Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
sluit
Menu
Zoek

Beweeg en sport jij genoeg?

Bewegen is gezond en houdt je fit. Maar hoeveel bewegen is gezond? Moet je per se naar de sportschool of telt een lunchwandeling ook mee? Bekijk of jij voldoet aan de richtlijnen om genoeg te bewegen, en hoe je meer kunt bewegen.

Hoeveel beweging is gezond?

Hoeveel je het beste kunt bewegen hangt af van je leeftijd. Hieronder lees je wat we jou aanraden. Voor baby’s en kinderen tot en met 3 jaar geldt het beweegadvies van de Gezondheidsraad uit 2022. Voor kinderen van 4 jaar t/m 17 jaar en volwassenen gelden de Beweegrichtlijnen uit 2017.

Beweegadvies voor baby’s jonger dan 1 jaar

  • Meerdere keren per dag op verschillende manieren actief zijn, bijvoorbeeld door op de grond te spelen.
  • Als je kindje nog niet veel beweegt, dan dagelijks minstens 30 minuten in buikligging leggen. Voor hele jonge kinderen (jonger dan 6 maanden) kan dit lastig uitvoerbaar zijn. Probeer dit wanneer het kan, en blijf er altijd bij.
  • Laat ze niet langer dan 60 minuten stilzitten, bijvoorbeeld ‘vast’ in een stoeltje.

Beweegadvies kinderen van 1 t/m 3 jaar

  • Elke dag 180 minuten lichamelijk actief zijn, waarvan minstens 60 minuten matig of zwaar intensief. Dit kan met verschillende activiteiten verspreid over de dag
  • Meer bewegen is beter
  • Laat ze niet langer dan 60 minuten stilzitten, bijvoorbeeld ‘vast’ in een stoeltje

Beweegrichtlijn 4 t/m 17 jaar

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter
  • Doe minstens 1 uur per dag matige of zwaar intensieve inspanning
  • Doe minstens 3 keer per week spier- en botversterkende activiteiten
  • Voorkom veel stilzitten

Aanvullend op deze beweegrichtlijn geldt voor kinderen van 4 jaar het advies om elke dag 180 minuten lichamelijk actief te zijn, waarvan minstens 60 minuten matig tot zwaar intensief.

Kinderen bewegen in de speeltuin

Beweegrichtlijn volwassenen en ouderen

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter
  • Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen
  • Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
  • Voorkom veel stilzitten

Beweegrichtlijn mensen met een fysieke beperking

Sport en bewegen is voor mensen met een fysieke beperking niet altijd vanzelfsprekend. Soms is het lastiger of zijn er aanpassingen nodig. Daarom zijn de beweegrichtlijnen voor mensen met een fysieke beperking net iets anders.

  • Elke vorm van beweging telt en heeft een positief effect
  • Kies zelf de manier van bewegen die binnen je eigen grenzen past
  • Maak bewegen een vast onderdeel van je dagelijks leven

Beweegrichtlijn mensen met een verstandelijke beperking

Voor mensen met een verstandelijke beperking is sport en bewegen niet altijd vanzelfsprekend. Voor veel personen geldt dat zij in meer of mindere mate afhankelijk zijn van hun sociale omgeving (ouders, familie, de woonlocatie of zorginstelling). Soms is het lastiger of zijn er aanpassingen nodig. Daarom zijn de beweegrichtlijnen voor mensen met een verstandelijke beperking net iets anders.

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter
  • Sta vaker op of wissel van houding
  • Voeg een extra beweegmoment aan je dag toe!

Meer informatie over de beweegrichtlijnen vind je bij het Kenniscentrum Sport & Bewegen. Wil je weten of je aan de beweegrichtlijn voldoet? Vul de Beweegrichtlijnentest van Kenniscentrum Sport & Bewegen in!

Wat valt onder matig of zwaar intensief bewegen?

Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Wandelen, fietsen, met de rolstoel op pad, rustig zwemmen en de wat zwaardere huishoudelijke klussen, zoals ramen wassen of werken in de tuin vallen hieronder.

Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem. Voorbeelden zijn hardlopen, op flink tempo handfietsen, wielrennen en sporten zoals voetbal en hockey.

MET-waarde

Alle vormen van bewegen hebben een waarde gekregen waarmee je kunt berekenen hoeveel deze manier van bewegen aan je energieverbruik bijdraagt: de MET-waarde. Hoe zwaarder de activiteit, hoe hoger deze MET-waarde.

De lijst van activiteiten en hun MET-waarden vind je in onze encyclopedie. Een MET-waarde van 3,0 tot en met 5,9 MET is een matig intensieve activiteit. Zwaar intensieve activiteiten hebben een MET-waarde van 6 of hoger.

Wat zijn spierversterkende, botversterkende en balansoefeningen?

  • Spierversterkende oefeningen zijn de activiteiten die kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren verbeteren. Voorbeelden zijn krachttrainoefeningen en duuractiviteiten als fietsen.
  • Botversterkende oefeningen bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
  • Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van de balans terwijl je staat of beweegt. Denk hierbij aan op een been staan, een voorwerp van de grond rapen of yogaoefeningen.

Tips voor spierversterkende, botversterkende en balansoefeningen? Bekijk de tips op allesoversport.nl.

Wil je afvallen?

Lees meer over afvallen met sport en beweging.

Wil je jouw beweging bijhouden?

Houd je dagelijkse activiteiten bij in 'Mijn beweging' en je weet meteen hoeveel calorieën je hebt verbrand. Ook zie je gelijk of jouw inspanningen meetellen als beweging of sport.

Vragen en antwoorden over dit onderwerp

Moet ik meer eten als ik meer beweeg?
Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen om goed te kunnen bewegen en sporten. Zeker op recreatief niveau. Het is dan niet nodig extra te eten. En zeker als je wilt afvallen, is het zonde als je de calorieën die je verbrand hebt, weer binnen krijgt door meer te gaan eten of drinken.

Alleen echt intensieve, fanatieke sporters en (top)atleten, die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, moeten meer eten omdat ze veel energie gebruiken. Zeker duursporters op hoog niveau hebben een extreem hoog energieverbruik. Om hun energie in balans te houden, en dus goed te kunnen presteren en op gewicht te blijven, zullen zij meer moeten eten om het extra energieverbruik te compenseren. Dat kan prima met producten uit de Schijf van Vijf. Bijvoorbeeld met extra brood, pasta, zuivel of een extra maaltijd.               
sluiten
Hoe begin ik met bewegen of sporten?

Om voldoende te bewegen voor je gezondheid, hoef je niet helemaal buiten adem te raken. Een activiteit telt mee als bewegen als je wel iets sneller gaat ademhalen en voelt dat je hart iets sneller gaat kloppen. Bijvoorbeeld als je stevig aan het wandelen of (hand)fietsen bent.

Bouw het beginnen met sporten of bewegen altijd rustig op. Word je duizelig of krijg je het benauwd? Doe het dan wat rustiger aan. Krijg je telkens weer klachten, neem dan contact op met je huisarts en zoek samen een activiteit die goed bij je past.

Volgens de Beweegrichtlijnen die in 2017 zijn opgesteld, is het advies om als volwassene minstens 150 minuten per week aan matige of zwaar intensieve inspanning te doen. Ook voor mensen met een beperking bij wie bewegen minder goed lukt, zijn er adviezen. Lees hoe je aan de beweegrichtlijnen kunt voldoen.

Met deze 7 tips gaat bewegen bijna vanzelf:

1. Kies een activiteit die je leuk vindt

Tegenwoordig kun je allerlei verschillende soorten sport beoefenen. Voor mensen die niet van sporten houden kunnen andere bezigheden zorgen voor voldoende lichaamsbeweging. Bijvoorbeeld een volkstuin of landgoed helpen onderhouden, honden uitlaten, rondleidingen geven, dansen, wandelen, fietsen, handfietsen, zwemmen, een wandelmaatje voor iemand zijn, activiteitenbegeleider bij de scouting, meehelpen op een biologische boerderij: alles waarmee je flink in beweging komt telt.

Idee: doe de sportkeuzetest en kom er binnen een paar minuten achter welke sport bij jou past. Heb jij een beperking of aandoening die sporten uitdagender maakt? Kijk eens op unieksporten.nl.

2. Wissel af

Je hoeft niet altijd hetzelfde te doen. Ga de ene dag fietsen, de andere dag zwemmen, en dan weer eens wandelen of dansen.

3. Verwerk het in je routine

Toch zijn er wel voordelen als je elke dag hetzelfde doet. Als je altijd de trap neemt, een halte eerder uitstapt of met de (hand)fiets of rolstoel naar de supermarkt gaat, hoef je hier niet meer over na te denken. Je hoeft die beslissing niet telkens opnieuw te maken en daardoor beweeg je zonder dat je erover nadenkt.

4. Beweeg regelmatig even

Op je werk of tijdens het televisiekijken zitten we soms lange tijd achter elkaar stil. Doe regelmatig een oefening, kom achter het scherm vandaan, haal een kop thee, ga langs bij een collega of maak een ommetje. Vergeet je in beweging te komen? Zet dan een alarm op je telefoon of computer om je te herinneren.

5. Zoek een maatje

Een ‘partner in crime’ is vaak een goede stok achter de deur en maakt bewegen leuker en makkelijker vol te houden. Beweeg samen met een vriend(in) of zoek bijvoorbeeld naar een activiteiten- of sportcentrum in de buurt. Er zijn ook sites om een maatje te zoeken.

6. Maak een plan

Je zit vol goede plannen, maar aan het einde van de week is er eigenlijk niks veranderd. Plan daarom beweging in. Zet in je agenda wanneer je wat gaat doen.

7. Doe het rustig aan

Ga niet te hard van start. Begin liever met 10 minuten en breid het als het goed gaat elke week met 5 minuten uit. Je houdt het dan makkelijker vol en voorkomt blessures. Bedenk dat alle begin moeilijk is, maar naarmate je vaker beweegt wordt je conditie beter en gaat het je makkelijker af.

Meer lezen?

Bekijk ook de pagina Beginnen met bewegen? Maak een beweegplan! Van Kenniscentrum Sport & Bewegen.
sluiten
Hoeveel calorieën verbrand ik?

Net als de energie die je lichaam binnenkomt via voeding, wordt ook de energie die je lichaam verbruikt uitgedrukt in calorieën. Het verbruiken of verbranden van calorieën is een continu proces. Je verbruikt niet alleen energie door te sporten. Ook als je slaapt, afwast of trap loopt, verbruik je calorieën.

Hoeveel calorieën je verbruikt hangt onder andere af van je gewicht, je leeftijd, je geslacht en hoe actief je bent. Dat is voor de een dus wat meer dan voor de ander. Of je voldoende calorieën binnenkrijgt en verbruikt kun je bekijken door jezelf regelmatig te wegen.

Krijg je evenveel calorieën binnen als dat je verbruikt, dan blijf je op gewicht. Krijg je meer calorieën binnen dan dat je verbruikt, dan kom je aan. En verbruik je meer calorieën dan je dat je binnenkrijgt, dan val je af. Vandaar dat we voor gewichtsverlies aanraden om, naast een verantwoord dieet, elke dag 60 minuten flink te bewegen. Sporten is namelijk een goede manier om calorieën te verbranden. Op deze pagina lees je meer over bewegen.

Beweging bijhouden

Met de website Mijn Voedingscentrum of de Eetmeter app voor op je smartphone kun je bijhouden hoeveel je beweegt. Dit online dagboek berekent hoeveel calorieën je ongeveer hebt verbrand met bewegen en sporten, en laat zien of je voldoet aan de beweegrichtlijnen.

sluiten