Vezels

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels. Al deze verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten in ons lichaam. 

Vezels in voeding

Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen vezel.

Toegevoegde vezels

Vezels kunnen ook later zijn toegevoegd aan een product, denk aan zuivelproducten waaraan vezels zijn toegevoegd. Dat kan door uit vezelhoudende producten de vezels te halen en aan andere producten toe te voegen die van zichzelf weinig vezel bevatten. Vezels worden soms ook gebruikt om een ander ingrediënt zoals suiker, (deels) te vervangen.  

Verschillende typen vezels 

Vezels hebben allerlei verschillende eigenschappen. Sommige zijn oplosbaar, sommige kunnen vloeistoffen wat dikker maken, sommige houden vocht vast en anderen dragen vooral bij aan het vormen van de ontlasting. Ook zijn er vezels die worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm: fermenteerbare vezels. Vaak hebben vezels meerdere eigenschappen en ook vaak in meer of mindere mate. Ze zijn bijvoorbeeld goed oplosbaar en goed fermenteerbaar, of goed oplosbaar en nauwelijks fermenteerbaar.

Fermenteerbare vezels 

Vezels worden niet verteerd door het maag-darmkanaal zoals andere voedingsstoffen. Dat betekent dat ons lichaam vezels niet als voedingstof in het bloed opneemt, maar dat ze onverteerd in de dikke darm belanden. Daar worden bepaalde typen vezels afgebroken door bacteriën. Dat heet fermentatie. Fermenteerbaar is dus iets anders dan verteerbaar.  

Bij fermentatie komen ook stoffen en energie vrij die ons lichaam kan gebruiken. Vezels die niet gefermenteerd worden verlaten ongewijzigd het lichaam. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70% van de voedingsvezels die we eten in de dikke darm wordt gefermenteerd. Zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare voedingsvezels zijn belangrijk voor de gezondheid en hebben specifieke eigenschappen.  

Fermenteerbare vezels:

• Worden door de bacteriën in de dikke darm ( microbioom) afgebroken.
• Leveren een beetje energie. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, gemiddeld ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel. De darmcellen kunnen deze energie gebruiken.
• Worden omgezet in  bepaalde  vetzuren, zoals butyraat en acetaat. Butyraat is een belangrijke energiebron voor de cellen in de darmwand.
• Houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.
• Kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Dit is goed voor de bloedvaten. Dit effect is aangetoond voor b-glucanen en pectine, soorten fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in haver, gerst en fruit. 

Sommige fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd.  

Niet-fermenteerbare vezels: 

• Worden niet afgebroken door de bacteriën in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd. 
• Leveren geen energie.
• Vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.

Waarom zijn vezels gezond?

Er zijn diverse gezondheidseffecten van vezels onderzocht. De meeste onderzoeken hebben gekeken naar verbanden met het eten van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vezels zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten.
Daarom is de rol van vezel opzichzelfstaand niet altijd duidelijk. Het is dus belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vezels, en niet de vezels alleen. 

Goed tegen hart- en vaatziekten

Het eten van vezelrijke producten vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
Vergeleken met een lage vezelinname kan het risico op hart- en vaatziekten, zoals coronaire hartziekten en beroerte, ruim 20% lager zijn als mensen veel vezels eten.  Boven een inname van 25 gram vezel per dag is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico. 

Elke 7 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op bepaalde hartziekten, zoals een hartinfarct. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door vezels uit volkorengraanproducten komt. Ook zijn er aanwijzingen dat groentevezel een rol kan spelen. Daarnaast is aangetoond dat specifieke vezels in fruit (pectine) haver en paddenstoelen (beta-glucanen), een positief effect hebben op het (LDL-)cholesterol, wat goed is voor de gezondheid van de bloedvaten. De totale vezelinname lijkt ook een rol te spelen bij het verlagen van de bloeddruk. 

Diabetes type 2 voorkomen 

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben dan mensen die weinig vezels eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag, is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico. Elke 10 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 5% lager risico op diabetes type 2. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door de vezels uit volkorengraanproducten komt. Ook zijn er aanwijzingen dat fruitvezel een rol kan spelen. 

Lager risico op kanker 

Er is een gunstige verband tussen het eten van vezelrijke producten en het voorkomen van darmkanker. Het risico op darmkanker is zo’n 15% verlaagd bij mensen die veel vezel eten in vergelijking met mensen die weinig vezel eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag is dit effect het grootst. Het lijkt er verder op dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico. Elke 10 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op darmkanker. Ook het risico op borstkanker is mogelijk verlaagd met een hogere vezelinname.

Goede darmfunctie en stoelgang 

Vezels zijn belangrijk om de darmen gezond te houden en zorgen voor een goede stoelgang. Als vezels door de bacteriën in de darm worden gefermenteerd, ontstaan korte-keten vetzuren zoals butyraat. Butyraat is een belangrijke voedingsstof voor de cellen van de darmwand. 

Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Hierdoor krijgt de ontlasting de juiste substantie, en voorkom je obstipatie maar ook een te slappe ontlasting. Omdat vezels veel vocht opnemen, is voldoende drinken daarbij  heel belangrijk. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting. Ook geven vezels volume aan de ontlasting en zorgen ze ervoor dat de darmen in beweging blijven. Met een betere stoelgang help je obstipatie, aambeien of uitstulpingen van de dikke darmwand te voorkomen. 

Behoud van gezond gewicht 

Mensen die voldoende vezels via hun voeding binnenkrijgen blijken een wat lager lichaamsgewicht te behouden dan mensen die veel minder vezels binnenkrijgen. De precieze rol van voedingsvezels hierin is lastig te bepalen. De voeding kan bijvoorbeeld lager zijn in energie als er veel vezelrijke voedingsmiddelen in zitten. Ook is niet duidelijk of het type vezel een rol speelt. Bepaalde type vezels dragen bijvoorbeeld bij aan het volle gevoel dat je hebt na een maaltijd. Maar het is onvoldoende duidelijk of dat uiteindelijk ook leidt tot minder energie-inname gedurende de dag.

Wat is het voedingsadvies voor vezels?

1. Eet volgens de Schijf van Vijf 

Vanwege de positieve effecten op de gezondheid geldt het advies om veel vezelrijke producten te eten. 

Er zitten veel vezels in:

• volkorenproducten, zoals brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst 
• groente
• fruit
• peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen 
• noten

De hoeveelheid vezels die we adviseren, hangt samen met de hoeveelheid energie die je nodig hebt. Hoe hoger je energiebehoefte, hoe meer vezels je voeding moet leveren. Vrouwen hebben in iedere geval 25 gram vezels per dag nodig en mannen in ieder geval 30 gram per dag. Welke hoeveelheid het beste past bij jouw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau, kun je in de tabellen hieronder vinden.

Op de pagina's Hoeveel calorieën heb ik nodig? en Hoeveel calorieën heb ik nodig als ik actief of zeer actief ben? staat omschreven wanneer je aan welk activiteitenniveau voldoet.

Tabellen met aanbevolen hoeveelheden

Etiket: Waar kun je op letten bij vezels?

Fabrikanten zijn niet verplicht om het vezelgehalte van een product op het etiket te vermelden. Maar vaak gebeurt dat wel. Als er op de verpakking staat dat een product een ‘bron van vezel’ is, dan moet een voedingsmiddel tenminste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Als er staat ‘rijk aan vezel’ dan geldt dat een product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën.