Peulvruchten zijn bijvoorbeeld
bruine bonen, kikkererwten en linzen. Pinda’s en ‘groene’ peulvruchten zoals
doperwten en sperziebonen zijn
officieel peulvruchten. We rekenen pinda’s echter tot noten en doperwten en sperziebonen
tot groente. Omdat ze daar qua samenstelling en gebruik op lijken.
Peulvruchten zijn goed voor je gezondheid omdat ze het LDL-cholesterol verlagen. Dat is goed voor de bloedvaten.
De teelt en productie van peulvruchten heeft een lage klimaatbelasting. Peulvruchten eten in plaats van vlees is minder milieubelastend.
Wat zijn peulvruchten?
Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemige planten. De vruchten daarvan noemen we peulen, en peulvruchten zijn dus de peulen of de zaden daarin. Onder peulvruchten vallen bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), linzen en kikkererwten. Peulvruchten staan in de Schijf van Vijf.
Bewerkte peulvruchten: tofu, tempé en hummus
Tofu, tempé en hummus zijn bewerkte peulvruchten. Tofu en tempé zijn gemaakt van de sojaboon, en hummus is gemaakt van kikkererwten. Tahoe is hetzelfde als tofu. Je komt deze naam tegen in Indonesische recepten. Ook worden peulvruchten verwerkt in vleesvervangers, zoals vegetarische burgers en balletjes. Er zijn ook pasta’s van gemalen peulvruchten te koop, zoals linzenpasta.
Wat plantkundig gezien peulvruchten zijn, rekenen we niet altijd tot de peulvruchten. ‘Groene’ peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband worden gerekend tot de groente. Ook gekiemde peulvruchten, zoals taugé, worden tot de groente gerekend. Ze worden in onze maaltijd gebruikt als groente.
Waarom zijn ‘groene’ peulvruchten geen peulvruchten?
Wat plantkundig gezien peulvruchten zijn, rekenen we
niet altijd tot de peulvruchten. ‘Groene’ peulvruchten zoals sperziebonen,
snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband zien we als groente. Dat
geldt ook voor gekiemde peulvruchten, zoals taugé. Ze worden in onze maaltijd gebruikt
als groente.
Zijn pinda’s peulvruchten?
Pinda’s zijn officieel peulvruchten, maar we rekenen ze tot de
noten. De samenstelling van pinda’s lijkt namelijk meer op die van noten dan
van peulvruchten. Ook de studies die naar gezondheidseffecten kijken, rekenen
de ‘groene’ peulvruchten tot groente en pinda’s tot noten.
Uit welke landen komen peulvruchten?
Een deel van de in Nederland verkrijgbare peulvruchten komt van eigen bodem. Onder andere bruine bonen, kapucijners en kievietsbonen komen uit Nederland. Kikkererwten komen uit Turkije, Rusland en Canada. Linzen komen uit China, Canada of Turkije. Ook soja wordt geïmporteerd.
Hoe kook je peulvruchten?
Peulvruchten uit glas en blik kunnen onverhit gebruikt
worden. Ook kunnen ze worden opgewarmd volgens de instructies op het etiket. Maak
peulvruchten uit de diepvries klaar volgens de aanwijzingen op het etiket.
Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Het gaat sneller wanneer je ze eerst weekt of een snelkookpan gebruikt. Hoelang je ze moet koken, verschilt per soort. Weken scheelt al gauw zo’n 10 tot 20 minuten. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. Zo kunnen ze het water weer opnemen dat verdwenen is bij het drogen. Je kunt ze vervolgens in hun weekwater koken. Zorg ervoor dat de peulvruchten onder water staan. Op de verpakking staat vermeld hoelang je de bonen moet weken en koken. Kook verse sojabonen 6 tot 8 minuten voordat je ze eet.
Wat is het voedingsadvies voor peulvruchten?
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten
te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk
net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde
essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere
verhouding voor dan in dierlijke producten.
Peulvruchten bevatten weinig
methionine, granen zijn hier juist rijk aan. Door peulvruchten te combineren
met granen in een maaltijd wordt de eiwitkwaliteit van de maaltijd verhoogd.
Dit is van belang voor vegetariërs en veganisten. Omdat
peulvruchten veel koolhydraten bevatten, kun je ze in je maaltijd ook gebruiken
in plaats van aardappelen of graanproducten zoals pasta of rijst. Peulvruchten
vervangen geen groente. Het advies is om bij een maaltijd met peulvruchten ook
voldoende groente te eten.
Huidige consumptie
Nederlanders eten gemiddeld 7 gram peulvruchten per dag. Gemiddeld worden peulvruchten bijna 2 keer per maand gegeten.
Schijf van Vijf
Bekijk in de Schijf van Vijf voor jou hoe
peulvruchten passen in een gezonde voeding. En lees meer over de plek van peulvruchten in de Schijf van Vijf.
Hoe gezond zijn peulvruchten?
Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, en afhankelijk van de soort ook
een bron van vitamine B1 en ijzer. Daarnaast bevatten peulvruchten veel vezels.
Wat is favisme?
Sommige mensen, met name uit het Middellandse Zeegebied, hebben een erfelijke overgevoeligheid voor tuinbonen. Deze overgevoeligheid heet favisme en komt door een tekort aan een enzym in het lichaam. Daardoor worden tuinbonen niet goed afgebroken. Zij kunnen last krijgen van ernstige bloedarmoede.
Kun je allergisch zijn voor peulvruchten?
Peulvruchten bevatten veel nikkel. Een diëtist kan mensen met een nikkelallergie adviseren om minder peulvruchten te eten. Sommige
mensen zijn allergisch voor soja of lupine. Mensen die allergisch zijn voor
soja kunnen soms ook geen pinda’s verdragen. Als er soja, lupine of pinda in een product zit, dan staat dit op het etiket.
Mensen kunnen ook allergisch zijn voor andere peulvruchten.
Zorgen peulvruchten voor winderigheid?
Peulvruchten kunnen winderigheid bevorderen. Niet iedereen ervaart dit. Bij langer gebruik kunnen de klachten als minder belastend worden ervaren. Het is aan te raden om kleinere hoeveelheden te nemen of peulvruchten tijdelijk te vermijden als je last hebt van je darmen.
Zijn peulvruchten veilig om te eten?
Zitten er gifstoffen in peulvruchten?
In rauwe peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine
voor. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Bij gedroogde peulvruchten maak je lectines onschadelijk door ze te weken in water en daarna minimaal 10 minuten te koken. De hoeveelheid lectine in verse sojabonen is lager dan in gedroogde peulvruchten, maar hoeveel lager weten we niet precies. Het advies is om uit voorzorg ook verse sojabonen voor gebruik 6 tot 8 minuten te koken en ze niet rauw te eten. Peulvruchten uit
pot of blik zijn al voldoende verhit en daardoor zitten er geen schadelijke
hoeveelheden lectines in. Deze kun je gerust ook onverhit eten.
Peulvruchten uit de diepvries zijn ook vooraf verhit. Dit kan wel korter zijn.
Volg hierbij de aanwijzing op de verpakking.
Rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kunnen de werking van de darmen
ontregelen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn,
misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten beginnen vaak binnen 3
uur. Meestal voel je je na 4 tot 5 uur beter. Als je veel en vaak lectine
binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je
voedingsstoffen minder goed opnemen.
Niet
alle lectines zijn gevaarlijk en de hoeveelheid kan ook verschillen per
peulvrucht. Een voorbeeld van een lectine
die klachten kan geven is phytohaemagglutinine (PHA). Sojabonen, kidneybonen en zwarte bonen bevatten veel meer lectine
dan bijvoorbeeld (kikker)erwten, linzen en tuinbonen. Ook pinda’s kunnen
lectines bevatten. Pinda’s in de supermarkt zijn altijd verhit.
Wat is het risico op schimmels?
Door schimmelgroei tijdens opslag kunnen er in
peulvruchten en pinda’s kleine hoeveelheden
mycotoxines voorkomen.
Dat zijn schadelijke schimmelgifstoffen. De
Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit controleert steekproefsgewijs op de
aanwezigheid. Door deze controle krijgen consumenten waarschijnlijk minder
schimmelgifstoffen binnen dan schadelijk is voor de gezondheid. Het risico dat
je ziek wordt, is daarom niet groot. En de gezondheidsvoordelen van het eten
van peulvruchten wegen daar tegenop.
Lood in kraanwater
Voor zwangeren en kinderen tot 7 jaar die wonen in
een huis met loden leidingen geldt het advies om geen kraanwater te gebruiken
om peulvruchten te weken en te bereiden. Via de leidingen kan namelijk lood in
het kraanwater terechtkomen. Ze krijgen het advies om flessenwater te gebruiken
om te drinken en om peulvruchten te bereiden, tot de loden leidingen vervangen
zijn.
Voor mensen die in een woning wonen met nieuwe
leidingen of kranen, bijvoorbeeld in een nieuwbouwwoning, geldt het advies om
de eerste 3 maanden de kraan 2 minuten te laten stromen voordat ze het water ’s
ochtends gebruiken.
Wat staat er op het etiket?
Eisen voor etikettering zijn vastgelegd in de Warenwet etikettering.
Wat er wel en niet op een etiket staat, hangt af van de manier waarop het product is verpakt. Ligt het product los in het schap, zoals verse peulvruchten, dan hoeft er minder informatie bij te staan dan wanneer het voorverpakt is. Het land van oorsprong moet wel worden vermeld.
Kijk naar het online etiket voor meer uitleg over de verschillende onderdelen van het etiket.
Zijn er keurmerken voor peulvruchten?
Er zijn volop biologische
peulvruchten verkrijgbaar, herkenbaar aan het EKO-keurmerk, het Demeter
keurmerk of het Europese biologisch keurmerk. Er zijn ook peulvruchten met het
On your way to PlanetProof-duurzaamheidskeurmerk.
Hoe duurzaam zijn peulvruchten?
Peulvruchten kunnen gewoon in Nederland
geteeld worden. Ze hebben een lage klimaatbelasting. De consumptie van peulvruchten in plaats van vlees is minder milieubelastend.
Hoe zit het met het gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen voor de teelt van peulvruchten?
Peulvruchten hebben vergeleken met granen minder kunstmest en bestrijdingsmiddelen nodig. Peulvruchten stellen weinig eisen aan de grondsoort. Ze kunnen
groeien op droge en schrale bodemsoorten. Ze trekken stikstofbindende bacteriën
aan. Deze bacteriën kunnen stikstof uit de lucht binden, dat de plant
vervolgens kan gebruiken voor de groei. Dit is een vorm van natuurlijke bemesting.
Wat voor effect hebben peulvruchten op de bodemkwaliteit?
De vlinderbloemige planten, waar de peulvruchten bij horen, maken de bodem
los. Ze binden stikstof en geven zo voedingsstoffen aan de bodem. Daarom worden
ze geteeld tussen andere gewassen door (vruchtwisseling). Deze planten kunnen een
oplossing zijn om de bodem in Afrika te herstellen. Voor Afrikaanse boeren is
kunstmest te duur. Als je op een uitgeputte grond 2 jaar vlinderbloemige
planten teelt, kun je de bodem daarna 3 jaar voor andere gewassen gebruiken.
Is de teelt van peulvruchten natuurvriendelijk?
Peulvruchten in blik of pot (de conserven) kunnen van gecontroleerde of biologische teelt komen.
Dergelijke natuurvriendelijke
teelt heeft de volgende kenmerken:
- Er wordt gebruik gemaakt van zaden die minder gevoelig
zijn voor plagen en ziekten.
- Het verbouwen gebeurt in die klimaatgebieden waar de peulvruchten
het beste groeien.
- Er worden geen of slechts minimaal bestrijdingsmiddelen
gebruikt. Indien het toch nodig is worden de minst belastende middelen gebruikt.
- Voor bemesting worden alleen organische stoffen
gebruikt van het eigen bedrijf.
- De grond wordt door wisselteelt minder belast. De gewassen
staan elk jaar ergens anders.
- Er is geen sprake van genetische modificatie.
- Binnen 2 uur na de oogst worden de gewassen verwerkt.