Een gevolg van ouder worden is dat spieren afnemen in omvang en in kracht. En spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel. Omdat je spiermassa afneemt, heb je dus minder energie nodig en daarom wat minder eten.
Gemiddeld hebben mensen vanaf een jaar of 60 minder energie nodig. Voor de een is dat wat eerder en voor de ander wat later. Bovendien verandert dit niet van de een op de andere dag, maar heb je geleidelijk aan minder energie nodig. Ook kan ouder worden betekenen dat je minder beweegt. Wanneer je minder beweegt heb je ook minder eten nodig.
Als je minder eet, dan is het extra belangrijk dat wat je eet voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitamines en mineralen.
Meer over een gezond gewicht als je ouder bent.
Hoe komt het verlies van spieren (sarcopenie)?
Het verlies van spiermassa en spierkracht noemen we sarcopenie. De afbraak van spieren gaat dan sneller dan de opbouw ervan. Ouder worden is de belangrijkste oorzaak van sarcopenie, maar ook minder bewegen of ziekte kan een oorzaak zijn. Het proces van sarcopenie start al op jongvolwassen leeftijd. Dit gaat niet snel, maar na tientallen jaren zorgt het toch voor een merkbare afname van de spieren. Overigens begint het pas na een leeftijd van 70 jaar fysieke problemen op te leveren, zoals het lastiger worden van traplopen of het opstaan uit een stoel.
Kun je het verlies van spieren voorkomen?
Je kunt niet voorkomen dat je spiermassa afneemt. Je kunt dit proces wel flink vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen.
Eiwit eten
Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees en vleesvervangers. In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen. Wil je weten of je voldoende
eiwit eet, vul dan een aantal dagen Mijn Eetmeter in.
Wil je meer eiwit eten? We hebben eiwitrijke recepten voor je verzameld. Ze zijn eenvoudig te maken en niet duur.
Hoeveel bewegen
Het advies is om minstens 2,5 uur per week te bewegen en daarnaast minimaal 2 keer per week oefeningen te doen die de spieren en botten verstevigen. Ouderen wordt aangeraden deze oefeningen te combineren met balansoefeningen. Daarnaast is het advies om veel stilzitten te voorkomen.