Bewegen verkleint het risico op chronische ziekten en
houdt het lichaam fit.
In
2017 heeft de Gezondheidsraad beweegrichtlijnen geformuleerd. De beweegrichtlijn is een richtlijn die
aangeeft hoeveel beweging ten minste nodig is voor je gezondheid. Mensen vanaf
4 jaar die aan deze richtlijn voldoen kunnen door meer bewegen nog meer
gezondheidswinst behalen.
Sinds 2022 is er ook een beweegadvies voor baby’s en
kinderen van 0 tot 4 jaar.
Om te bepalen hoeveel energie een bepaalde activiteit
kost, wordt de MET-waarde gebruikt. Hiermee kun je dus berekenen hoeveel kcal
je verbrandt door te bewegen of te sporten.
Welke beweegrichtlijnen gelden er in Nederland?
Beweegrichtlijnen uit 2017 en beweegadvies uit 2022
In 2017 heeft de Gezondheidsraad een advies
uitgebracht met beweegrichtlijnen. Deze beweegrichtlijnen zijn geformuleerd
voor kinderen vanaf 4 jaar tot en met volwassenen en ouderen. De
beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je nodig hebt voor je gezondheid. Het
beweegadvies voor kinderen jonger dan 4 jaar is door de Gezondheidsraad in
februari 2022 opgesteld.
Aanvullend
advies voor 4-jarigen
Voor baby’s en
kinderen tot en met drie jaar geldt het beweegadvies van de Gezondheidsraad uit
2022. Voor kinderen van 4 jaar t/m 18 jaar gelden de Beweegrichtlijnen uit
2017. Aanvullend op de beweegrichtlijnen 2017 geldt voor kinderen van 4 jaar het
advies om elke dag 180 minuten lichamelijk actief te zijn, waarvan minstens 60
minuten matig tot zwaar intensief.
Het beweegadvies uit 2022 en
de beweegrichtlijnen uit 2017 maken onderscheid in verschillende leeftijdsgroepen:
Wat valt onder matig of zwaar intensief bewegen?
Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde
hartslag en een versnelde ademhaling. Matig intensieve
activiteiten zijn wandelen, fietsen en zwemmen. Iemand
die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem.
De meeste actieve sporten vallen in deze categorie (bijvoorbeeld voetbal,
hockey, hardlopen, squash of wielrennen).
MET-waarden
Om uit te drukken hoeveel energie een bepaalde
lichamelijke activiteit kost in vergelijking tot de energie die je in rust
verbruikt, gebruik je de MET-waarde. De MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) is een meeteenheid binnen de fysiologie voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost, vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust. Eén MET komt overeen met de ruststofwisseling ofwel basaalstofwisseling, de hoeveelheid energie die verbruikt wordt tijdens stilzitten.
Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. De MET-waarde wordt uitgedrukt als de hoeveelheid verbrande kilocalorieën, per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur. Iemand die zwaarder is, verbruikt meer calorieën (kcal) per uur dan iemand die minder zwaar is, omdat zij hun eigen gewicht ook verplaatsen. MET-waarden van 3 tot en met 5,9 zijn matig intensieve activiteiten. MET-waarden van 6 of hoger zijn zwaar intensieve activiteiten.
Hoe bereken je hoeveel calorieën je verbrandt met een
activiteit?
Om het energieverbruik per minuut te berekenen, bijvoorbeeld om te berekenen hoeveel kcal je verbrandt bij een bepaalde activiteit, kan onderstaande formule gebruikt worden:
- MET-waarde x 3,5
- Uitkomst x gewicht in kilo’s
- Uitkomst /200
Een rekenvoorbeeld:
Stel je wilt weten hoeveel kcal een volwassene die een uur gaat hardlopen voor deze activiteit verbruikt. Het gewicht van deze persoon is 75 kilo.
De MET-waarde van hardlopen is 8.
- 8 x 3,5 = 28
- 28 x het gewicht (75 kilo) = 2100
- 2100/ 200 = 10,5 kcal per minuut
Wil je weten hoeveel dit per uur is? Dan vermenigvuldig je de uitkomst met 60:
10,5 x 60= 630 kcal per uur.
Deze man verbrandt dus ongeveer 630 kcal met een uur hardlopen.
Gezondheidseffecten
Bewegen verkleint het risico op chronische ziekten en houdt het lichaam fit. Voldoende bewegen verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Ook hangt veel bewegen samen met een lagere kans op borst- en darmkanker en een lagere kans op vroegtijdig overlijden.
Ouderen
Bij ouderen verlaagt bewegen bovendien de kans op botbreuken, en wordt de loopsnelheid en spierkracht verbeterd. Veel bewegen hangt bij deze groep ook samen met een lager risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie.
Kinderen
Bij kinderen vermindert bewegen depressieve symptomen, verbetert het de insulinegevoeligheid en zorgt bewegen voor een verbetering van de botkwaliteit, spierkracht en fitheid. Bij kinderen met overgewicht en obesitas zorgt bewegen voor een verlaging van de BMI en vetmassa.
Minimum
De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging iemand
nodig heeft voor een goede gezondheid. Bewegen heeft echter altijd positieve
effecten op de gezondheid, ook wanneer je minder beweegt dan de
beweegrichtlijnen aangeven. Aan de andere kant
geldt: mensen die aan de beweegrichtlijn voldoen kunnen door
meer bewegen nog meer gezondheidswinst behalen.
Sedentair gedrag
De laatste jaren staat sedentair gedrag in de belangstelling. Sedentair gedrag is gedrag met een erg laag energieverbruik. Voorbeelden van sedentair gedrag zijn televisiekijken, computeren, zitten op school of het werk. Veel zitten hangt samen met een hoger risico op sterfte en hart- en vaatziekten. Het verband wordt zwakker naarmate mensen meer bewegen. Het advies voor alle leeftijden is om veel stilzitten te voorkomen. Op basis van het beschikbare wetenschappelijk onderzoek is het niet mogelijk om dit verder te kwantificeren.
Energiebalans
Bewegen kan helpen om de energiebalans te behouden. Het lichaam heeft energie nodig voor alle lichaamsprocessen. Dit noemen we ruststofwisseling of basaalstofwisseling. Voor deze processen verbruikt het lichaam calorieën. Daarnaast worden calorieën verbruikt bij beweging. Wie evenveel calorieën verbruikt als inneemt met voeding is in energiebalans. Wie meer calorieën binnenkrijgt dan die verbruikt, komt in gewicht aan.
Mensen met een inactieve leefstijl hebben minder calorieën nodig dan iemand met een actieve leefstijl. Een actieve leefstijl komt er op neer dat je dagelijks meer dan een uur matig tot zwaar intensieve activiteiten doet. Met een actieve leefstijl verbrand je zo’n 300 tot 400 kcal meer. Mensen die veel sporten moeten mogelijk de voeding daarop aanpassen.
Bewegen en overgewicht
Bij overgewicht verkleint lichaamsbeweging de kans op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten (zoals een hartinfarct of een beroerte), suikerziekte (diabetes) en gewrichtsklachten. Bij aanwezigheid van deze ziekten kan bewegen het risico verkleinen dat de klachten verergeren.
Meer informatie
Voor meer informatie over bewegen kijk je op de website van Kenniscentrum Sport & Bewegen. Wil je weten of je aan de beweegrichtlijn voldoet? Vul de Beweegrichtlijnentest van Kenniscentrum Sport & Bewegen in!