Calcium is een mineraal dat je nodig hebt voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Het helpt tegen botontkalking op latere leeftijd. Ook is calcium van belang voor goede werking van je zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in je lichaam. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.
Calcium zit vooral in melk en melkproducten zoals kaas, maar ook in graanproducten zoals brood en bepaalde groente.
Als je helemaal geen zuivel neemt, is de kans op een tekort aan calcium groot. Dit kan leiden tot een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd en botontkalking na verloop van tijd.
Wat is calcium?
Calcium, ook wel bekend als kalk, is een mineraal.
Hoe neemt het lichaam calcium op?
In zuivelproducten komt calcium vooral voor in de vorm van calciumfosfaat. Deze vorm neemt het lichaam goed op. In supplementen worden ook andere vormen gebruikt, zoals calciumcitraatmalaat. Het lichaam neemt deze vormen nog wat beter op, maar deze verschillen zijn zo klein dat ze niet van praktische betekenis zijn.
Vitamine D zorgt ervoor dat de darmen calcium goed opnemen en is nodig om het calcium in de botten vast te leggen. Daarentegen vermindert oxaalzuur de opname van calcium. Oxaalzuur zit in bepaalde groenten, zoals rabarber en spinazie. Ook de stof fytinezuur werkt de opname van calcium tegen. Fytinezuur zit vooral in granen. Zolang je voeding voldoende calcium levert en je gevarieerd eet, is het geen probleem om deze producten te eten.
Door zout, alcohol en cafeïne in onder andere koffie, thee en cola verlies je wat meer calcium via de urine.
Waar zit calcium in?
Calcium zit vooral in melk en melkproducten, zoals
kaas. Het zit ook in graanproducten, zoals volkorenbrood, en in bepaalde groene
groenten, zoals boerenkool en spinazie.
Waarvoor heb je calcium nodig?
Calcium heeft verschillende functies in het lichaam:
- Calcium is van belang voor de opbouw en
het onderhoud van je botten en gebit. Als je voldoende calcium binnenkrijgt, heb je op latere leeftijd minder kans op botontkalking of osteoporose.
- Calcium draagt bij aan een goede werking
van zenuwen en spieren.
- Calcium speelt een rol bij de bloedstolling.
- Calcium is belangrijk voor het transport
van andere mineralen in de lichaamscellen, zoals natrium, kalium en magnesium.
Hoeveel calcium heb je per dag nodig?
In onderstaande tabel zie je de
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van calcium voor verschillende groepen.
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende calcium binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.
Met de dagelijkse aanbevolen 2 tot 3
porties melk en melkproducten (1 portie = 150 gram) en 40 gram kaas krijg je
zo’n 80-90% van de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen. De rest haal je uit andere producten, zoals
dranken (water, koffie, thee), graanproducten en groenten.
Wil je nagaan hoeveel calcium jij binnenkrijgt? Dat kan met ons gratis online eetdagboek Mijn Eetmeter.
Wat zijn de gevolgen van een tekort aan calcium?
Te weinig calcium is een risico voor:
- Vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar
Calcium wordt minder goed opgenomen in het
bloed. De botten gaan langzaam ontkalken, waardoor oudere mensen vaker iets
breken. Hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit, hoe langer de
botten stevig blijven. Beweging helpt tegen het ontkalken van botten op latere
leeftijd. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen, maar bij vrouwen verloopt
dit proces van botontkalking sneller na de menopauze.
- Kinderen
Als kinderen minder dan 125 milligram
calcium per dag binnenkrijgen, kan dit leiden tot verschijnselen van de Engelse
ziekte (rachitis). Hierbij verloopt de botvorming onvolledig en ontstaan vervormingen van het skelet. Ook kan het leiden tot spierkrampen. Deze klachten
zijn in veel gevallen het gevolg van te weinig vitamine D, waardoor de calciumopname uit de voeding
verstoord is, ook als de voeding voldoende calcium bevat.
Witte plekjes op de nagels of het afbrokkelen van
nagels zijn geen symptomen van een tekort aan calcium. De mogelijke oorzaak is een
schimmelinfectie, zoals zwemmerseczeem.
Wat zijn de gevolgen van te veel calcium?
Bij inname van meer dan 2.500 milligram calcium per dag kunnen
urinewegstenen ontstaan. Ook kan dit leiden tot verkalking van de nieren en bloedvaatwanden. Dit
geldt vooral als je langdurig maagzuurneutraliserende tabletten met
calciumbicarbonaat gebruikt, zoals Rennies.
Aanvaardbare bovengrens
De aanvaardbare bovengrens van calcium uit alle bronnen
(voeding en supplementen) is voor volwassenen 2,5 gram per dag.