Eten en drinken leveren energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën of kilojoules. 1 kilocalorie = 4,2 kilojoules. Meestal zeggen we dan calorieën.
Hoeveel calorieën het lichaam nodig heeft, verschilt voor mannen en vrouwen, per leeftijd en of er sprake is van een actieve of inactieve leefstijl. De beste graadmeter of iemand voldoende calorieën binnenkrijgt is de weegschaal: je bent in energiebalans wanneer je over een langere periode op hetzelfde gewicht blijft.
Wat is energie?
Eten en drinken geven het lichaam energie, bijvoorbeeld om het warm te houden, eten te verteren en te bewegen. Vergelijk het lichaam met een oplaadbare batterij. De batterij laadt op door voeding, en loopt weer leeg door de energie uit eten en drinken te gebruiken.
De hoeveelheid energie uit eten en drinken staat aangegeven in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). 1 kilocalorie = 4,2 kilojoules. Het Voedingscentrum gebruikt altijd kilocalorieën als maat. Afgekort hebben we het over calorieën.
De hoeveelheid energie in een voedingsmiddel hangt af van de hoeveelheid vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol.
1 gram vet levert 9 kcal
1 gram koolhydraten levert 4 kcal
1 gram eiwit levert 4 kcal
1 gram alcohol levert 7 kcal
Daarnaast leveren sommige vezels energie. Voor vezels wordt daarom een gemiddelde aangehouden van 2 kcal per gram. Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën.
Voor het gewicht maakt het geen verschil welke voedingsstoffen de calorieën leveren: elke calorie telt. Wel heeft elke voedingsstof een eigen invloed op het mechanisme van honger en verzadiging en behandelt het lichaam ze verschillend.
Zo verzadigt eiwit meer dan vet en koolhydraten. Vezels kunnen verzadiging bevorderen, maar dit is afhankelijk van de dosis en het soort vezel. En alcohol stimuleert de eetlust op korte termijn en kan daarom zorgen voor een hogere energie-inname.
Energiebalans
Via de voeding komt er energie het lichaam in. Die energie is nodig voor allerlei lichaamsprocessen en om te bewegen. Kinderen gebruiken ook veel energie om te groeien. Als alle energie die via voeding binnenkomt ook weer wordt gebruikt, is het lichaam in energiebalans. Als er meer energie binnenkomt dan dat het lichaam gebruikt, blijft er energie “over”. Dit teveel aan energie slaat het lichaam op als vet. Wanneer dit langere tijd achter elkaar gebeurt neemt het lichaamsgewicht toe.
Krijgt het lichaam minder energie binnen dan het gebruikt, dan maakt het lichaam energie vrij uit onder andere vet en val je af. Onder normale omstandigheden schommelt de energiebalans van maaltijd naar maaltijd, van dag tot dag en van week naar week.
De hoeveelheid energie die per dag wordt ingenomen, verschilt sterk tussen mensen, maar ook bij één en dezelfde persoon. Een constant lichaamsgewicht betekent dat iemand over langere perioden, langer dan een week, evenveel energie opneemt als zijn lichaam nodig heeft.
Energiebehoefte
De hoeveelheid energie die iemand nodig heeft om het lichaam te laten functioneren en te kunnen bewegen noemen we de energiebehoefte. De energiebehoefte is afhankelijk van geslacht, lengte, leeftijd, gewicht, hoeveel iemand beweegt en de zwaarte van de inspanning. Met deze gegevens kan de gemiddelde energiebehoefte worden geschat. Een indicatie van de energiebehoefte naar geslacht, leeftijd en activiteitenpatroon staat in een tabel op de pagina Hoeveel calorieën heb ik nodig?. Deze energiebehoeften zijn gemiddelden en gelden voor volwassenen met een gezond en stabiel gewicht. De daadwerkelijke energiebehoefte verschilt sterk per persoon. De belangrijkste graadmeter of een persoon energie binnenkrijgt naar behoefte is de weegschaal. Wanneer iemand een stabiel gewicht heeft gedurende langere tijd, betekent dit dat er gegeten wordt naar de energiebehoefte. Oftewel, niet te veel calorieën en ook niet te weinig.
Over het algemeen geldt dat mannen bij dezelfde hoeveelheid inspanning meer energie verbruiken dan vrouwen. Dat komt doordat ze verhoudingsgewijs meer spierweefsel hebben en het energieverbruik daarvan is relatief hoog. De energiebehoefte is groter bij mensen die veel bewegen. Jongeren in de groei, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben ook extra energie nodig. Ook bij sommige ziekten zoals koorts, en na operaties is sprake van een verhoogde energiebehoefte.
Als het lichaam ongeveer dezelfde hoeveelheid energie binnenkrijgt als het nodig heeft, zal het de energie uit het eten van die dag gebruiken. Of de energie meteen wordt gebruikt of later, bijvoorbeeld ’s nachts, hangt af van de energiebehoefte op dat moment.
Is er direct energie nodig, dan gaat de energie uit de koolhydraten meteen naar de organen die energie nodig hebben. Daarna volgt de energie uit de vetten. Als er voldoende energie uit koolhydraten beschikbaar is, slaat het lichaam in eerste instantie vet uit de voeding op in het vetweefsel. Ook kan het lichaam een kleine voorraad koolhydraten aanleggen in de vorm van glycogeen in lever en spieren. De opgeslagen energie wordt gebruikt zodra er weer energie nodig is.
PAL-waarden
De energiebehoefte hangt voor een groot deel af van de lichamelijke activiteit. De mate van lichamelijke activiteit wordt de PAL-waarde genoemd. PAL staat voor 'Physical Activity Level', in het Nederlands 'niveau van lichamelijke activiteit'. Om je totale energieverbruik per dag te berekenen moet je de PAL-waarde vermenigvuldigen met de basaalstofwisseling. Voor mensen die licht actief zijn geldt een PAL-waarde van 1,4. Voor mensen die matig actief zijn is dit 1,6. Voor mensen die actief zijn is dit 1,8. Voor mensen die zeer actief zijn is dit 2,0.
Op de pagina's Hoeveel calorieën heb ik nodig? en Hoeveel calorieën heb ik nodig als ik actief of zeer actief ben? staat omschreven wanneer je aan welk activiteitenniveau voldoet.
Energie-inname
Zoals hierboven omschreven leveren voedingsmiddelen die worden gegeten en gedronken energie. Hoeveel je eet of drinkt hangt af van een groot aantal factoren. Hieronder worden een aantal van deze factoren omschreven.
Lichaamssignalen
Je lichaam geeft voor een deel zelf aan of het al dan niet energie nodig heeft. Daarbij spelen interne signalen van honger en verzadiging (het gevoel van vol zitten) een rol. Sommige signalen beïnvloeden het starten en stoppen met eten. Deze bepalen de maaltijdgrootte. Anderen signalen beïnvloeden de tijd tot de volgende maaltijd en daarmee maaltijdfrequentie. Bij het mechanisme van honger en verzadiging zijn de zintuigen van belang. Ze signaleren smaak, geur, textuur en het uiterlijk van voedsel. De waardering voor een voedingsmiddel verandert tijdens het eten. Je raakt verzadigd voor een bepaalde smaak of textuur, maar kunt nog wel trek hebben in eten met een andere smaak of textuur. Dit wordt sensorisch specifieke verzadiging genoemd.
Het maag-darmkanaal en de lever geven hormonen af die de eetlust beïnvloeden. Er zijn hormonen die ervoor zorgen dat je een verzadigd gevoel hebt en hormonen die zorgen voor honger. Ook het oprekken van de maagwand is een signaal. Na een maaltijd neemt het gevoel van verzadiging langzamerhand af en krijgt honger weer de overhand.
Volume, gewicht, samenstelling en textuur van het eten hebben invloed op de gevoelens van honger en verzadiging. Zo zit je van eiwitrijk voedsel sneller vol en verzadigt vast voedsel meer dan vloeibaar voedsel. Bij dit laatste speelt eetsnelheid en verblijfsduur van voedsel in de mond een rol. Opvattingen over hoe verzadigend eten is en ervaring met eten, hebben ook invloed op hoeveel iemand eet. Je kunt bijvoorbeeld de opvatting hebben dat chocoladetoetjes je een heel vol gevoel geven. Of dat een witte boterham niet vult. Dit heeft (deels) te maken met de ervaring die je hebt opgedaan.
Aangeleerd gedrag
Hoeveel mensen eten, wordt ook beïnvloed door aangeleerd gedrag. Daarbij spelen allerlei factoren een rol, zoals hoeveel eten er is, hoe laat het is, in wat voor gezelschap mensen zich bevinden, of ze af willen vallen, of ze om hun gezondheid denken en hoe ze zich voelen.
Een extreem voorbeeld van aangeleerd gedrag zijn hongerstakers. Zij ontkennen het mechanisme van honger en verzadiging helemaal. Ook mensen die op hun gewicht letten, regelen de eetlust vooral ‘met het hoofd’.
Ook topsporters, die een zeer hoge energiebehoefte hebben, kunnen niet volledig varen op de lichamelijke signalen. Zij hebben zoveel energie nodig dat ze niet spontaan voldoende zullen eten. Zij moeten dus bewust bedenken en leren hoeveel ze moeten eten.
Het eten en omgevingsfactoren
Gevoelens van honger en verzadiging worden ook beïnvloed door het eten zelf: het gewicht, volume, de tijd dat het eten in de maag zit en de samenstelling qua vetten, koolhydraten en eiwitten. Verder spelen de omstandigheden een rol: als de portie groot is, wordt er meer gegeten. Wie met meer mensen aan tafel zit, eet meer dan diegene in zijn eentje zou eten.