Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, gewichtheffen en trainen met losse gewichten. Door op je voeding te letten en op de juiste manier trainen, krijg je meer spiermassa en minder vetmassa.
Als je het goed doet, zal je merken dat je lichaamsvorm verandert. 'Goed' is eigenlijk zo zwaar mogelijk. Als je gewend raakt aan het gewicht, kun je zwaarder trainen.
Hoe werkt spieropbouw?
Door je lichaam regelmatig met gewichten te belasten, verandert je lichaam. In het begin word je vooral sterker doordat je zenuwstelsel beter wordt in het aansturen van je spieren. Na verloop van tijd kunnen je spieren makkelijker energie omzetten, wordt de bloeddoorstroming beter, worden je spiervezels groter en kunnen zij ook hierdoor meer kracht leveren.
Hoe spieropbouw precies werkt, dat weten we niet precies. Het aanspannen en ontspannen van spieren tegen weerstand (mechanische spanning), lijkt de belangrijkste rol te spelen. Dit is precies wat je doet met krachttraining. Als je regelmatig aan krachtsport doet, stel je jouw spieren regelmatig bloot aan mechanische spanning. Hierdoor sturen cellen in je lichaam signalen waardoor je spieropbouw groter wordt dan de spierafbraak, waardoor je spieren groeien.
Ook de lokale verandering in je spieren qua stoffen die zich er bevinden, zoals veranderingen in lactaat (melkzuur; verzuring), lijkt een belangrijke rol te spelen (metabole spanning). Verder speelt ook het ontstaan van spierschade een rol. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spier, waardoor je spierpijn kan krijgen. Het ‘kapotte’ eiwit wordt vervolgens opgeruimd. In de herstelfase worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen.
Hoewel je vaak hoort dat je spierpijn moet hebben om te kunnen groeien, is dit dus niet waar. Te veel spierpijn is waarschijnlijk nadelig, omdat je daardoor niet goed meer kunt trainen.
Door regelmatig aan krachttraining te doen, blijf je jouw lichaam stimuleren om spiermassa op te bouwen. Naarmate je meer ervaring krijgt met krachttraining en hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer moeite je moet doen om nóg meer spiermassa op te bouwen. In het begin zul je dus veel sneller vooruitgang boeken dan wanneer je al veel ervaring hebt.
Resultaat zien van spiergroei
Hoe snel je resultaat ziet, hangt af van hoe zwaar je bent en wat je startconditie is. Als je een starter bent, heb je geduld nodig. Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk vrij snel
vermoeid zijn en nog niet zoveel kracht kunnen leveren. Na verloop van tijd
merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden
ga je verschil zien in je lichaamsbouw.
Optimaal presteren met goede voeding
Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt en die gezondheidsvoordelen bieden. De meeste krachtsporters krijgen met gezonde voeding voldoende eiwitten binnen.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om meerdere keren per week krachttraining te doen. Wanneer je meer dan 3 keer per week krachttraining doet, kun je wat meer eiwit nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
![Eiwitrijk eten, zoals bonen, tofu en ei.]()
Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
Afvallen of aankomen door krachtsport?
Het kan bij zowel krachtsport als duursport voorkomen dat je op de weegschaal in kilo’s aankomt. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kan je er vanuit gaan dat je vetmassa kwijt bent. Perfect toch?
Met meer spiermassa verbrand je meer calorieën. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de rustperiodes tussen de sportmomenten in. De verbranding gaat namelijk nog door in de spieren, omdat spierherstel energie kost. Deze verhoogde verbranding kan wel 24 uur aanhouden. Voor het afvalproces kan krachtsport dus wel ondersteunend werken, maar het resultaat is zichtbaarder in de spiegel dan op de weegschaal.
Veelgestelde vragen