Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder bevatten ze eiwit, veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Daarom geldt het advies om elke week peulvruchten te eten. Door hun samenstelling zijn ze goed te gebruiken als vervanger van vlees bij de warme maaltijd. Ook worden ze in plaats van aardappelen en graanproducten gebruikt.
Wat zijn peulvruchten?
Voorbeelden van peulvruchten zijn: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen en sojabonen.
![Verschillende soorten peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen. Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden.]()
Uitzonderingen
Wat plantkundig gezien peulvruchten zijn, rekenen we niet altijd tot de peulvruchten. Dit heeft te maken met samenstelling en gebruik. ‘Groene’ bonen zoals sperziebonen, snijbonen, kousenband, doperwten en peultjes worden gerekend tot de groenten. Pinda’s zijn officieel peulvruchten, maar we rekenen ze tot de noten.
Peulvruchten uit pot, blik of gedroogd
Peulvruchten liggen voor het overgrote deel in de winkel in glas, blik of stazak. Ook zijn ze gedroogd te krijgen. Let bij peulvruchten in glas, blik of stazak op het zoutgehalte en of er suiker aan is toegevoegd. Blik is een gezonde keuze als er minder dan 0,5 gram zout in elke 100 gram zit en er geen suiker aan is toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket. Spoel de peulvruchten eventueel af om wat van het zout kwijt te raken.
Hoe maak je peulvruchten klaar?
Uit glas, blik en stazak: alleen opwarmen
Peulvruchten uit glas, blik en stazak hoef je alleen op te warmen volgens de bereidingswijze op het etiket. In gedroogde en verse peulvruchten zit de
natuurlijke gifstof lectine. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Peulvruchten uit blik zijn al voldoende verhit.
Gedroogde peulvruchten: lang koken
Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Het gaat sneller wanneer je ze eerst weekt of een snelkookpan gebruikt. Hoelang je ze moet koken, verschilt per soort.
Weken scheelt al gauw zo’n 10 tot 20 minuten. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. Zo wordt het vocht dat bij het drogen eruit is gegaan weer opgenomen. Je kunt ze vervolgens in hun weekwater koken. Op de verpakking staat hoelang je de peulvruchten moet weken en koken.
Verhitten is belangrijk omdat in rauwe peulvruchten de natuurlijke gifstof lectine voorkomt. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt.
Verse peulvruchten: kort koken
Sommige peulvruchten zijn ook vers verkrijgbaar, zoals sojabonen. Hiervoor geldt het advies om ze 6 tot 8 minuten te koken voordat je ze eet. Ook verse peulvruchten die we tot de groente rekenen, zoals peultjes, tuinbonen en sperziebonen, kun je niet rauw eten.
Peulvruchten uit de diepvries: kijk op verpakking
Ook zijn er peulvruchten uit de diepvries verkrijgbaar, zoals edamame. Kijk in dat geval op de verpakking voor de juiste bereiding. Bij het verwarmen van peulvruchten komt wat eiwit uit de bonen in het water. Dit zorgt voor schuimvorming. Dit schuim kun je verwijderen door de bonen af te gieten of het schuim weg te scheppen.
Recepten met bonen en peulvruchten
Kikkererwten door de pompoensoep, linzen door de salade, bruine bonen in de wrap. Koken met peulvruchten is vaak eenvoudig en altijd lekker. Bekijk onze pagina vol recepten met peulvruchten. Of zoek een recept met:
Kikkererwten
Kidneybonen
Kapucijners
Bruine bonen
Linzen
Zwarte bonen
Witte bonen
Hummus