Prebiotica is een verzamelnaam voor stoffen die door een aantal bacteriesoorten in ons lichaam worden gebruikt voor hun groei of activiteit. Hieraan worden gunstige effecten voor de gezondheid toegeschreven.
Je krijgt prebiotica binnen door het eten van groente, fruit, brood, volkoren graanproducten en peulvruchten. Het nemen van extra prebiotica uit verrijkte voedingsmiddelen of supplementen heeft geen bewezen voordelen.
Bij een teveel aan prebiotica kan er winderigheid of diarree ontstaan. Verder zijn er geen nadelige effecten van prebiotica bekend.
Wat zijn prebiotica?
Prebiotica is een verzamelnaam voor stoffen die door een aantal bacteriesoorten in ons lichaam worden gebruikt. Hierdoor kunnen deze bacteriën in aantal groeien of bepaalde stoffen produceren. Dit kan positieve gezondheidseffecten hebben. Als dit het geval is, dan wordt een stof een prebioticum genoemd.
De meest bekende prebiotica zijn voedingsvezels die de groei van bepaalde bacteriën in de dikke darm stimuleren. Ze zitten van nature in groente, fruit, brood, graanproducten en peulvruchten. Prebiotica zijn ook als supplement verkrijgbaar of worden toegevoegd aan voedingsmiddelen.
Soorten prebiotica
De meest bekende prebiotica zijn:
- Inuline: zit van nature in groente en fruit, zoals ui, banaan, witlof en zoete aardappel
- Fructo-oligosachariden: zitten van nature in dezelfde groente en fruit als
inuline.
- Pectines: zitten van nature in groente en fruit, zoals appels en peren.
- Beta-glucanen: zitten van nature in
granen (zoals haver en tarwe) en in paddenstoelen.
Probiotica
Naast prebiotica bestaan ook probiotica. Synbiotica zijn producten waar probiotica én prebiotica in zitten.
Zijn prebiotica gezond?
Prebiotica worden niet door ons lichaam afgebroken en opgenomen. Ze worden afgebroken door de bacteriën in de dikke darm. Dat heet fermentatie. Bacteriën gebruiken prebiotica in feite als voedsel. Met name de groei en activiteit van lactobacillen en bifidobacteriën in de darm wordt hiermee gestimuleerd. Deze bacteriën zetten prebiotica om in korte-keten vetzuren die belangrijk zijn voor de gezondheid van de darmwand.
Verder wordt de verandering in de bacteriepopulatie in de darm in verband gebracht met allerlei gezondheidseffecten zoals verbeterde weerstand tegen infecties, minder kans op allergie en minder risico op overgewicht en diabetes. Dat is echter nog onvoldoende bewezen.
Omdat prebiotica meestal vezels zijn, dragen ze bij aan een gezonde stoelgang. Bij hoge inneming bestaat de kans op winderigheid. Er zijn verder geen ongewenste effecten bekend.
Het is belangrijk om voldoende vezels te eten. Niet alleen vezels met prebiotische eigenschappen, maar ook andere soorten vezels. Eet daarom voldoende verschillende vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volkorenbrood en graanproducten, groente en fruit, peulvruchten en noten. Het nemen van extra prebiotica uit verrijkte voedingsmiddelen of supplementen heeft geen bewezen voordelen.