Raw food (rauwe voeding) is ongekookt en onbewerkt voedsel. Mensen die voornamelijk raw food eten, worden raw-foodisten genoemd. Vooral rauwe groente en fruit staan bij ze op het menu.
De voordelen van veel groente en fruit eten wegen niet op tegen de vele nadelen van het raw-foodisme op lange termijn, zoals mogelijk ondergewicht en tekorten aan voedingsstoffen. Raw-foodisme is niet bedoeld als afvaldieet.
Omschrijving
Raw-foodisten eten alleen voedsel dat niet wordt gekookt, gebakken, gestoomd of gebraden, oftewel: niet boven de 42°C verhit. Raw-foodisten willen elke blootstelling vermijden aan stoffen die bij de verhitting van voedsel kunnen ontstaan en schadelijk zouden kunnen zijn. De maaltijden bestaan voornamelijk uit rauwe groente, fruit, (gekiemde) zaden, noten en zeewier. Volgens de raw-foodisten heeft dit voedsel als voordeel dat het extra enzymen bevat voor de spijsvertering. Maar diezelfde enzymen worden bij een normaal voedingspatroon gemakkelijk door het eigen lichaam aangemaakt.
Over het algemeen wordt zuivel gemeden, maar er zijn raw-foodisten die bijvoorbeeld rauwe melk gebruiken. Wanneer raw food gecombineerd wordt met een veganistisch voedingspatroon worden alle dierlijke producten vermeden.
Gezondheidseffecten
Raw-foodisten eten veel groente en fruit en weinig tot geen (rood) vlees. Deze voordelen wegen bij lange na niet op tegen de nadelen. Mogelijke nadelen van het eten van enkel en alleen raw food zijn onder andere:
- ondergewicht. Doordat een groot deel van de maaltijden voornamelijk bestaat uit voedsel laag in calorieën, is er een grotere kans op ondergewicht.
- tekorten aan voedingsstoffen, zoals ijzer, vitamine B2, vitamine B12 en calcium.
- tandbederf.
- een ontregelde menstruele cyclus.
- een groeiachterstand bij kinderen.
Slechtere opname voedingsstoffen
Rauwe groenten leveren niet méér voedingsstoffen dan gekookte groente. Integendeel, doordat koken de celwandstructuur openbreekt, kan het lichaam veel gekookte groente beter verteren en de voedingsstoffen gemakkelijker opnemen. Door eten te verhitten of te malen wordt de biobeschikbaarheid van bijvoorbeeld ijzer en beta-caroteen uit plantaardige voedingsmiddelen verhoogd. En lycopenen kunnen bijvoorbeeld beter worden opgenomen uit tomaten uit blik en tomatenketchup dan uit verse tomaat.
Veiligheid
Raw-foodisten vermijden het verhitten van voedsel
omdat ze niet blootgesteld willen worden aan stoffen die bij de verhitting van
voedsel kunnen ontstaan en schadelijk zouden kunnen zijn. Maar het is juist belangrijk om eten altijd goed te
verhitten. Vooral in rauw vlees, rauwe vis, eieren maar ook in kiemgroenten kunnen ziekteverwekkers voorkomen. Ook het drinken van rauwe melk brengt risico’s op een voedselinfectie met zich mee. Door eten voldoende te verhitten, voorkom je dat je ziek wordt.
Daarbij maakt verhitting natuurlijke plantengifstoffen onschadelijk. Zo bevatten bijvoorbeeld rauwe peulvruchten lectinen en champignons agaritine. Deze gifstoffen worden door verhitting grotendeels afgebroken, waardoor het eten van deze voedingsmiddelen na verhitting veilig is.
Verhitting kan schadelijk zijn voor de gezondheid wanneer dit verkeerd wordt gedaan. Zo kunnen PAK’s (Polycyclische aromatische koolwaterstoffen) ontstaan als organisch materiaal verbrandt bij hoge temperaturen. PAK’s zijn kankerverwekkende stoffen. In aangebrand of gerookt eten, bijvoorbeeld verkoold vlees van de barbecue kunnen PAK's zitten. De vorming van PAK’s kan voorkomen worden door te zorgen dat er geen zwarte randjes of zwarte korstjes ontstaan bij de bereiding van eten. En door te voorkomen dat vet verbrandt.
Wanneer zetmeelrijk voedsel, zoals aardappelen en granen, op hoge temperaturen zonder water worden verhit kan acrylamide ontstaan. Dit is het geval bij frituren, roosteren, barbecueën, bakken, braden of grillen. Bij koken vormt zich geen acrylamide. De inname van acrylamide via voeding kan mogelijk het risico op het ontwikkelen van kanker verhogen. De inname en vorming van acrylamide kan beperkt worden door gevarieerd te eten en aardappelproducten niet te bruin te bakken.