Je lichaam heeft zout nodig om de hoeveelheid vocht in je lichaam te regelen. Maar te
veel zout verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Wat kun je zelf doen om minder zout te eten?
In vrijwel alle
voedingsmiddelen komt
zout voor: van nature of toegevoegd. Je krijgt er al snel te veel van binnen, in Nederland eten de meeste mensen veel te veel zout.
7 tips om minder zout te eten
1. Zout is zout
Himalayazout, zeezout, Keltisch zout, het is allemaal gewoon zout. In alle soorten zit ongeveer evenveel natrium, een belangrijk bestanddeel van zout. Ook zit in deze alternatieve soorten zout geen jodium. Wie minder zout wil eten, gebruikt hiervan dus ook zo min mogelijk. Lees meer over verschillende soorten zout.
2. Eet niet te veel producten buiten de Schijf van Vijf
In de Schijf van Vijf vind
je vooral producten zonder toegevoegd zout. Aan brood, kaas, gezouten vis en
peulvruchten in blik of glas is wel zout toegevoegd, maar die producten leveren
ook nuttige voedingsstoffen. Andere producten met veel toegevoegd zout bevatten
maar weinig voedingstoffen bevatten. Deze producten staan buiten de Schijf van
Vijf. Denk aan kant-en-klaar maaltijden, sauzen, snacks, koek en gebak.
Als je vooral uit de Schijf van Vijf eet en minder buiten de Schijf van Vijf dan krijg je niet te veel zout binnen en genoeg voedingsstoffen. Bekijk hoe je producten die niet in de Schijf van Vijf staan makkelijk kunt vervangen.
3. Check het etiket
Soep, sauzen, pizza’s, bewerkt vlees (zoals
hamburgers, worst en vleeswaren), kant-en-klare vleesvervangers en maaltijden
bevatten vaak veel zout. Eet je deze wel eens, maar wil je minder zout eten? Vergelijk
dan verschillende varianten en kies voor minder zoute variant. Dat scheelt vaak
een heleboel. Bekijk hiervoor het etiket of gebruik de 'Kies ik gezond?'-app.
Claims over zout op het etiket
Soms zetten fabrikanten een claim op
het etiket. Claims zijn beweringen die wettelijk zijn vastgelegd. De volgende
claims kunnen op het etiket staan:
- Verlaagd natrium of zout: het product bevat minimaal 25% minder
zout dan een vergelijkbaar product
- Natriumarm of zoutarm: minder dan 0,3 gram zout of
0,12 gram natrium per 100 gram.
- Zeer laag natrium- of zoutgehalte: minder dan 0,1 gram
zout of 0,04 gram per 100 gram.
- Natriumvrij of zoutloos: minder dan 0,0125 gram zout
of 0,005 gram per 100 gram.
- Geen natrium/zout
toegevoegd: aan het product is geen natrium of zout toegevoegd. Het product
bevat maximaal 0,12 gram natrium of 0,3 gram zout per 100 gram.
sluiten
4. Zelf koken
80% van het zout dat we eten komt uit producten waar zout van nature in zit of waar het aan is toegevoegd door fabrikanten. Maak je zelf sauzen, marinades, dressings of bijvoorbeeld soep, dan bepaal jij hoeveel zout je toevoegt. Het Voedingscentrum heeft honderden eenvoudige recepten zonder kant-en-klare pakjes. Bekijk de recepten.
5. Geef je eten smaak zonder zout
De andere 20% van het zout dat we eten, voegen we zelf toe bij het koken of aan tafel, om het eten smaak te geven. Maar er zijn er zoveel andere, gezondere smaakmakers, zoals verse of gedroogde kruiden. Welk kruid past bij welk recept? En hoe maak je zelf kruidenmixen? Kijk op onze pagina Hoe geef ik mijn eten smaak zonder zout?
6. Minder zout
Als je minder zout wilt eten kun je beter niet kiezen voor grof zout of een zoutmolen. Een zoutmolen maalt het zout grof waardoor je ongemerkt veel meer zout toevoegt aan het eten.
Wil je toch een keer zout toevoegen aan je eten? Dan kun je ook Jozo bewust of Lo Salt gebruiken. Hierin is een deel van het natrium vervangen door kalium en magnesium. Heb je een slechte nierfunctie of gebruik je plaspillen of ontstekingsremmers? Overleg dan met je arts of diëtist of je kaliumzout mag gebruiken.
7. Hou een online eetdagboek bij
Wanneer je weet wat je eet, krijg je meer inzicht in je zoutgebruik. Het Voedingscentrum heeft de gratis
Eetmeter ontwikkeld als website en als app. In de Eetmeter vul je in wat je eet en zie je onder andere hoeveel zout je uit je op een dag binnenkrijgt.