Vitamine C (ascorbinezuur)

Vitamine C (ascorbinezuur) is een wateroplosbare vitamine. Het werkt in het lichaam als antioxidant. Ook is vitamine C nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand.

Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen. Om vitamine C zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om groente in weinig water te koken en niet langer dan nodig is.

Bij een tekort aan vitamine C kan een verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik ontstaan. Een teveel aan vitamine C kan leiden tot darmklachten of diarree.

Inhoud

Wat is vitamine C?

Vitamine C, ook wel bekend als ascorbinezuur, is een wateroplosbare vitamine.

Al in de 16e eeuw wisten zeelieden dat citrusvruchten en verse groente scheurbuik konden voorkomen. Pas veel later werd bekend dat deze ziekte verband hield met een ernstig tekort aan vitamine C.

Verschillende vormen van vitamine C

De chemische naam voor de natuurlijke vorm van vitamine C in eten en drinken is L-ascorbinezuur. Als vitamine C is toegevoegd aan producten om de houdbaarheid te verbeteren, staat dit op het etiket als E300 of E301 (natriumascorbaat).

Waar zit vitamine C in?

Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen. Met name bepaalde koolsoorten, paprika, citrusfruit, kiwi's, bessen en aardbeien bevatten veel vitamine C.

Product	Hoeveelheid vitamine C (milligram)
1 opscheplepel gekookte spruitjes (70 gram)	92
1 halve rode paprika (rauw, 60 gram)	90
1 sinaasappel (130 gram)	66
1 schaaltje aardbeien (100 gram)	60
1 kiwi (75 gram)	59
1 gekookte aardappel (70 gram)	6

Behoud van vitamine C tijdens het koken

Vitamine C is oplosbaar in water. Groente met vitamine C kun je daarom het beste in weinig water en niet te lang koken. Verder helpt het om groente niet te klein te snijden. Vitamine C is ook gevoelig voor verhitting en zonlicht. Zorg daarom dat gesneden, gepureerde of uitgeperste producten zo min mogelijk aan lucht en licht worden blootgesteld. In een zuur, zoals in sinaasappel(sap), blijft vitamine C relatief goed intact.

Waarvoor heb je vitamine C nodig?

Vitamine C heeft verschillende functies in het lichaam:

Vitamine C beschermt als antioxidant je lichaamscellen tegen schade.
Vitamine C speelt een rol bij de vorming van bindweefsel.
Vitamine C draagt bij aan de opname van ijzer.
Vitamine C is nodig voor het in stand houden van je weerstand.

Lees ook: Beschermt vitamine C mij tegen verkoudheid of griep?

Hoeveel vitamine C heb je per dag nodig?

In onderstaande tabel zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine C voor verschillende groepen.

Categorie/leeftijd	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C (milligram per dag)
6-11 maanden	20
12-23 maanden	25
2-5 jaar	30
6-9 jaar	40
10-13 jaar	50
14-17 jaar	75
18 jaar en ouder	75
Zwangeren	85
Bij borstvoeding	135
*Bronnen:* - 0-17 jaar: Gezondheidsraad 2014 - Vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018 - Zwangeren: Gezondheidsraad 2021 - Bij borstvoeding: Gezondheidsraad 2024

Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamine C binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

Wil jij nagaan hoeveel vitamine C jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine C?

Als je lange tijd een ernstig tekort aan vitamine C hebt, kan dit leiden tot een verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik. De symptomen zijn bloedingen aan het tandvlees en onderhuidse of inwendige bloedingen.

Wat zijn de gevolgen van te veel vitamine C?

Een teveel aan vitamine C plas je weer uit. Toch kun je klachten krijgen als je te veel vitamine C binnenkrijgt. Inname van meer dan 2 gram vitamine C per dag kan leiden tot darmklachten of diarree. Ook kan het zorgen voor een verhoogde uitscheiding van de stof oxaalzuur met de urine. In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op de vorming van nierstenen groter was, maar dit is nooit bevestigd in onderzoek.

Aanvaardbare bovengrens

Hoewel er aanwijzingen zijn dat een teveel aan vitamine C tot klachten kan leiden, is er op dit moment geen aanvaardbare bovengrens voor vitamine C.

Elke 2 weken tips en nieuwtjes over gezond, duurzaam en veilig eten