Tips om meer plantaardig te eten
Steeds meer mensen kiezen ervoor om meer plantaardig te eten. Meer plantaardig eten volgens de Schijf van Vijf houdt in dat je veel groente, fruit, volkoren granen, ongezouten noten en peulvruchten eet. Je eet ook minder of geen vlees. Zo belast je het milieu niet meer dan nodig. En het is ook nog eens goed voor je gezondheid. Op deze pagina laten we zien hoe je plantaardiger kunt eten.
Minder vlees en meer plantaardig eten
Misschien eet je al veel plantaardig, bijvoorbeeld met peulvruchten, tofu en ongezouten noten en weinig of geen vlees. Dan heb je waarschijnlijk niet zo veel aan onderstaande tips. We hebben andere pagina’s waar je meer kunt lezen over gezond vegetarisch en veganistisch eten. Maar ben jij één van de vele Nederlanders die graag wat minder vlees en wat meer plantaardig wil eten? Bekijk dan onderstaande tips om hierin een stap te kunnen maken.
Tip 1: Gezond plantaardig kiezen
De basis van een gezond en meer plantaardig eetpatroon is kiezen voor veel groente, fruit, volkorengranen, ongezouten noten en peulvruchten. En denk ook aan tofu, tempé, pitten en zaden en plantaardige zachte vetten en oliën. Deze plantaardige producten leveren belangrijke voedingsstoffen. Uit volkorengranen, noten en peulvruchten kun je bijvoorbeeld eiwitten en ijzer halen. Gevarieerd eten is ook bij een meer plantaardig eetpatroon belangrijk. Zet dus steeds wat anders op het menu. In deze productgroepen is er volop keuze!
Tip 2: Kleinere portie vlees
Minder vlees eten is een belangrijke stap als je meer plantaardig wilt gaan eten. Maar als je nu meerdere dagen per week vlees eet, dan kan het best een grote verandering zijn om meer plantaardig te gaan eten of vlees helemaal weg te laten uit een maaltijd. Probeer dan eens minder vlees te gebruiken in een gerecht en dat aan te vullen met een plantaardig product.
Denk aan: pastasaus met minder gehakt en meer linzen, rijst met minder kip en een handje cashewnoten, een volkorenwrap met minder vlees en meer bonen. Je kunt de hoeveelheid vlees steeds wat kleiner maken, terwijl je meer van het plantaardige product toevoegt. Of als je aardappelen, groente en vlees eet, kun je ook kiezen voor een kleinere gehaktbal of bijvoorbeeld je stukje vlees met iemand delen. Zo ga je stap voor stap naar meer plantaardig.
Tip 3: Maak je favoriete recept plantaardiger
Natuurlijk kun je op zoek gaan naar nieuwe onbekende vegetarische recepten. Ook voor de meer beginnende plantaardige kok hebben we voldoende inspiratie. Maar je hebt waarschijnlijk ook al een hoop favoriete recepten. Wel zo makkelijk om die wat aan te passen. Er zijn heel veel mogelijkheden. Wij geven er een aantal:
- Vervang de kip in je curry, rijstgerecht, tajine of wrap door kikkererwten of andere peulvruchten.
- Vervang het vlees, zoals spekjes of hamblokjes, bij je stamppot, pasta of salade door ongezouten noten.
- Vervang je vlees door een vergelijkbare vleesvervanger. Bijvoorbeeld je hamburger voor een (zelfgemaakte) vegaburger. Of je gehakt door de vegetarische variant. Veel kant-en-klare vleesvervangers staan niet in de Schijf van Vijf, dat geldt overigens ook voor al het bewerkte vlees dat van dieren komt, zoals worst en hamburgers. Kijk in de 'Kies Ik Gezond?'-app welke vleesvervangers wél voldoen. Naturel tofu en tempé staan altijd in de Schijf van Vijf. Bekijk ook hoe je zelf een lekkere vegaburger maakt.
![]()
Tip 4: Meer plantaardig op brood
Eet je zoveel mogelijk producten uit de Schijf van Vijf? Goed bezig! Je kunt een paar keer per dag (maximaal 3 tot 5 keer) iets kleins buiten de Schijf van Vijf kiezen, zoals voorverpakte hummus of vegetarische smeerworst. Dat noemen we een dagkeuze. Ideaal voor als jij je brood wat plantaardiger wilt beleggen. Daarmee zet je een goede stap voor het milieu. Kies bij voorkeur een variant met zo min mogelijk zout, suiker en verzadigd vet. De 'Kies Ik Gezond?'-app kan je hierbij helpen.
Plantaardige dagkeuze*:
- Vega variant van smeerworst, boterhamworst, kipfilet of ham
- Voorverpakte groentespread, hummus, babaganoush of muhammara
- Jam of appelstroop
* Maximaal 75 kilocalorieën, 1,7 gram verzadigd vet en 0,5 gram zout per portie.
Wil je een stapje verder gaan? Ga dan voor plantaardige belegopties die ook nog eens gezond voor jou zijn. Plantaardig én Schijf van Vijf zijn:
![]()
Liever eerst een klein stapje? Je kunt ook gaan voor een kleinere portie vleeswaren op brood. Beleg je brood met 1 plakje boterhamworst als je er normaal 2 op doet en voeg wat rauwkost toe. Eet je nu meerdere boterhammen met vleeswaren? Je kunt ook gaan voor een dubbele boterham met de hoeveelheid beleg voor 1 boterham.
Tip 5: Kies een vaste vega dag (of dagen)
Met een weekplanning wordt het makkelijker om meer plantaardig te eten. Maak de planning concreet: noteer wat je gaat eten op welke dag. Je kunt ook briefjes ophangen die je helpen herinneren aan je voornemen. Bijvoorbeeld: "Zaterdag en maandag eet ik vegetarisch".
Het is heel persoonlijk hoeveel dierlijke producten jij wilt eten. Hieronder geven we een voorbeeld van een week. Daarin houden we rekening met onze adviezen voor vis, peulvruchten en het maximum aan vlees. Denk ook aan het vlees of vis wat je de rest van de dag eet, zoals op brood of tussendoor.
![]()
Liever een soja latte?
Misschien wil je of kun je geen zuivel gebruiken. Of kies je om redenen als klimaat en dierenwelzijn voor een plantaardig alternatief. Plantaardige zuivelvervangers, zoals sojadrink of haverdrink, vragen veel minder van onze aarde als het gaat om broeikasgasuitstoot, land en water. Maar de effecten op je gezondheid zijn nog niet goed onderzocht. Een ongezoete sojadrink verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 is de meest volwaardige vervanger. Deze levert misschien niet dezelfde gezondheidswinst als zuivel, maar wel een deel van de voedingsstoffen die je mist als je geen zuivel gebruikt. De 'Kies Ik Gezond?'-app kan je helpen een gezonde vervanger te kiezen.
Gebruik je de aanbevolen hoeveelheid zuivelproducten of verrijkte sojadrink? Dan kun je voor in de koffie ook kiezen voor een ongezoet ander plantaardig alternatief, zoals haverdrink. Het maakt dan iets minder uit welke soort je kiest en of deze verrijkt is.
Matig met vlees, zuivel, vis en ei
Natuurlijk ben je vrij om zelf te bepalen hoeveel meer plantaardig je wilt eten. Je hoeft niet helemaal te stoppen met het eten van dierlijke producten. Vis en zuivel bijvoorbeeld bieden voordelen voor de gezondheid en leveren bepaalde voedingsstoffen. Maar het is niet nodig om meer te eten dan de aanbevolen hoeveelheden:
- Wil je vlees eten? Qua hoeveelheid zit je goed tussen de 0 en 500 gram vlees per week. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rund- of varkensvlees, en zo min mogelijk bewerkt vlees. Bewerkt vlees, zoals hamburger, worst of vleeswaren, staat niet in de Schijf van Vijf. Wil je meer doen voor het klimaat? Met elke keer minder vlees eten, verlaag je jouw klimaatimpact. Bekijk onze tips om te minderen met vlees.
- Voor je gezondheid is het goed om iedere dag een beetje zuivel te nemen, maar zuivel heeft ook een hoge milieubelasting. Ons advies is daarom een middenweg: eet de aanbevolen hoeveelheid zuivel voor de gezondheidswinst en voedingsstoffen, maar niet meer dan dat. Zuivel en specifiek melk maakt bijvoorbeeld de kans op darmkanker kleiner. Voor een volwassene is het advies elke dag 2 tot 3 kleine porties zuivel te nemen (melk, yoghurt of magere kwark: samen 300-450 ml) en zo’n 40 gram kaas. Dat komt overeen met beleg voor 2 boterhammen. Een voorgesneden plak kaas is meestal al 30 gram. Wil je of kun je geen zuivel eten? Bekijk hoe je het kunt vervangen.
- Voor vis raden we aan om 1 keer per week een portie vis te eten, liefst vette vis, zoals haring, zalm of sardine. Vis eten beschermt tegen hart- en vaatziekten. Topkeurmerken MSC en ASC en de VISwijzer kunnen je helpen kiezen voor duurzaam gevangen vis. Meer dan 1 keer in de week vis eten kan bijdragen aan problemen die spelen rond het vangen en kweken van vis, zoals overbevissing en aantasting van ecosystemen. Wil of kun je geen vis eten, bekijk of en hoe je het kunt vervangen.
- Eieren zijn niet plantaardig, maar het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezond eetpatroon. Eieren bevatten eiwit, ijzer en vitamine B12, waardoor het goede vleesvervangers zijn die ook het milieu minder belasten. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten. Meer over ons advies voor eieren eten.