Moet ik anders gaan eten tijdens de overgang?

Wanneer je in de menopauze komt, begint er fysiek een nieuwe fase in je leven. Sommigen komen tijdens de overgang aan in gewicht en vinden het lastig af te vallen. En het risico op botontkalking neemt toe. Door in deze fase goed op je voeding te (blijven) letten, is de kans groter dat je langer gezond en fit blijft.

Osteoporose voorkomen na de overgang

Door hormonale veranderingen heb je na de overgang meer kans op botontkalking en osteoporose, dat is botontkalking in een gevorderd stadium. Om osteoporose te voorkomen na de menopauze heb je nodig:

• 3 tot 4 porties zuivel, zoals halfvolle en magere melk en yoghurt, karnemelk en magere kwark. 1 portie is 1 glas of 1 schaaltje van 150 ml. Vanaf 70 jaar is het advies om 4 porties zuivel te nemen.
• 40 gram kaas, zoals 30+ kaas, mozzarella en hüttenkäse. 40 gram is beleg voor 2 boterhammen of anderhalve voorgesneden plak. In zuivel, zoals kaas en melk, zit namelijk calcium, de belangrijkste bouwstof voor je botten.
• 10 microgram extra vitamine D vanaf je 50ste. Vanaf je 70ste is het advies om 20 microgram extra vitamine D te nemen. Door vitamine D bij te slikken, verminder je het risico op vallen en botbreuken als je ouder wordt. Vitamine D-pillen zijn te koop bij een drogist, apotheek en supermarkt.
• Het advies is om minimaal 2,5 uur per week te bewegen. Doe daarnaast 2 keer in de week spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen. En voorkom veel stilzitten.

Gezond gewicht na de overgang

Sommigen merken dat ze vanaf hun overgang aankomen en een dikkere buik krijgen. Dat heeft deels te maken met het ouder worden. Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.

Ook lijkt het energieverbruik in rust af te nemen na de overgang: je verbrandt tijdens je slaap minder calorieën dan je deed voor de overgang. Daarnaast kunnen hormonale veranderingen tijdens de menopauze invloed hebben op je lichaamssamenstelling en de vetverdeling. Vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op een toename van vet rond de organen in de buik dan vrouwen die niet in de overgang zijn. Dit merk je aan het groter worden van je middelomtrek. Als je hetzelfde blijft eten als altijd, kun je aankomen in gewicht.

Op gewicht blijven of afvallen tijdens de overgang

Wil je op gewicht blijven of juist afvallen tijdens de overgang? Dat kan. Uiteindelijk gaat het erom dat je niet meer eet dan je verbrandt. Als je daarnaast voldoende blijft bewegen, blijf je in balans.

Om op hetzelfde gewicht te blijven heb je na je 60ste wel wat minder eten nodig. Kijk voor de aanbevolen hoeveelheden voor jouw leeftijd bij de Schijf van Vijf.