Vitamine B12 (cobalamine) is een wateroplosbare
vitamine. Het is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn
nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 van belang voor een goede werking van het zenuwstelsel.
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals
melk en melkproducten, vlees en vleeswaren, vis en eieren.
Voor veganisten is het advies om een vitamine
B12-supplement te slikken of producten te gebruiken waaraan vitamine
B12 is toegevoegd.
Wat is vitamine B12?
Vitamine
B12, ook wel cobalamine genoemd, is een
wateroplosbaar vitamine.
Verschillende vormen van vitamine B12
De natuurlijke vormen van vitamine B12 die voorkomen
in eten en drinken zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en
S-adenosylcobalamine. In verrijkte producten of vitamine B12-supplementen wordt
hydroxycobalamine gebruikt of de synthetische vorm cyanocobalamine.
Hoe neemt het lichaam vitamine B12 op?
Vitamine B12 is in eten en drinken gebonden aan een eiwit. In de maag wordt dit eiwit onder
andere door het maagzuur losgekoppeld van vitamine B12. Vervolgens bindt
vitamine B12 in de dunne darm aan een ander eiwit, ‘Intrinsic Factor’ genaamd. Dit
eiwit wordt in de maag gemaakt, maar koppelt pas in de darm aan vitamine B12.
Deze koppeling is nodig voor de opname van vitamine B12 in het lichaam. Aan het einde van de dunne darm wordt vitamine B12 opgenomen. Waarschijnlijk neemt het lichaam zo’n
40 tot 50% van de vitamine B12 die je binnenkrijgt op.
Vitamine B12 is de enige wateroplosbare vitamine die ons lichaam opslaat als ‘reservevoorraad’. Het gaat om een voorraad van zo’n 2 tot 5
milligram, vooral in de lever.
Waar zit vitamine B12 in?
Vitamine B12 zit in dierlijke producten, zoals melk en melkproducten, vlees en vleeswaren, vis en eieren.
| Product |
Hoeveelheid vitamine B12 (microgram) |
| 1 stukje zalm (bereid, 100 gram) |
4,0 |
| 1 stukje rundvlees (bereid, 75 gram |
1,6 |
| 1 ei (50 gram) |
0,8 |
| 1 glas halfvolle melk (150 ml) |
0,7 |
| 1 schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) |
0,6 |
| 1 stukje varkensvlees (bereid, 75 gram) |
0,3 |
Vitamine B12 komt vrijwel alleen voor in dierlijke
producten, omdat het wordt gemaakt door bepaalde bacteriën in het
maag-darmkanaal van dieren. Ook mensen maken op die manier vitamine B12 aan in
de dikke darm, maar we nemen deze vitamine B12 niet op. Het is daarom
belangrijk dat we vitamine B12 via de voeding binnenkrijgen. Dieren nemen de
vitamine B12 die wordt gemaakt wél op, waardoor het in hun vlees, eieren en melk
terecht komt.
Ook in plantaardige producten kan vitamine
B12 zitten, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Maar een groot deel
hiervan is een variant die niet actief is en het lichaam niet goed opneemt.
Waarvoor heb je vitamine B12 nodig?
Vitamine B12 heeft
verschillende functies in het lichaam:
- Vitamine
B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig
om zuurstof in je bloed te vervoeren.
- Vitamine
B12 is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel.
Hoeveel vitamine B12 heb je per dag nodig?
In onderstaande tabel zie je de
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 voor verschillende groepen.
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamine B12 binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.
Wil je nagaan hoeveel vitamine B12 jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.
Vitamine B12 adviezen voor veganisten
Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Om
voldoende vitamine B12 binnen te krijgen is het advies voor veganisten daarom om een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met
toegevoegd vitamine B12. Lees ook: Hoe kan ik gezond veganistisch eten?
Vitamine B12-supplementen
De meeste mensen hebben geen vitamine B12-supplement nodig. Het levert geen extra gezondheidsvoordeel op. Wil je toch een vitamine B12-supplement gebruiken? Neem dan een
supplement met niet meer dan 100% procent van de
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat de
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. In het geval van vitamine B12 neem je als
volwassene dus niet meer dan 2,8 microgram per dag via een supplement.
Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B12?
Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van
bloedarmoede: macrocytaire anemie. Door bloedarmoede kun je last hebben van
bijvoorbeeld moeheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen.
Ook kan een tekort aan vitamine B12 tekort neurologische
gevolgen hebben zoals:
- Tintelingen in de vingers (paresthesie)
- Geheugenverlies
- Coördinatiestoornissen
- Spierzwakte in de benen
Een tekort aan vitamine B12 komt zelden voor, mede
omdat het lichaam vitamine B12 kan opslaan en dus een voorraadje heeft. Als je langere tijd te weinig vitamine B12 binnenkrijgt, dan is dat vaak pas na enkele
maanden of zelfs een jaar merkbaar. Het lichaam maakt eerst de voorraad op.
Hoe kan een vitamine B12-tekort ontstaan?
Als je geen dierlijke producten eet, kan een tekort aan
vitamine B12 ontstaan. Ook als je vitamine B12 minder goed opneemt kan
dit leiden tot een tekort. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat je te weinig van het
eiwit Intrinsic Factor hebt of door een maag-darminfectie. Ook bij aandoeningen
waarbij de productie van maagzuur verminderd is, zoals atrofische gastritis,
kan de opname van vitamine B12 verminderd zijn.
Ouderen hebben vaker een
vitamine B12-tekort doordat de productie van maagzuur afneemt met de leeftijd.
Heb ik een vitamine B12-tekort?
De huisarts kan vaststellen of je een vitamine
B12-tekort hebt. Als je een tekort hebt, dan kan je dit nauwelijks via de voeding aanvullen.
De huisarts bepaalt dan of het tekort wordt aangepakt via vitamine B12-injecties of een supplement
met een hele hoge dosis vitamine
B12.
Wat zijn de gevolgen van te veel vitamine B12?
De kans op te veel vitamine B12 is heel klein. Er zijn
geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig te veel vitamine B12
innamen. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het
maag-darmkanaal wordt opgenomen.
Aanvaardbare bovengrens
Op dit moment
is er geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamine B12.