Magnesium

Magnesium is een mineraal dat onder andere nodig voor de vorming van bot en spieren. Ook speelt het een rol bij de goede werking van spieren en de overdracht van zenuwprikkels.

Magnesium zit onder andere in graanproducten, groente, noten en melkproducten.

Een tekort aan magnesium komt niet snel voor. Een te hoge inname aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van supplementen met magnesium, magnesiumzouten of mineraalwater met veel magnesium.

Inhoud

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal.

Hoe neemt het lichaam magnesium op?

Je lichaam neemt magnesium op aan het einde van de dunne darm. De opname van magnesium uit de voeding varieert van 20 tot 60%. De opname hangt af van de hoeveelheid magnesium die in de voeding zit. Hoe meer magnesium in de voeding, hoe lager het percentage dat je lichaam opneemt.

Waar zit magnesium in?

Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Het zit in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Ook water kan bijdragen aan de inname van magnesium.

Product	Hoeveelheid magnesium (milligram)
1 handje ongezouten noten (25 gram)	54
1 eetlepel gekookte spinazie (50 gram)	39
1 eetlepel gekookte volkorenpasta (60 gram)	28
1 stukje kipfilet (bereid, 70 gram)	25
1 snee volkorenbrood (35 gram)	19
1 glas halfvolle melk (150 ml)	18

Waarvoor heb je magnesium nodig?

Magnesium heeft verschillende functies in het lichaam:

Magnesium is nodig voor de vorming van bot en spieren.
Magnesium is belangrijk bij de overdracht van prikkels in spieren en zenuwen.
Magnesium draagt bij aan het goed functioneren van spieren.
Magnesium zorgt voor een goede werking van een groot aantal enzymen. Enzymen zijn stoffen die nodig zijn om processen in het lichaam mogelijk te maken.
Magnesium speelt een rol bij de energieproductie van de lichaamscellen.

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

In onderstaande tabel zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van magnesium voor verschillende groepen.

Categorie/leeftijd	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium (milligram per dag)
Kinderen
6-11 maanden	80
12-23 maanden	85
2-5 jaar	120
6-9 jaar	200
10-13 jaar	280
Mannen
14-17 jaar	350
18 jaar en ouder	350
Vrouwen
14-17 jaar	280
18 jaar en ouder	300
Zwangeren	300
Bij borstvoeding	300
*Bronnen:* - 0-17 jaar: Gezondheidsraad 2014 - Vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018 - Zwangeren: Gezondheidsraad 2021 - Bij borstvoeding: Gezondheidsraad 2024

Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende magnesium binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

Wil jij nagaan hoeveel magnesium jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan magnesium?

Een tekort aan magnesium komt niet snel voor. Magnesium zit namelijk in veel voedingsmiddelen. Het kan wel ontstaan als bijvoorbeeld je nieren of darmen slecht functioneren. Mogelijke symptomen bij magnesiumtekort zijn:

Algehele lusteloosheid of vermoeidheid
Spierkrampen
In extreme gevallen hartritmestoornissen

Het is moeilijk om te bepalen of een magnesiumtekort de oorzaak is van deze symptomen. Een arts kan dit niet goed vaststellen, omdat het magnesium in je bloed geen goede maat is om een magnesiumtekort vast te stellen. Maar 1% van de hoeveelheid magnesium in je lichaam zit in het bloed. Ongeveer de helft zit in botten en tanden. De rest in cellen, spieren, organen en zenuwweefsel.

Wat zijn de gevolgen van te veel magnesium?

Een overschot aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van supplementen met magnesium, magnesiumzouten of mineraalwater met veel magnesium.

Bij meer dan 250 milligram magnesium per dag extra, dus naast het magnesium in je eten, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan.

Aanvaardbare bovengrens

Er zit geen aanvaardbare bovengrens aan magnesium uit voeding. Neem je supplementen? Dan is de aanvaardbare bovengrens voor supplementen vastgesteld op 250 milligram per dag.

Elke 2 weken tips en nieuwtjes over gezond, duurzaam en veilig eten