Meer plantaardige eetpatronen staan volop in de belangstelling, omdat het een belangrijke stap is in de richting van duurzamer produceren en consumeren van voedsel. Verschillende partijen adviseren op te schuiven naar een eetpatroon met 60% plantaardig eiwit en 40% dierlijk eiwit. Hoe zou zo’n eetpatroon er volgens de Schijf van Vijf uit kunnen zien?
Wat is de eiwittransitie?
Eiwitten zijn onderdeel van een gezond eetpatroon. Ze zijn een voedingsstof en een bouwstof voor ons lichaam. Zowel dieren als planten kunnen bronnen van eiwit zijn in onze voeding. Vlees, zuivel, ei en vis zijn voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen; en granen, noten en peulvruchten van plantaardige eiwitbronnen.
De Gezondheidsraad concludeert dat het eten van meer plantaardige eiwitten en minder dierlijke eiwitten winst oplevert voor het milieu. Ook is het goed voor de gezondheid van de meeste Nederlanders. Het opschuiven naar een eetpatroon waarbij we meer eiwitten halen uit plantaardige producten dan uit dierlijke, heet ook wel de 'eiwittransitie'.
Verhoudingen in de Schijf van Vijf
Gemiddeld halen Nederlanders nu 43% van de eiwitten uit plantaardige bronnen. De rest komt uit dierlijke bronnen. Door te eten volgens de Schijf van Vijf eet je al meer plantaardig en minder dierlijk dan de gemiddelde Nederlander. De verhouding plantaardig/dierlijk eiwit binnen de Schijf van Vijf is ongeveer 50/50 als je de maximaal geadviseerde hoeveelheid vlees van 500 gram per week eet.
Je kunt met de Schijf van Vijf ook opschuiven naar een verhouding met 60% plantaardig eiwit. Daar gaan we hieronder verder op in.
Opties voor 60% plantaardig eiwit
Hoe ziet de eiwittransitie eruit op ons bord? Welke keuzes kun je maken binnen de Schijf van Vijf als je die verschuiving naar 60% plantaardig eiwit wilt maken in je eigen eetpatroon? We schetsen hieronder een aantal mogelijkheden.
Zo kom je tot een verhouding met 60% plantaardige eiwitten:
- Als je binnen de Schijf van Vijf al het vlees vervangt door peulvruchten (bijvoorbeeld kikkererwten, linzen, bonen), noten en ei, maar daarnaast wel zuivel, kaas en 1 keer per week een portie vis eet.
- Ook als je binnen de Schijf van Vijf 100-200 gram vlees per week eet en verder kiest voor plantaardige opties (peulvruchten, noten, tofu of tempé) en daarnaast zuivel, kaas, ei en vis eet.
- Een optie waarbij je wat minder vlees eet (300 gram per week), iets minder zuivel (2 porties van bijvoorbeeld melk, yoghurt of kwark per dag en 1 boterham met kaas) en vaker kiest voor peulvruchten en noten en dagelijks een extra portie verrijkte sojadrink of sojayoghurt.
Deze voorbeelden gaan uit van de aanbevolen hoeveelheden volgens de Schijf van Vijf. Het maakt uit wat je daarnaast nog meer eet. Welke keuzes maak je bijvoorbeeld buiten de Schijf van Vijf? Denk aan vleeswaren die meetellen voor de hoeveelheid vlees en ei dat vaak in producten wordt verwerkt.
Plantaardiger op jouw manier
Natuurlijk ben je vrij om zelf te bepalen hoeveel meer plantaardig je wilt eten. Voor de een kan het een eerste stap zijn om het eten van vlees omlaag te brengen naar 500 gram per week, zodat je in de buurt komt van een 50/50-verhouding. Anderen willen mogelijk verder opschuiven in de richting van 60% plantaardig of nog verder. Voor iedereen bieden wij praktische handvatten om in kleine stappen meer plantaardig te eten.
Denk bijvoorbeeld aan:
- Als je vlees wilt eten zit je goed tussen de 0 en 500 gram vlees per week. Eet je nu meer dan het maximum? Je kunt je vlees vaker laten staan of kiezen voor een kleinere portie.
- Vervang je vlees vaker door peulvruchten, ongezouten noten, tofu of tempé. Een kant-en-klare vleesvervanger kan ook af en toe. In de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je zien of een kant-en-klare vleesvervanger in de Schijf van Vijf staat.
- Eieren zijn niet plantaardig, maar wel goede vleesvervangers die ook het milieu minder belasten dan vlees. Het eten van 2 tot 3 eieren past in een gezond eetpatroon. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
- Sommige dierlijke producten bieden voordelen voor je gezondheid, zoals zuivel en vis, maar het is niet nodig om meer te eten dan de aanbevolen hoeveelheden.
- Als je duurzamer wilt eten kun je zuivel ook (deels) vervangen door een verrijkte sojadrink of sojayoghurt. Je kunt in de 'Kies Ik Gezond?'-app bekijken welke varianten in de Schijf van Vijf staan. Zuivel heeft bewezen gezondheidsvoordelen. Of plantaardige zuivelalternatieven op de langere termijn iets voor je gezondheid doen is nog niet voldoende onderzocht. Lees meer over hoe je zuivel kunt vervangen.
Inspiratie nodig? Als je je inschrijft voor het Menu van de week krijg je elke week een nieuw weekmenu in je mail met maximaal 2 recepten met vlees, 1 met vis en daarnaast vegetarische recepten. Of meld je aan voor onze Vegetarische favorieten.
Ook bieden we tips om meer plantaardig te eten en leggen we uit waarom minder vlees eten beter is voor je gezondheid en het milieu en hoe je dat doet.
Hoeveel plantaardig eiwit eet ik?
Wil je meer weten over hoeveel eiwit je gemiddeld eet op een dag en hoeveel daarvan uit plantaardige en dierlijke bronnen komt? Je kunt hiervoor een aantal dagen de Eetmeter invullen. Als van al je producten bekend is hoeveel dierlijk en plantaardig eiwit erin zit, kun je dit ook terugzien in het dagadvies. Begin 2024 kijken we of de Eetmeter en andere materialen en tools nog moeten worden aangepast naar aanleiding van het eiwittransitie-advies van de Gezondheidsraad.
![]()
Advies voor specifieke doelgroepen
De precieze verhouding plantaardig/dierlijk eiwit in de eerder genoemde voorbeelden verschilt een beetje tussen mannen en vrouwen en ook tussen bepaalde doelgroepen. Voor mannen is de aanbeveling voor volkorengranen bijvoorbeeld hoger, omdat zij meer energie nodig hebben. Dit levert ook plantaardige eiwitten en zo kom je als man makkelijker aan de 60% plantaardige eiwitten dan een vrouw.
Voor bijvoorbeeld zwangeren en mensen boven de 70 jaar is het juist lastiger om deze verhouding te halen, omdat voor hen de aanbevelingen voor bepaalde dierlijke producten hoger liggen (iets meer zuivel voor 70-plussers en iets meer zuivel en vis voor zwangeren) om in de behoefte te voorzien. Ook voor mensen met hart- en vaatziekten geldt het advies om iets meer vis te eten (1-2 porties per week in plaats van 1 portie).
Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Je kunt gezond meer plantaardig eten als je je hierover goed informeert of bijvoorbeeld hulp zoekt van een diëtist. Ook mensen met een lage inname van eiwitten en energie (bijvoorbeeld door ziekte of kwetsbare gezondheid) doen er goed aan om zich goed te informeren en ondersteuning te zoeken door een diëtist.