Gezond gewicht en bewegen voor kinderen van 4 t/m 12 jaar

Je kind leert door jou na te doen. Geef daarom zelf het goede voorbeeld als het gaat om gezond eten, voldoende water drinken en veel bewegen. Gezonde gewoontes worden op die manier de normaalste zaak van de wereld voor je kind.

Zo doe je dat:

• Eet samen aan tafel met je kind.
• Eet zelf ook 3 gezonde maaltijden per dag (ontbijt, lunch en avondmaaltijd) en kies voor gezonde tussendoortjes. Gebruik hiervoor de Schijf van Vijf. Benieuwd naar wat  je tussendoor kunt geven kijk op onze tussendoortjespagina. 
• Eet zelf ook gevarieerd. Als je zelf veel verschillende dingen eet, lust je kind straks meer.
• Drink in het bijzijn van je kind vooral dranken zonder suiker, zoals water of koffie/thee zonder suiker.
• Als je zelf af en toe wat anders wilt eten of drinken, doe het dan als je kind er niet bij is.
• Probeer zelf ook zoveel mogelijk te lopen of fietsen, bijvoorbeeld naar school of naar de supermarkt en laat de auto vaker staan als dat kan.  

Maak duidelijke afspraken met je kind. Hoe duidelijker de afspraken, hoe makkelijker het voor je kind is om zich daaraan te houden. Een voorbeeld van een duidelijke afspraak is: “Ik geef mijn kind elke dag fruit mee naar school” of “Wij ontbijten aan tafel”. Doe dit in een positieve sfeer; dan luisteren kinderen beter.

Zo doe je dat:

• Praat met je kind over het belang van gezond eten en voldoende beweging. Leg daarbij niet de nadruk op lichaamsgewicht, maar op lekker in je vel zitten. Je kan bijvoorbeeld zeggen: “Ik vind het belangrijk dat je elke dag groente en fruit eet, daar word je fit van” of “Als je elke dag beweegt, voel je je lekkerder in je vel”.
• Zorg voor structuur binnen het gezin, bijvoorbeeld door samen aan tafel te eten en door afspraken te maken wanneer je kind televisie mag kijken. Een voorbeeld van een duidelijke afspraak is: ”Sarah, jij mag televisiekijken als ik ga koken en als we gaan eten zet je de televisie uit”.
• Maak de gemaakte afspraken – over gezond eten, televisiekijken en gamen, bewegen en slapen – zichtbaar, bijvoorbeeld door ze te noteren in een schriftje of door ze op te hangen.
• Leg de nadruk op wat je kind goed doet en geef daarover complimenten. Zit je kind bijvoorbeeld al tien minuten rustig aan tafel? Benoem dat dan, in plaats van de nadruk te leggen op de groente die  blijven liggen. Je kan bijvoorbeeld zeggen: “Omar, jij hebt nu al 10 minuten rustig met ons aan tafel gezeten. Dat vind ik heel gezellig”. Een goede sfeer aan tafel is belangrijker dan een leeg bord.
• Houdt je kind zich aan de afspraken? Beloon met iets kleins, zoals samen iets leuks doen (zoals samen buiten spelen), een aai over de bol, een high five of een complimentje. Uiteraard houd je je als ouder ook aan de gemaakte afspraken.

Onvoldoende slapen en onregelmatige bedtijden kunnen leiden tot overgewicht. Zorg daarom dat je kind voldoende slaapt. Het ene kind heeft behoefte aan meer slaap dan het andere.

Kinderen tussen de 4 en 5 jaar slapen ongeveer 11 tot 12 uur per nacht.

Kinderen tussen de 6 en 10 jaar slapen ongeveer 9 tot 10 uur per nacht.

De groep 11- tot 13-jarigen slaapt gemiddeld 9 uur per nacht.

Maak duidelijke afspraken rondom bedtijd. Hoe laat gaan jullie tandenpoetsen, wat zijn de bedtijden voor door de week en in het weekend? Er kunnen natuurlijk uitzonderingen gemaakt worden op de afspraken, zoals bij feestje of een lange film. Geef dan duidelijk aan dat het om een uitzondering gaat.

Heeft je kind slaapproblemen? Bekijk deze slaapadviezen of maak een afspraak met de jeugdverpleegkundige via de school van je kind.

Ontbijten geeft je kind weer energie na de nacht, brengt de spijsvertering op gang en zorgt ervoor dat je kind gedurende de dag minder honger heeft. Zo kan ontbijten bijdragen aan een goede concentratie op school.

Tips voor het ontbijt:

• Begin elke dag met een gezond ontbijt en neem hier rustig de tijd voor. Zo wordt het een gezonde gewoonte.
• Een goed ontbijt bestaat uit bijvoorbeeld bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine. Je kunt dit afwisselen met volkoren knäckebröd, havermout of muesli. Gezond beleg is bijvoorbeeld 100% pindakaas, 30+ kaas, groente en fruit. Denk ook aan halfvolle melk, (lichte) lauwe thee of water erbij. Kijk voor meer ontbijtinspiratie op Wat is een gezond ontbijt?
• Daarnaast is regelmaat in de andere maaltijden belangrijk. Maak een gezonde lunch, voor thuis of op school, en eet ’s avonds een gezonde maaltijd, het liefst op een vast tijdstip. Met 3 vaste maaltijden en maximaal 4 kleine tussendoortjes went je kind aan structuur. 
• Geef het goede voorbeeld door zelf ook gezond te ontbijten.

Als je kind gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, zorg je ervoor dat die alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat is belangrijk voor kinderen in de groei. Als je kind van jongs af aan veel verschillende soorten voeding krijgt, went die ook makkelijker aan nieuwe smaken.

Zo doe je dat:

• Varieer met de voeding voor je kind. Bijvoorbeeld met verschillende soorten fruit en groente, maar je kunt ook afwisselen met eieren, ongezouten noten, vis, vlees(vervangers), of peulvruchten. Wanneer je zelf weinig verschillende dingen eet, zal je kind ook minder smaken leren lusten. Geef dus zelf het goede voorbeeld door gevarieerd te eten.
• Laat je kind altijd een paar happen proeven,  zodat zijn smaakontwikkeling verbetert. Leg uit dat iets nieuws leren eten soms lastig is. Denk niet te snel: “Mijn kind lust nu eenmaal geen broccoli” of “Logisch dat mijn kind het niet lekker vindt”. Laat je kind juist elke keer proeven. Het kan ook helpen wanneer je de voeding  op een andere manier klaarmaakt. Het leren kennen van smaken is een kwestie van oefenen, net als bij leren rekenen of voetballen. Soms zal je kind wel 10 keer moeten proeven voordat die aan een smaak gewend is.
• Maak eten leuker: vraag je kind om mee te gaan met boodschappen doen en te helpen met koken.
• Zorg dat gezonde voeding zichtbaar is: zet bijvoorbeeld een fruitschaal op tafel. Plaats ongezondere voeding juist uit het zicht: stop bijvoorbeeld snoep in een snoeptrommel in de kast en haal zo min mogelijk ongezonde voeding in huis, zodat jij en je kind niet in de verleiding komen. 

Je kind is volop in de groei en in ontwikkeling. Daarom is het belangrijk om ook tussen de drie hoofdmaaltijden door te eten en drinken volgens de Schijf van Vijf. Zo krijgt je kind alle producten en voedingsstoffen binnen die goed zijn. Geef liever niet te veel ongezonde tussendoortjes met veel suiker, zout en vet. Ze zorgen voor minder eetlust tijdens de drie hoofdmaaltijden en kunnen leiden tot overgewicht en gaatjes in het gebit.

Zo doe je dat:

• Geef je kind drie hoofdmaaltijden per dag en maximaal vier keer iets tussendoor.
• Kies zo veel mogelijk voor gezonde tussendoortjes, zoals groente en fruit. Een handje ongezouten nootjes en gezond belegde  volkoren boterham kan ook. Benieuwd naar wat je je kind tussendoor kan geven, kijk voor meer tips op Wat kan ik tussendoor geven aan mijn kind? (4 t/m 12 jaar).
• Als je kind gezond eet, kan af en toe snoepen best. Het is goed als je zelf ontspannen met snoep omgaat. Probeer om kinderen maximaal 1 keer per dag iets kleins te snoepen te geven, zoals een koekje of een snoepje.
• Bij een kind hoort een kinderportie. Geef bijvoorbeeld een halve stroopwafel in plaats van een hele. Ook speciale ‘kinderkoeken’ zijn vaak per twee of drie stuks verpakt, terwijl één koekje al genoeg is voor een kind. Geef dus liever een los koekje in plaats van alle koekjes uit de verpakking.
• Kies een vast moment in de week waarop je kind iets ’meer kan snacken of snoepen, zoals een bakje chips op zaterdagmiddag. Dat voorkomt zeuren op andere momenten.

Veel drankjes bevatten suiker, waardoor een kind ongemerkt veel calorieën kan binnenkrijgen. Dit kan leiden tot overgewicht en gaatjes in het gebit. Water en (lichte) lauwe thee zonder suiker zijn de beste dorstlessers.

Zo drinkt je kind genoeg water:  

• Laat je kind naast melk (twee à drie bekers per dag), water en thee drinken. Kies wel thee zonder suiker. Maak water drinken leuker met een eigen waterbidon of flesje dat bijvoorbeeld ook versierd kan worden. Meer inspiratie vind je hier.
• Haal zo min mogelijk zoete dranken in huis, zodat jullie niet in de verleiding komen. En maak duidelijke afspraken, geef bijvoorbeeld één keer per week op een vast moment een zoet drankje. Zo went je kind eraan dat op andere momenten water en thee de standaard zijn.
• Geef zelf het goede voorbeeld door in het bijzijn van je kind suikervrije drankjes te drinken, zoals water of thee zonder suiker.
• Beperk light frisdranken. Ze bevatten minder suiker, maar de zuren zijn slecht voor het gebit. 

Televisie kijken tijdens het eten zorgt ervoor dat kinderen onbewuster eten. De kans is dan groot dat je kind meer eet dan nodig is of dat je kind juist niet eet, omdat die wordt afgeleid.

Zo maak je afspraken:

• Maak duidelijk aan je kind dat de televisie niet aan mag tijdens de maaltijden, en dat die geen mobiele telefoon of tablet mag gebruiken. Houd je daar zelf ook aan.
• Creëer gezellige momenten aan tafel, spreek bijvoorbeeld samen de dag door.

Tijdens zittende activiteiten, zoals filmpjes kijken of gamen, beweegt je kind niet en verbrandt die weinig calorieën. Televisiekijken gaat bovendien vaak gepaard met het (onbewust) eten van snacks en drinken van frisdrank. Beperk deze activiteiten daarom tot maximaal twee uur per dag, ook als je kind daarnaast voldoende beweegt.

Zo doe je dat:

• Maak duidelijke afspraken over wanneer je kind televisie mag tv-kijken of computeren. Maak die afspraken zichtbaar, bijvoorbeeld door ze te noteren in een schriftje of door ze op te hangen.
• Bied alternatieve activiteiten aan je kind. Ga bijvoorbeeld samen buiten spelen, fietsen, voetballen, dansen of actieve spelletjes doen. Kijk bijvoorbeeld op Alles over sport voor beweegtips voor alle seizoenen. 

Zorg dat je kind voldoende beweegt, zodat die zich fitter en fijner voelt en gezonde gewoonten ontwikkelt. Bewegen verkleint het risico op het krijgen van overgewicht. Kinderen vanaf 4 jaar hebben dagelijks minimaal 1 uur beweging per dag nodig, zoals fietsen, wandelen of buiten spelen. Voldoende beweging kun je eenvoudig toevoegen aan het dagelijks leven van kinderen.

Beweegtips voor kinderen:

• Laat je kind zo veel mogelijk lopen of fietsen, bijvoorbeeld naar school of naar de supermarkt. Laat zelf de auto ook staan als het even kan; dan geef je het goede voorbeeld.
• Bewegen kan op veel manieren, zowel buiten als binnen. Denk aan een boswandeling, een balspel, zwemmen, buiten spelen en actieve spelletjes zoals ‘Twister’, of een beweeggame.
• Maak bewegen leuk door zelf mee te doen of door vriendjes, vriendinnetjes, broertjes of zusjes te vragen mee te doen.
• Zorg dat beweegattributen, zoals een fiets of bal, zichtbaar zijn en makkelijk te pakken. Een computer of tablet plaats je juist uit het zicht. Kijk bijvoorbeeld op Alles over sport voor beweegtips voor alle seizoenen. 

Naast de dagelijkse beweging is het belangrijk dat je kind minstens drie keer per week intensief beweegt, zoals voetballen, dansen of een andere sport die hun spieren en botten versterkt. Bijvoorbeeld op een speelveld of bij een sportvereniging. Zo krijgt je kind ook contact met andere kinderen en leert die beter omgaan met spelregels, discipline, winnen en verliezen.

Tips voor intensief bewegen:

• Ga samen met je kind op zoek naar een beweegvorm of sport die past en die je kind leuk vindt.
• Moedig je kind aan om intensief te bewegen en het vol te houden.
• Laat zien dat intensief bewegen leuk is, bijvoorbeeld door mee te gaan naar het speelveld of de sportclub. Als je niet over voldoende financiële mogelijkheden beschikt om je kind lid te maken van een sportvereniging, kun je bij de gemeente informeren naar financiële ondersteuning (bijvoorbeeld via het  Jeugdsportfonds).
• Let op: ook wanneer je kind een paar keer per week intensief beweegt of sport, blijft een uur dagelijkse beweging (bijvoorbeeld door te lopen, fietsen en buiten te spelen) belangrijk.