Vitamine A is een
vetoplosbare vitamine. Het is van belang voor een normale
groei en een gezonde huid, haar en nagels. Ook is vitamine A belangrijk voor
een goede werking van de ogen en het afweersysteem.
Dierlijke producten bevatten vitamine A in de vorm van
retinol. Vooral in lever zit veel vitamine A. Het lichaam maakt zelf ook vitamine
A aan uit carotenoïden. Deze stoffen komen voor in plantaardige producten.
Een teveel aan vitamine A kan schadelijk zijn voor zwangeren en kinderen.
Wat is vitamine A?
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine.
Verschillende vormen
van vitamine A
In dierlijke producten zit vitamine A in
de vorm van retinol of retinylesters. In groente en fruit zitten carotenoïden.
Carotenoïden worden ook wel provitamine A genoemd, omdat het lichaam deze
stoffen kan omzetten in vitamine A. Er bestaan verschillende vormen
carotenoïden: alfa- en bètacaroteen en bèta-cryptoxanthine.
In supplementen komt
vitamine A voor als retinylacetaat of palmitaat. Er zijn ook supplementen te koop met alleen bètacaroteen.
Hoe neemt het lichaam
vitamine A op?
Voor een goede opname van vitamine A in het lichaam is
vet nodig. Van het retinol neemt het lichaam 70 tot 90% op en van de
carotenoïden 9 tot 22%. Het lichaam slaat vitamine A op in de lever. Een
teveel aan vitamine A wordt deels ook opgeslagen in het lichaamsvet.
Waar zit vitamine A in?
Vitamine A zit in dierlijke producten,
zoals vlees en vleeswaren, melk en melkproducten, vis en
eidooier. Met name lever bevat veel vitamine A. Daarnaast wordt vitamine A toegevoegd aan margarine,
halvarine en bak- en braadproducten. Als dit het geval is staat het op
het etiket.
Carotenoïden
(provitamine A) komen veel voor in verschillende soorten groenten, zoals wortel,
boerenkool, spinazie en andijvie.
| Product |
Hoeveelheid vitamine A (microgram RAE)* |
| 1 stukje runderlever (rauw, 100 gram) |
27.586 |
| 1 portie smeerleverworst voor 1 snee brood (20 gram) |
1.178 |
| 1 opscheplepel gekookte wortel (55 gram) |
472 |
| 1 opscheplepel gekookte spinazie (70 gram) |
228 |
| 1 portie halvarine voor 1 snee brood (6 gram) |
47 |
| 1 beker halfvolle melk (250 ml) |
38 |
* Het vitamine A-gehalte in voedingsmiddelen wordt
meestal aangegeven in retinol-activiteit equivalenten (RAE): 1 RAE = 1
microgram retinol = 12 microgram
bètacaroteen = 24 microgram alfa-caroteen = 24 microgram bèta-cryptoxanthine.
Waarvoor heb je vitamine A nodig?
Vitamine A heeft verschillende functies in het
lichaam:
- Vitamine A is goed voor het gezichtsvermogen en
het aanpassen van je ogen aan schemer.
- Vitamine A draagt bij aan een normale werking
van het afweersysteem.
- Vitamine A speelt een rol bij de ontwikkeling
van het ongeboren kind en de groei van kinderen.
- Vitamine A is betrokken bij de aanmaak van de cellen in je huid, haar, tandvlees, luchtpijp en longweefsel.
- Vitamine A draagt bij aan een gezonde huid.
Hoeveel vitamine A heb je per dag nodig?
In onderstaande tabel zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine A voor
verschillende groepen.
Als
je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende
vitamine A binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.
Wil je nagaan hoeveel vitamine A jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online
eetdagboek Mijn Eetmeter.
Vitamine A adviezen voor zwangeren en jonge kinderen
Te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen. Als je zwanger bent is het advies daarom om geen
supplementen te slikken met vitamine A. Ook is het advies om geen lever te eten
en zo min mogelijk leverproducten te gebruiken. Lever en leverproducten zoals
smeerleverworst en paté bevatten namelijk veel vitamine A. De veilige bovengrens voor vitamine A voor volwassenen ligt op 3.000 microgram per dag. De meeste mensen krijgen minder dan 1.200 microgram per dag binnen via de normale voeding.
Voor kinderen tot 4 jaar ligt de veilige bovengrens op 800 microgram per dag. Het advies is om kinderen tot 4 jaar geen smeerleverworst of paté te geven vanwege de grote hoeveelheid vitamine A die in deze producten zit.
Vitamine A supplementen
Het gebruik van vitaminesupplementen is voor veel
mensen niet nodig. Als je wel een vitaminesupplement gebruikt, dan geldt het
advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
(ADH) te nemen. Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat de
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. In het geval van vitamine A neem je als volwassene dus
niet meer dan 800 (man) of 680 (vrouw) microgram per dag via een supplement.
Voor zwangeren is het advies om geen supplement te slikken met vitamine A (retinol).
Voor rokers is het advies om geen supplement te slikken met provitamine A bètacaroteen. Bij rokers kunnen supplementen met hoge doseringen bètacaroteen (meer dan
15 mg/dag) namelijk het risico op longkanker verhogen.
Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine A?
Een tekort aan vitamine
A kan huidproblemen, dof haar, nachtblindheid en zelfs blindheid veroorzaken.
Uit onderzoek blijkt dat
een groot deel van de Nederlandse bevolking minder vitamine A binnenkrijgt dan
wordt aanbevolen. Het lijkt er niet op dat dit leidt tot gezondheidsklachten in
de algemene bevolking. Een inname lager dan de aanbevolen dagelijkse
hoeveelheid hoeft niet per se te leiden tot een tekort. Niet iedereen heeft
namelijk evenveel van een bepaalde voedingsstof nodig.
Wat zijn de gevolgen van te veel vitamine A?
Een teveel aan vitamine A kan ontstaan als je vaak
lever eet of supplementen met veel vitamine A slikt. Een teveel aan vitamine A
kan vergiftiging veroorzaken. De symptomen van een teveel aan vitamine A zijn:
- Hoofdpijn
- Misselijkheid
- Duizeligheid
- Vermoeidheid
- Afwijkingen aan ogen, huid en skelet
Het gaat hierbij om vitamine A uit dierlijke producten
en niet om carotenoïden (provitamine A) uit groente en fruit. Wel kunnen supplementen met hoge doseringen
bètacaroteen (meer dan 15 milligram per dag) het risico op longkanker verhogen.
Bij zwangeren verhoogt te veel vitamine A de
kans op aangeboren afwijkingen bij de baby.
Aanvaardbare bovengrens
Omdat een te
hoge vitamine A inname negatieve gezondheidseffecten heeft, is door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor
vitamine A vastgesteld. In onderstaande tabel zie je de
aanvaardbare bovengrens van vitamine A voor verschillende leeftijden.