Wil jij je cholesterol verlagen om zo je kans op hart- en vaatziekten te verkleinen? Meestal is gezond eten en een gezonde leefstijl onderdeel van je behandelplan, naast medicatie. Je arts is leidend in je behandeling en bepaalt of je cholesterolverlagende medicijnen of aanvullende voedingsadviezen nodig hebt. Je arts kan je doorverwijzen naar een diëtist.
Bespreek met je arts of producten met plantensterolen of –stanolen passen in je behandelplan. Denk aan speciale margarines en met plantensterolen of -stanolen verrijkte yoghurtdrinks.
De Schijf van Vijf als basis
Als je eet volgens de Schijf van Vijf zorg je goed voor jezelf, ook als je een verhoogd cholesterolgehalte hebt. In de Schijf van Vijf staan voedingsmiddelen die bijdragen aan het verlagen van het LDL-cholesterol, zoals volkorenproducten, noten en peulvruchten. Een teveel aan LDL-cholesterol blijft in je bloed plakken aan de binnenkant van je bloedvaten.
In de Schijf van Vijf staan verder producten met niet te veel verzadigd vet. Minder verzadigd vet eten is goed voor je cholesterol.
Neem niet te veel en niet te vaak producten buiten de Schijf van Vijf. Denk daarbij aan snacks of vette vleesproducten waarin veel verzadigd vet zit.
Bekijk wat in de Schijf van Vijf staat
Gezond gewicht
Als je te zwaar bent, dan helpt afvallen om je cholesterol te verlagen. Vooral als je een grote buikomvang hebt. Met onze BMI-meter bereken je of je een gezond gewicht hebt. Of bekijk gelijk onze pagina’s over afvallen. Als je overgewicht hebt, dan kan 5 tot 15% afvallen al een verbetering opleveren van het cholesterolgehalte in je bloed.
Tips bij verhoogd cholesterol
1. Vervang verzadigd door onverzadigd vet
Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Verzadigd vet zit in bijvoorbeeld in roomboter en harde margarines. Onverzadigd vet zit in oliën, margarine en halvarine in een kuipje. Welke vetten zijn ongezond?
2. Neem magere zuivelproducten
In kaas, melk en andere melkproducten zit verzadigd vet, wat het LDL-cholesterol verhoogt. Toch zijn het producten die goed zijn voor je gezondheid. Kies daarom voor producten met minder vet, zoals 20+ en 30+ kazen, mozzarella, hüttenkäse en zuivelspread en voor halfvolle en magere melk(producten).
3. Matig met vlees en varieer met peulvruchten, noten, vis en ei
Voor een goed cholesterolgehalte, raden we aan om je in elk geval te houden aan:
- 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten
- 1x per week vette vis, zoals zalm, haring en makreel
- Elke dag een handje ongezouten noten
- Maximaal 300 gram rood vlees (vlees van rund en varken) per week
- 2 tot 3 eieren (3 tot 4 voor vegetariërs) per week
4. Drink zo min mogelijk ongefilterde koffie, ga voor gefilterde koffie
Ongefilterde koffie verhoogt het LDL-cholesterol vanwege het stofje cafestol. Kookkoffie (waar je water direct bij het koffiepoeder giet) en koffie uit de cafetière kun je daarom beter niet drinken. Gewone koffie kan wel. Bekijk de koffieadviezen.
5. Eet voldoende vezels
Het is goed om elke dag minimaal zo’n 25 gram (vrouwen) tot 30 gram (mannen) vezels te eten. De meeste mensen weten wel dat vezels goed zijn voor de spijsvertering, maar vezels kunnen ook het LDL-cholesterol verlagen. Vooral vezels uit volkoren producten en fruit
doen dit. Kies daarom vooral volkoren en eet elke dag 2 keer fruit.
6. Beweeg genoeg
Genoeg bewegen vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Veel stil zitten verhoogt juist het risico.
Volwassenen krijgen het advies om elke week minimaal 2,5 uur te bewegen en om minstens twee per week bot- en spierversterkende oefeningen te doen. Boven de 65 jaar krijg je ook het advies om elke week 2 keer balansoefeningen te doen.Wil je weten met welke activiteiten je je botten en spieren kunt versterken? Of wat balansoefeningen zijn? Bekijk de oefeningen op de website allesoversport.nl.
7. Niet roken
Niet roken en stoppen met roken vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Wil je stoppen met roken? Zoek hulp via www.rokeninfo.nl.
Vergoedingen
Heb je een hoog cholesterol? Dan krijg je vanuit je zorgverzekering een diëtist vergoed. Heb je daarnaast ook overgewicht? Dan kom je ook in aanmerking voor een gecombineerde leefstijlinterventie. Lees hoe het precies zit met vergoedingen voor voedings- en leefstijladvies.
Voedingsadvies in beeld
Als je een te hoog cholesterolgehalte hebt, dan volg je dezelfde algemene voedingsadviezen als iemand met een hart- en vaatziekte. Bekijk de video met adviezen: