Zout is de belangrijkste bron van natrium in onze voeding. Algemeen wordt aangenomen dat wanneer het gaat over de gezondheidseffecten van zout, het vrijwel altijd gaat over de effecten van het natrium.
Natrium is belangrijk voor het regelen van de vochtbalans en de bloeddruk. Ook is het van belang voor een goede werking van spier- en zenuwcellen.
Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Te veel zout eten kan leiden tot een hoge bloeddruk. Een hoge bloeddruk verhoogt de kans op hart- en vaatziekten.
Wat is zout (natrium)?
Als we het over zout hebben, bedoelen we meestal keukenzout. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). 1 gram keukenzout bestaat uit 0,4 gram natrium en 0,6 gram chloride.
Hoe neemt het lichaam zout op?
Ongeveer 98% van het natrium (zout) dat we via de
voeding binnenkrijgen wordt door het lichaam opgenomen. Dit gebeurt zowel in de
dunne darm als in de dikke darm. De nieren regelen de hoeveelheid natrium in
het lichaam. Zo’n 95% van het zout uit de voeding plas je weer uit. Een klein
deel verdwijnt via de huid (zweet) en de ontlasting.
Welke soorten zout zijn er?
Er zijn verschillende soorten zout
verkrijgbaar:
- Keuken- of tafelzout. Aan vrijwel al het keukenzout
wordt in Nederland jodium toegevoegd.
- Bakkerszout. Dit is zout dat wordt
gebruikt voor het bakken van brood en broodvervangers. Aan dit zout mag in
Nederland meer jodium worden toegevoegd dan aan keukenzout.
- Zeezout, Himalayazout en Keltisch zout.
Dit zout bestaat net als keukenzout voornamelijk uit natriumchloride, maar er
is geen jodium aan toegevoegd. Als je zout gebruikt wordt geadviseerd zout met
toegevoegd jodium te gebruiken. Lees meer over de gezondheidseffecten van zeezout, Himalayazout en Keltisch zout.
- Jozo bewust of Lo Salt. Dit zijn
zoutmengsels waarin een deel van het natrium is vervangen door kalium en
magnesium. Deze zoutmengels zijn niet geschikt voor mensen met slechte nieren
en mensen die bepaalde plaspillen of onstekingsremmers gebruiken. Lees hiervoor
de medicijnbijsluiter. Overleg bij twijfel met je huisarts.
Waar zit zout (natrium) in?
Van nature zit er niet zoveel natrium in ons eten. De
belangrijkste bron van natrium in de voeding is keukenzout. Naar schatting
voegen we zo’n 20% van de hoeveelheid zout die we binnenkrijgen zelf toe aan
ons eten. Ongeveer 80% komt uit keukenzout dat fabrikanten toevoegen aan
producten, zoals aan brood en kant-en-klaarmaaltijden. Fabrikanten doen dat
bijvoorbeeld om smaak, houdbaarheid (vleesproducten, vis, zuurkool) of
structuur (brood, kaas) te verbeteren.
We krijgen in Nederland vooral zout binnen door het
eten van brood, vleesproducten en kaas. Grote hoeveelheden aan zout vind je in
kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, soepen, sauzen en hartige snacks.
| Product |
Hoeveelheid zout (gram) |
| 1 portie kant-en-klare nasi goreng (350 gram) |
3,59 |
| 1 pizza met tomaat en kaas (350 gram) |
3,28 |
| 1 kop kippensoep (250 gram) |
2,71 |
| 1 portie gerookte zalm (voor 1 snee, 40 gram) |
1,32 |
| 1 portie gorgonzola (voor 1 snee, 30 gram) |
1,09 |
| 1 eetlepel ketjap manis (15 gram) |
0,79 |
| 1 plakje rauwe ham (10 gram) |
0,72 |
| 1 eetlepel curry (25 gram) |
0,39 |
| 1 snee volkorenbrood (35 gram) |
0,37 |
| 1 portie belegen 30+ kaas (voor 1 snee, 20 gram) |
0,34 |
| 1 moot gegrilde zalm (105 gram) |
0,12 |
| 1 plakje rosbief (15 gram) |
0,04 |
Andere vormen van toegevoegd natrium
Daarnaast wordt natrium toegevoegd aan de voeding in
andere vormen zoals natriumwaterstofcarbonaat (bakpoeder), mononatriumglutamaat
(de smaakmaker vetsin), natriumbezoaat (conserveermiddel) en natriumfosfaten
(stabilisator). Ook
medicijnen kunnen bijdragen aan de inname van natrium.
Waarom heb je zout (natrium) nodig?
Natrium heeft verschillende functies in het lichaam:
- Natrium is belangrijk voor het regelen van
de vochtbalans. Naast natrium spelen ook chloride en kalium hier
een belangrijke rol bij.
- Natrium is betrokken bij het regelen van de
bloeddruk.
- Natrium is nodig voor een goede werking
van de spier- en zenuwcellen.
De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar
gebruikt, omdat zout de belangrijkste bron van natrium in de voeding is. Algemeen
wordt aangenomen dat wanneer het gaat over de gezondheidseffecten van zout, het
vrijwel altijd gaat over de effecten van het natrium. Voor de uniformiteit
spreken we hieronder zoveel mogelijk over zout.
Hoeveel zout heb je per dag nodig?
Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. Dat hangt namelijk af van de hoeveelheid zout die je verliest met plassen of zweten en hoe actief je bent. Mensen kunnen leven met zowel extreem lage als extreem hoge zoutinname. Zo werd in Brazilië bij indianen vastgesteld dat ze 0,5 gram zout per dag binnenkregen. En mensen in het noorden van Japan bleken meer dan 25 gram zout per dag te nemen.
In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout of natrium opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om de verliezen via onder andere urine en zweet onder normale omstandigheden aan te vullen. Voor kinderen liggen deze hoeveelheden lager.
Deze advieswaarden gelden niet
voor mensen die grote hoeveelheden zweet verliezen als gevolg van extreme
omstandigheden. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan wedstrijdsporters of
mensen die werken in extreem warme omstandigheden waarbij je veel zweet. Maar
omdat onze voeding over het algemeen al veel zout bevat, is het innemen van
extra zout als je veel zweet niet snel nodig.
Hoeveel zout mag je maximaal per dag?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks niet meer dan 6 gram zout te nemen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Op basis van de voedselconsumptiepeiling kan een indicatie worden gegeven van de hoeveelheid zout die de Nederlandse bevolking binnenkrijgt. Ongeveer 90% van de mannen en 60% van de vrouwen van 18 jaar en ouder krijgen meer zout binnen dan de maximale hoeveelheid van 6 gram zout per dag. Gemiddeld eten volwassenen van 18-79 jaar naar schatting 7 gram zout per dag of meer. Mannen eten gemiddeld 7,8 gram per dag, vrouwen 6,1 gram per dag.
Als je eet volgens de Schijf van Vijf en weinig of
geen zout toevoegt bij het koken, krijg je voldoende en niet te veel zout binnen.
Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat. Wil jij nagaan hoeveel zout jij binnenkrijgt? Dat kan
met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.
Eet je te veel zout? Je eet minder zout door slim te kiezen in de winkel en zelf je eten smaak te geven zonder zout. Bekijk alle tips om minder zout te eten.
Baby’s en kinderen
Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen extra zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind. Het is aan te raden kinderen niet te laten wennen aan een zoute smaak.
| Leeftijd |
Maximale hoeveelheid zout (gram per dag) |
Maximale hoeveelheid natrium (gram per dag) |
| 1-3 jaar |
3 |
1,2 |
| 4-8 jaar |
4,5 |
1,8 |
| 9 jaar en ouder |
6 |
2,4 |
Wat zijn de gevolgen van te weinig zout?
Klachten die kunnen optreden bij een zouttekort zijn:
- Lusteloosheid
- Misselijkheid en braken
- Hoofdpijn
- Verwardheid of sufheid
- Epileptische aanvallen
Een zouttekort kan ontstaan als gevolg van uitdroging door ernstige diarree of braken. Een zouttekort doordat je te weinig zout binnenkrijgt via je eten komt zelden voor. In veel voedingsmiddelen zit namelijk zout. Bovendien zorgt het lichaam bij lage inname van zout dat er zo weinig mogelijk natrium wordt uitgeplast. Als je erg veel en lang zweet, verlies je veel zout. Maar als je verder gewoon eet heb krijg je niet snel een zouttekort.
Uitdroging door diarree of braken is te voorkomen door extra veel te drinken en daarbij zout te eten. De speciale zoutoplossing Oral Rehydration Salt (ORS) kan worden gebruikt om de hoeveelheid lichaamsvocht weer op peil brengen.
Wat zijn de gevolgen van te veel zout?
Een te hoge zoutinname kan leiden tot de volgende ongewenste effecten op de gezondheid:
- Verhoogde bloeddruk. Te veel zout zal ertoe leiden dat het lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in de bloedvaten, staat er meer druk op de bloedvaten en moet het hart harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten verlaagt je bloeddruk. Een vermindering van 4,5 gram zout (1,8 gram natrium per dag), verlaagt de bovendruk met 2 mmHg. Dit positieve effect is ongeveer 2,5 keer groter bij mensen met een verhoogde bloeddruk.
- Hart- en vaatziekten. Minder zout eten verkleint mogelijk de kans op hart- en vaatziekten.
- Nierziekten. Veel zout kan leiden tot nierziekten. De nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel natrium binnenkrijgt moeten de nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen. Door het harde werken kunnen je nieren beschadigen.
- Maagkanker. Er zijn aanwijzingen dat door te zout eten het risico op maagkanker toeneemt. Er is te weinig onderzoek om een uitspraak te doen over het verband tussen zout en het risico op maagkanker.
- Botontkalking. Eet je te veel zout, dan plas je het teveel aan natrium samen met het calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Zolang je voldoende calcium met de voeding binnenkrijgt zorgt zout eten niet voor problemen met je botten en gebit.
Wie moeten extra letten op hun zoutinname?
Voor sommige groepen is het extra belangrijk om niet te veel zout binnen te krijgen.
- Mensen met hoge bloeddruk: het bloeddrukverhogende effect van zout is sterker bij een hoge bloeddruk.
- Mensen met overgewicht: zij hebben al een hoger risico op hoge bloeddruk.
- Ouderen: als je ouder wordt gaat de werking van de nieren achteruit. Daardoor verwijderen ze minder natrium uit het lichaam.