicht aankomt. Wanneer je sport om wat gewicht te verliezen is dat natuurlijk niet wenselijk. Hetzelfde geldt voor sportdranken. Lees meer over sportdrank, sportrepen en sportgels.

Wanneer je duurinspanningen, zoals wielrennen of hardlopen, langer dan een uur doet, kan het wel van meerwaarde zijn om tijdens de inspanning wat koolhydraten te nemen. Dit kan met producten uit de Schijf van Vijf, zoals een banaan. Soms is het praktischer om tijdens het sporten producten van buiten de Schijf van Vijf te nemen, zoals een sportdrank, -reep of -gel.

Als je langer dan een uur sport, is het belangrijk om tijdens het sporten water te blijven drinken. Begin daar al mee aan het begin van de inspanning. Als je dorst krijgt tijdens het sporten, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is om na het sporten de kleur van je urine te bekijken. Is die erg donker van kleur, dan moet je de volgende keer meer drinken. Los van het sporten is het goed om in ieder geval elke dag 1,5 tot 2 liter vocht te drinken.

Eten en drinken na het sporten

Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd. Zij leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Drink daarbij voldoende vocht.

Vragen en antwoorden over dit onderwerp