Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je niet sport. Maar de meeste sporters hebben geen speciale eiwitshakes en eiwitrepen nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijg als je gezond en gevarieerd eet.
Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren. Eiwitshakes en eiwitrepen met bijvoorbeeld weipoeder zijn producten die bedoeld zijn voor heel intensieve sporters, voor wie het met gewone voeding niet lukt om voldoende eiwit binnen te krijgen. Of die om praktische redenen geen volledige maaltijd kunnen nemen. Recreatieve sporters hebben deze producten niet nodig.
![]()
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
Wat meer eiwit voor fanatieke kracht- en duursporters
Fanatieke krachtsporters die specifiek willen inzetten op het
vergroten van de spiermassa krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. De
hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van
1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter
die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag.
Ook fanatieke duursporters wordt aangeraden om wat meer eiwit te nemen. Namelijk 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Oftewel 98 gram eiwit als je 70 kilo weegt.
Mogelijk
kom je al aan deze hoeveelheden eiwit met je huidige voedingspatroon.
Gemiddelde inname mannen en vrouwen
Gemiddeld
krijgen mannen tussen de 19 en 50 jaar oud 91 à 98 gram eiwit binnen. Met deze
inname wordt dus al voorzien in de verhoogde hoeveelheid eiwit bij krachtsport
met een lichaamsgewicht van 70 kilo. Vrouwen tussen de 19 en 50 jaar oud eten
gemiddeld 68 à 72 gram eiwit. Deze eiwitinname ligt onder de verhoogde
hoeveelheid eiwit bij krachtsport met een lichaamsgewicht van 70 kilo. Maar
deze getallen zijn gemiddelden, wat betekent dat jouw eiwitinname hiervan kan
verschillen. Daarnaast kan je gewicht anders zijn, waardoor jouw eiwitbehoefte ook
anders is.
Eiwitten met de Schijf van Vijf
Als je wilt weten hoeveel eiwit je per dag eet, kun je een aantal
dagen Mijn Eetmeter bijhouden.
Wil je jouw eiwitinname verhogen? De aanvullende hoeveelheid eiwit die nodig is,
kun je gemakkelijk via voeding uit de Schijf van Vijf binnenkrijgen. Dit kan bijvoorbeeld
met een combinatie van wat extra magere of halfvolle kwark of yoghurt, een
beker magere of halfvolle melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of
bonen. Wil je een persoonlijk advies, dan kun je terecht bij een diëtist die
gespecialiseerd is in de begeleiding van sporters.
Video: Heb je extra 'eiwitrijke' producten nodig?
Een reep met ‘extra proteïne’ of ‘eiwitrijke’ kwark. In deze video vertellen we je of je zulke 'eiwitrijke' producten nodig hebt of niet.
Leidt meer eiwit tot meer spiergroei?
Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht. Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt en kaas, vlees, vis, eieren en tofu. Meer eiwitten eten of drinken dan je nodig hebt heeft geen zin: het zorgt niet voor een snellere spiergroei, zoals soms gedacht wordt.
Wil je optimaal presteren? Bekijk onze tips voor het
eten en drinken rondom sportmomenten.
6 tips voor sporters die heel intensief trainen
- Belangrijk is dat je basisvoeding in orde is. Eet dus volgens de Schijf van Vijf zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, waaronder
voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten.
- De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor.
- Eet 3 tot 4 uur voor de krachttraining een maaltijd met voldoende eiwitten (bijvoorbeeld zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, of vlees, vis, eieren of tofu) en koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta en aardappels).
-
Vooral producten met melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) lijken het meest optimaal te zijn voor spiergroei.
- Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt. Voor het
herstel of het opbouwen van meer spiermassa heeft dit geen meerwaarde. Het kan er ook voor zorgen dat je aankomt.
- Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden. Op allesoversport.nl lees je meer over eiwitshakes.