Ook als je diabetes hebt, kun je de
Schijf van Vijf gebruiken als basis voor een gezonde voeding. De aanbevolen hoeveelheden van de Schijf van Vijf zijn berekend voor gezonde mensen en kunnen dus voor jou wat anders zijn. Bijvoorbeeld als het voor jou beter is om wat af te vallen of (tijdelijk) wat minder koolhydraten te eten. Praat hier altijd over met je diëtist. Diegene stemt de adviezen af op jouw specifieke situatie.
Het onder controle houden van de bloedglucosewaarden
Het is niet altijd makkelijk om je bloedglucosewaarden onder controle te houden. De hoeveelheden en het type koolhydraten en insuline die je gebruikt hebben invloed, maar ook andere dingen. Denk aan beweging, hormonen, stress, slaaptekort of ziekte. Wees dus niet te snel ontmoedigd als het niet perfect gaat.
Gelukkig kun je wel veel doen om grote schommelingen, hypo’s (te lage bloedglucose) en hypers (te hoge bloedglucose) zoveel mogelijk te voorkomen. De volgende adviezen helpen daarbij.
1. Veel vezels eten
Na een maaltijd kan je bloedglucose sneller of langzamer stijgen. Het eten van veel vezels zorgt ervoor dat je bloedglucose niet te snel stijgt na de maaltijd. Het eten van veel vezels kan ook helpen het LDL-cholesterol te verlagen. Dit is goed voor hart en bloedvaten. Vezels haal je uit:
- Volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en volkoren couscous
- Groente
- Fruit
- Peulvruchten, denk aan bruine bonen, kikkererwten en linzen.
- Ongezouten noten
2. Niet te veel buiten de Schijf van Vijf
Producten die niet in de Schijf van Vijf staan kun je beter niet te veel en te vaak eten. Denk aan witbrood, witte rijst en witte couscous. En ook aan producten waar veel suiker of zout aan is toegevoegd, zoals frisdrank, snoep en chips. Je hebt ze niet nodig en ze dragen niet bij aan je gezondheid.
Natuurlijk kun je best af en toe iets ongezonds nemen. Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf (dagkeuze). Dat zijn kleine keuzes zoals vleeswaren op je boterham, saus bij je avondmaaltijd of een koekje. En kies daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters (weekkeuze). Zoals een zakje chips, een croissant of een braadworst. Probeer de extra koolhydraten dan zo goed mogelijk op te vangen met insuline of meer beweging.
3. Koolhydraten tellen
Je stemt de hoeveelheid insuline af op de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Soms is het nodig om koolhydraten te tellen. Dan stel je vast hoeveel insuline je ongeveer per x gram koolhydraten nodig hebt. Dat kan per maaltijd verschillen. Bijvoorbeeld in de ochtend kan er meer insuline nodig zijn dan in de avond. Een diëtist helpt je op weg bij het tellen en kan je helpen de hoeveelheid koolhydraten af te stemmen op je medicatie.
Handige hulpmiddelen hierbij zijn online eetdagboek Mijn Eetmeter, het boek de Eettabel of de online caloriechecker. De caloriechecker laat niet alleen zien hoeveel calorieën er in een product zitten, maar bijvoorbeeld ook hoeveel koolhydraten.
4. Bewegen
Regelmatig bewegen heeft een positief effect op de diabetes. Beweging zorgt er namelijk voor dat cellen beter reageren op insuline. Verder helpt bewegen om de bloeddruk en het cholesterol te verlagen. Ook helpt het met afvallen of om overgewicht te voorkomen. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten.
Stem bewegen, eten en insuline wel op elkaar af. Beweeg je meer dan normaal? Zorg dan dat je wat minder insuline gebruikt. Als je niet eenmalig, maar elke dag meer gaat bewegen, dan moet je mogelijk je medicatie aanpassen om te lage bloedglucosewaarden te voorkomen. Zeker als je beweegt om af te vallen, is het belangrijk zo snel mogelijk je insuline te verlagen. Anders moet je meer eten en dat werkt je doel tegen. Overleg dit met je diëtist, arts of diabetesverpleegkundige.
5. Opletten met alcohol
Voor je gezondheid geldt het advies geen alcohol te drinken. Of neem in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag. Spaar het aantal glazen niet op voor bijvoorbeeld het weekend. Gebruik je insuline of andere bloedglucose-verlagende medicatie? Alcohol kan ervoor zorgen dat je sneller een hypo krijgt. Je diëtist kan je helpen dit zo veel mogelijk te voorkomen en als het toch gebeurt, je adviseren over hoe je ermee om kan gaan.
Goed zorgen voor hart, bloedvaten en nieren
Omdat de kans op hart- en vaatziekten en chronische nierschade groter is bij mensen met diabetes, is het extra belangrijk om goed te zorgen voor je hart, bloedvaten en nieren. In de Schijf van Vijf staan producten die goed zijn voor hart en bloedvaten, zoals volkorenproducten, groente, fruit, ongezouten noten en (vette) vis. In de Schijf van Vijf staan verder producten met niet te veel verzadigd vet en niet te veel zout. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Zout verhoogt de bloeddruk.
Enkele adviezen binnen de Schijf van Vijf zijn voor mensen met diabetes extra belangrijk:
- Neem zo min mogelijk producten met verzadigd vet en transvet en vervang producten met veel verzadigd vet door producten met veel onverzadigd vet. Lees meer over dit advies.
- Eet niet te veel vlees en varieer met (vette) vis, peulvruchten, ei en ongezouten noten.
- Beperk de zoutinname (zeker bij een hoge bloeddruk) tot 6 gram. Bekijk tips om minder zout te eten.
- Het eten van veel vezels helpt het cholesterolgehalte te verlagen.
Recepten
Bekijk ook onze gezonde recepten geschikt bij diabetes.