Botontkalking en osteoporose

Wat is botontkalking en osteoporose?

Botontkalking betekent dat het bot steeds minder sterk wordt. Botontkalking leidt tot osteoporose wanneer de botdichtheid (sterkte van de botten) onder een bepaalde grens komt. Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang, door hormoonveranderingen. Ook mannen krijgen op oudere leeftijd last van botontkalking, maar over het algemeen later en geleidelijker. 

Botopbouw, piekbotdichtheid en botontkalking

Levend bot is geen statisch geheel: botcellen zijn continu bezig om herstellingen uit te voeren. Daarvoor wordt voortdurend bot afgebroken en nieuw aangemaakt. Tijdens de jeugd wordt meer bot aangemaakt dan afgebroken. De botdichtheid neemt steeds verder toe, tot een leeftijd van ongeveer 30 jaar. Dan wordt de zogenoemde piekbotdichtheid bereikt. Hoe hoger de piekbotdichtheid hoe sterker de botten. Vanaf 30 jaar blijft de botdichtheid stabiel, bij vrouwen tot de menopauze en bij mannen tot ongeveer 70 jaar. 

Daarna is het belangrijk om ontkalking van botten zoveel mogelijk tegen te gaan. Deze botontkalking kan heel langzaam gaan of zelfs stilstaan en hoeft zeker niet te leiden tot osteoporose. Hoe snel het precies gaat hangt af van enkele risicofactoren en van het voedingspatroon. 

Wat zijn risicofactoren van osteoporose?

Bij botontkalking heb je meer kans op botbreuken.

Het risico op osteoporose en botbreuken neemt toe bij:

• een leeftijd van 50 jaar of ouder.
• een vader of moeder met heupfractuur.
• een laag gewicht, met name bij een gewicht van minder dan 60 kilo, of een BMI lager dan 20. Bereken je BMI.
• verhoogd valrisico, bijvoorbeeld door moeite met dagelijkse activiteiten of slecht zien.
• 1 of meer botfracturen gehad boven de 50 jaar.
• een lage botdichtheid.
• medicatie die de botdichtheid vermindert.
• ziekten die de botdichtheid verminderen.
• vroeg in de overgang komen.
• te weinig calcium of vitamine D binnenkrijgen. 
• het niet meer goed opnemen van calcium en vitamine D door het lichaam. 
• roken.
• meer dan 2 glazen alcohol per dag.
• minder bewegen (verminderde mobiliteit).

Wat is het voedingsadvies bij osteoporose en hoe voorkom ik het?

Het is niet mogelijk om te genezen van osteoporose. Daarom is het volgen van de voedingsadviezen belangrijk. De adviezen voor het opbouwen van de botten en om botontkalking te verminderen zijn hetzelfde.

Voor een goede botopbouw en tragere botontkalking is het van belang om: 

• voldoende calcium te nemen. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten.
• voldoende vitamine D te nemen. Vitamine D bevordert de opname en vermindert de uitscheiding van calcium.
• veel te bewegen. Beweging en belasting van de botten zorgt voor sterk botweefsel. 

Calcium 

Een gevarieerde voeding met genoeg melk en melkproducten bevat voldoende calcium. Tijdens de groei is extra calcium nodig voor een optimale groei van het skelet en voor een goede botdichtheid (sterke botten). Kijk hoeveel melk(producten) jij nodig hebt in de Schijf van Vijf voor jou.

Meer calcium dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid gebruiken is niet nodig. Dit heeft geen extra, positief effect op de botopbouw op jonge leeftijd en vermindert bij ouderen de kans op een botbreuk niet. 

Het maakt voor de hoeveelheid calcium niet uit of het magere, halfvolle of volle melk of yoghurt is. Calcium zit behalve in melkproducten ook in groente, noten en peulvruchten. Mensen die helemaal geen melk, melkproducten en kaas willen gebruiken kunnen sojadrink nemen met toegevoegd calcium (en vitamine B2 en vitamine B12). Ook calciumtabletten zijn een oplossing. De huisarts kan hier meer over vertellen. Mensen die twijfelen of ze genoeg calcium binnenkrijgen kunnen  de Eetmeter invullen of advies vragen aan een diëtist.

Vitamine D

Naast calcium speelt vitamine D een belangrijke rol bij de botopbouw. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen in het bloed en in de botten wordt vastgelegd. Vitamine D vermindert bovendien de uitscheiding van calcium via de nieren.

Vitamine D zit in vette vis, zoals haring, sardines en makreel. Ook leveren vlees en eieren wat vitamine D, maar een stuk minder. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarine en halvarine.

Voor sommige groepen geldt het advies om extra vitamine D te slikken, bijvoorbeeld voor kinderen tot 4 jaar, ouderen, vrouwen na de menopauze en mensen met een donkere huidskleur. Bekijk de vitamine D adviezen.

Slik je vitamine D op voorschrift van een arts? Vanaf 1 januari 2023 vallen deze voorgeschreven vitamine D-supplementen buiten de basisverzekering. Dit betekent dat je de supplementen voortaan zelf moet betalen. Vitamine D-supplementen zijn ook verkrijgbaar bij de drogist of de supermarkt. Bespreek met je arts of apotheker of je kunt overstappen op vitamine D-supplementen die je zelf koopt. Het is voor je gezondheid belangrijk dat je vitamine D blijft slikken. 

Beweging

Als het lichaam beweegt, moeten de spieren, botten en gewrichten een inspanning leveren. Deze ‘botbelasting’ verhoogt de piekbotdichtheid op jonge leeftijd en vertraagt de botafbraak op oudere leeftijd. Elke week minimaal 2,5 uur bewegen helpt om de botten langer sterk te houden. Maar meer bewegen is altijd beter.

Beweging waarbij de zwaartekracht een rol speelt, zoals wandelen, belast de botten meer dan beweging waarbij dat niet zo is, zoals fietsen of zwemmen. Voor de botten is het dus beter om te wandelen dan om te fietsen. Maar het gaat er vooral om dat er wordt bewogen. Mensen die iets kiezen wat ze het leukst vinden, houden dat het langste vol. Lees meer over genoeg bewegen.

Andere voedingsstoffen

Behalve van calcium en vitamine D spelen ook andere voedingstoffen een rol bij de botopbouw:

• Magnesium is net als calcium van belang voor de vorming van de botten. Magnesium zit vooral in brood en graanproducten, groente, noten en melk en melkproducten en vlees.
• Er zijn steeds meer aanwijzingen dat vitamine K een rol speelt bij de aanmaak van botten. Vitamine K zit in groene bladgroenten, maar ook in andere groenten, fruit, melk en melkproducten, vlees, eieren en granen.
• Als veel zout wordt gebruikt, wordt natrium samen met calcium en magnesium uitgeplast. Zolang je voldoende calcium met de voeding binnenkrijgt zorgt zout eten niet voor problemen met je botten.

Alcohol en roken

Beperk de consumptie van alcohol. Voor je gezondheid is het beter om geen alcohol te nemen, en als je het toch neemt niet meer dan 1 glas per dag. En rook niet. 

Medicijnen

In speciale gevallen bekijkt de huisarts of er medicijnen nodig zijn om verdere osteoporose te voorkomen.