Wat is gezond avondeten?

Gezond avondeten bestaat voornamelijk uit producten die in de Schijf van Vijf staan. Kies voor veel groente, een volkorenproduct of aardappelen en vis, peulvruchten, vlees, ei of noten. Voor de bereiding gebruik je vloeibaar vet. Ook een toetje van fruit of magere of halfvolle yoghurt kan onderdeel uitmaken van een gezonde maaltijd.

Hier vind je tips om zelf een gezonde avondmaaltijd samen te stellen. Deze tips zijn natuurlijk ook voor mensen die in de middag warm eten.

Inspiratie nodig om zelf te koken?

Bekijk onze receptenwebsite en meld je gratis voor de Menu van de Week-nieuwsbrief of Vegetarische favorieten. Of neem een kijkje op onze inspiratiepagina voor het avondeten.

Hoe ziet een gezonde avondmaaltijd eruit?

Een gezonde avondmaaltijd bevat producten uit verschillende vakken van de Schijf van Vijf. Gelukkig is er binnen elk vak veel te kiezen. De mogelijkheden per vak vind je op de bijbehorende pagina:

• Groente uit het vak Groente en fruit
• Bereidingsvetten uit het vak Oliën en vetten
• Peulvruchten, noten, vis, ei of vlees uit het vak Peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven)
• Volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappelen, volkorencouscous uit het vak Brood, graanproducten en aardappelen
• Water uit het vak Water, thee en koffie (voor als je iets wilt drinken bij het avondeten)
• Eventueel andere producten uit de Schijf van Vijf, zoals 30+ kaas, yoghurt of fruit
• Eventueel een toetje van fruit uit het vak Groente en fruit of yoghurt of kwark uit het vak Peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven)

Tips om je avondeten gezond(er) te maken

1. Veel groente

Kies voor lekker veel groente. Je krijgt veel kleur op je bord als je voor verschillende groenten in één maaltijd kiest. Varieer met soorten groenten en maak het steeds op een andere manier klaar: gekookt, gewokt of een lekkere salade. Bekijk de opties in de kookhulp.

2. Ga voor volkoren

Volkorenpasta, volkorencouscous en zilvervliesrijst bevatten veel vezels. Je kunt afwisselen met aardappels. Probeer ook eens boekweit of quinoa. Peulvruchten kun je in plaats van vlees eten, maar ook in plaats van aardappels of graanproducten.

3. (Dag) zonder vlees

Wissel vlees af met vis, peulvruchten, ei of noten. Helemaal geen vlees kan ook. Lees meer over het eten met minder of zonder vlees.

4. Vet goed

Gebruik bij het bereiden van de warme maaltijd olie, vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet in plaats van roomboter of kokosolie. Zo krijg je minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten binnen. Dat is beter voor je hart en bloedvaten. Aan vloeibare margarine en vloeibaar bak- en braadvet is vitamine A en D toegevoegd. Oliën bevatten geen vitamine A en D.

5. Fruit en zuivel bij het avondeten

Je kunt ook andere producten uit de Schijf van Vijf aan je maaltijd toevoegen om je maaltijd op smaak te maken, zoals

• Fruit: verse ananas of gebakken banaan bij je nasi, gebakken appeltjes bij rode bietjes of rode kool. Of wat gedroogd fruit zoals rozijntjes of abrikozen door de salade of door je rijst of couscous.
• Zuivel: geraspte 30+ kaas voor over je pasta, halfvolle yoghurt of magere kwark bij je gevulde wrap of Indiase maaltijd. Zaden en pitten door je salade of je rijst.

6. Minder zout

Zout verhoogt de bloeddruk. Je doet daarom je hart en bloedvaten een groot plezier als je minder zout eet. In kant-en-klaarmaaltijden zit erg veel zout. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en weinig groente. Pakjes en zakjes kruidenmixen bevatten ook vaak veel zout. Het advies is dan ook: kook zoveel mogelijk zelf. Dan heb je alles zelf in de hand. In plaats van zout kun je bijvoorbeeld de volgende smaakmakers gebruiken:

• Verse kruiden
• Gedroogde kruiden(mixen) die geen zout bevatten
• Ui, knoflook, rode peper
• Azijn
• Citroensap

Wil je je maaltijd toch op smaak brengen met een product dat niet in de Schijf van Vijf staat? Voeg dan niet meer dan 1 of 2 kleine porties toe. Denk aan een theelepel mosterd, een eetlepel ketchup of een eetlepel kookroom.

7. Maak je eigen sauzen

Kant-en-klare sauzen bevatten meestal veel vet en zout. Denk daarbij aan roomsaus, satésaus, jus of saus voor vis of groente. Het is echt een aanrader om zelf je sauzen te maken. Met ui, knoflook en kruiden is zout niet meer nodig. In zelfgemaakte maaltijdsauzen van gepureerde groente voor over volkorenpasta of zilvervliesrijst kun je veel groente verwerken.

8. Drink water

Als je iets wilt drinken bij het avondeten neem dan water. Om het iets feestelijker te maken kun je bruisend water nemen of zet een kan water met repen komkommer of munt op tafel.

9. Fruit bij het toetje

Heb je de aanbevolen hoeveelheid van 2 porties fruit nog niet op? Fruit kun je gemakkelijk eten bij een toetje. Een bakje fruitsalade met magere yoghurt is snel gemaakt.

10. Eet je avondeten met aandacht

Maak het aantrekkelijk om aan tafel te zitten, of je nu alleen eet of met anderen. Dat doe je door aan een gedekte tafel te eten, even weg van de computer en televisie. Neem de tijd en geniet van je maaltijd. Proef je écht wat je eet? Laat de smaak ervan goed tot je doordringen en neem pas weer een hap als je mond leeg is. Tip: je eet rustiger als je af en toe je bestek even neerlegt.

Hoe eet ik gezond buiten de deur?

Ga je uit eten? Eet dan ook niet meer dan je nodig hebt. Gezond kiezen in een restaurant doe je door te letten op de producten in de gerechten. Kies bijvoorbeeld voor salade, vis, minder saus en koffie of thee als dessert. Met een karaf water op tafel heeft iedereen altijd een gezonde dorstlesser bij de hand. En denk aan het alcoholadvies: liever geen alcohol, en als je toch wijn wilt bij het eten, houd het dan bij 1 glas.

Hoeveel kan ik eten bij de avondmaaltijd?

In de Schijf van Vijf voor jou-tool zie je hoeveel en wat je kunt eten op een dag, gebaseerd op je leeftijd en geslacht. Daarnaast is er ook nog ruimte om wat buiten de Schijf van Vijf te eten of meer producten uit de Schijf van Vijf. Hoeveel meer, dat hangt af van je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en activiteitenpatroon. Je kunt zelf kiezen hoe je de aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf verdeelt over de verschillende maaltijden of tussendoor. Ben je bijvoorbeeld geen grote ontbijter? Dan kun je tussendoor of met de lunch wat meer nemen.

Hoeveel eten Nederlanders gemiddeld bij de avondmaaltijd?

In Nederland eten mensen bij de avondmaaltijd gemiddeld 34,1% van hun dagelijkse calorieën. Voor een vrouw die licht actief is en ongeveer 1900 kcal per dag nodig heeft, komt dit neer op zo’n 650 kcal. Voor een man die licht actief is en ongeveer 2400 kcal nodig heeft, is dit 820 kcal.