Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
sluit
Menu
Zoek

Wat geef ik mijn kind als avondeten en toetje? (4 t/m 13 jaar)

Je kind is volop in de groei. Daarom is het belangrijk om bij het avondeten te eten en drinken volgens de Schijf van Vijf. Ook een gezond toetje kan erbij horen, bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt met fruit. Zo krijgt je kind alle producten en voedingsstoffen binnen die nodig zijn.

Maar hoeveel kun je opscheppen voor je kind? Moet het bord leeg? Hier vind je tips voor gezond en gevarieerd avondeten. En is je kind fan van toetjes? Bekijk dan de tips voor gezonde nagerechten.

Kijk het webinar Gezond eten voor 4-12 jarigen terug

Hoe ga je als ouder om met snoep en snacks? Wat zijn gezonde tussendoortjes en maaltijden voor je kind? Hoe voorkom je strijd aan tafel? Expert Voeding en Gezondheid Iris Groenenberg en opvoedkundige en kinderpsycholoog Tischa Neve beantwoorden deze en andere vragen tijdens het webinar.

Wat is gezond avondeten voor je kind?

Maak je een warme maaltijd volgens de Schijf van Vijf, dan varieer je volop.

  • Kies steeds andere soorten groenten
  • Wissel af met aardappelen en volkorenproducten, zoals volkorenpasta, volkoren couscous, volkoren bulgur en zilvervliesrijst.
  • Wissel af met vis, peulvruchten, vlees, ei en noten.
  • Kies voor gezonde onverzadigde vetten zoals bak- en braadvet uit een knijpfles of olie.

Samen koken met kinderen

Voor een gezonde eetopvoeding is samen koken een echte aanrader. Kinderen die helpen koken proeven sneller van het eten. En kinderen die vroeg leren koken kunnen later zelf makkelijker een gezonde maaltijd op tafel zetten.

Of je kind nou 4 jaar is of al aan het puberen: ieder kind kan wel iets doen in de keuken. Van simpel husselen tot het (bijna) helemaal zelf bereiden van een gerecht en alles ertussen. Voor je het weet heb je een sterkok in huis! Meer tips om samen te koken.

Je kind is volop in de groei. Daarom is het belangrijk om bij het avondeten te eten en drinken volgens de Schijf van Vijf. Ook een gezond toetje kan erbij horen.

Hoeveel kan ik opscheppen?

Jouw kind eet minder dan jij. Schep daarom voor je kind minder op. Hieronder zie je het verschil tussen een portie voor een volwassene en een kind van 4-8 jaar.

<h2>Voor een kind van 4 t/m 8 jaar:</h2> <ul> <li>2-3 opscheplepels groente (100-150 gram)</li> <li>2-3 opscheplepels volkoren couscous (120-180 gram</li> <li>50-60 gram gebakken kabeljauw</li> <li>glas water</li> </ul> <h2>Voor een volwassene:</h2> <ul> <li>4-5 opscheplepels groente (200-250)</li> <li>4-5 opscheplepels volkoren couscous met peterselie en lente-ui (240-300 gram)</li> <li>100 gram gebakken kabeljauw</li> <li>glas water</li> </ul> <h2>Voor een kind van 4 t/m 8 jaar:</h2> <ul> <li>2-3 opscheplepels groente (100-150 gram)</li> <li>2-3 opscheplepels volkorenpasta (120-180 gram)</li> <li>50 gram kipfilet</li> <li>glas water</li> </ul> <h2>Voor een volwassene:</h2> <ul> <li>4-5 opscheplepels groente (200-250 gram)</li> <li>4-5 opscheplepels volkorenpasta (240-300 gram)</li> <li>100 gram kipfilet</li> <li>glas water</li> </ul>

Ook benieuwd naar de porties voor een kind van 9 t/m 13 jaar? Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor jouw kind.

Moet mijn kind het bord leegeten?

Sommige kinderen eten meer dan andere. Ook kan het van week tot week verschillen hoeveel trek je kind heeft. Kinderen voelen goed aan hoeveel ze nodig hebben, zeker als ze nog jong zijn. Daarom hoeft het bord niet leeg als je kind geen trek meer heeft. Meer tips voor een gezonde opvoeding.

Wat zijn gezonde toetjes voor je kind?

Fruittoetjes

Een fruittoetje helpt om makkelijker aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1,5 stuks (4 tot 8 jaar) of 2 stuks (vanaf 9 jaar) te komen. Maak het extra leuk door bijvoorbeeld je kind zelf fruitspiesjes te laten maken. Het beste is fruit van het seizoen, bijvoorbeeld in de zomer stukjes aardbei of blauwe bessen, en peer of appel in de winter. Dan ben je nog goed bezig voor het klimaat ook.

Zuiveltoetjes

Een schaaltje halfvolle of magere yoghurt of magere kwark is gezond en lekker. Zo helpt het toetje ook mee om elke dag genoeg melkproducten binnen te krijgen. Een klein schaaltje (150 ml) is genoeg voor je kind. Maak om te variëren eens een bevroren yoghurt, oftewel frozen yoghurt. En voeg stukjes vers fruit toe aan de yoghurt, zoals appel of banaan.

Plantaardige toetjes

Is je kind allergisch voor koemelk of wil je om een andere reden geen producten met koemelk geven? Kies dan voor sojayoghurt met voldoende eiwit, en toegevoegd calcium en vitamine B12.

Gezonde toetjes met magere kwark of halfvolle yoghurt. Lekker met fruit, zoals aardbei, mango of banaan.

Kan ik mijn kind kindertoetjes uit de supermarkt geven?

Je kent ze wel: die speciale kindertoetjes uit de supermarkt. Het zijn kleurige kleine kuipjes met bijvoorbeeld tekenfilmfiguren of dieren erop. Af en toe kun je ze wel geven, maar liever niet te vaak. Er kan veel suiker of verzadigd vet inzitten en veel calorieën.

De verschillen tussen de toetjes kunnen groot zijn. Onze tip: als je ze koopt, vergelijk dan de etiketten met elkaar. Hier kun je opletten:

  • Hoe groot 1 portie is. Kies voor een klein toetje van 50 tot 100 milliliter.
  • Hoeveel calorieën erin zitten. Kies er een van maximaal 100 calorieën per portie.
  • Hoeveel suiker erin zit. Kies een toetje zonder snoepjes en waar het minste suiker in zit. Hiervoor kijk je op het etiket bij ingrediënten onder koolhydraten, bij ‘waarvan suikers’.
  • Welke zuivel de basis is. Kies voor een toetje op basis van magere of halfvolle yoghurt of magere kwark. Toetjes met volle yoghurt of kwark of slagroom bevatten meer verzadigd vet.

Je kind belonen met een toetje?

Het is beter om een toetje niet als beloning te gebruiken als je kind bijvoorbeeld alle groente heeft opgegeten. Lees meer over waarom je beter niet kunt belonen met eten.

De hele dag gezond

Hoe ziet een gezonde dag eruit? Het draait natuurlijk niet alleen om het avondeten. Hoe je op elk moment eet volgens de Schijf van Vijf lees je op de pagina’s:

Vraag en antwoord

Hoe kan mijn kind gezond vegetarisch eten?
Je kind kan gezond vegetarisch eten als je het vlees goed vervangt. Daardoor krijgt je kind voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnen.

Gezond vegetarisch eten

De basis van een gezond vegetarisch voedingspatroon bestaat uit veel groente, fruit, voldoende volkorengranen en peulvruchten. En denk ook aan tofu, tempé, ongezouten noten, pitten en zaden en plantaardige zachte vetten en oliën. Deze plantaardige producten leveren belangrijke voedingsstoffen.

Uit volkorengranen, noten en peulvruchten kun je bijvoorbeeld eiwitten en ijzer halen. Dierlijke producten, zoals melk(producten) en ei, leveren onder andere een bijdrage aan de inname van eiwit, calcium, jodium, vitamine B2 en vitamine B12. Harde kaas kun je geven vanaf 4 jaar. Gevarieerd eten is altijd belangrijk. Zet dus steeds wat anders op het menu.

Welke alternatieven voor vlees zijn er?

Alternatieven met genoeg
eiwit, ijzer en vitamine B1 		Hoeveel is vergelijkbaar
met 50 gram
(1/2 stuk) onbereid vlees?
(Voor kinderen
van 4-8 jaar)		 Hoeveel is vergelijkbaar
met 100 gram
(1 stuk) onbereid vlees?
(Voor kinderen
vanaf 9 jaar)
Met vitamine B12
Eieren 1 ei 2 eieren
Vis* 50 gram 100 gram

Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes,

balletjes en burgers

50 gram 100 gram
Zonder vitamine B12
Peulvruchten en producten gemaakt
van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempé) 		70 gram
135 gram (gekookt)
Noten, pinda's en pitten 15 gram 25 gram (een handje)

* We weten dat vis niet vegetarisch is. Maar we weten ook dat er vegetariërs en pescotariërs zijn die hun kind wel vis geven. Daarom staat vis toch in deze tabel.

Kies elke dag voor tofu, tempé of peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen, of ei.

Let op! Noten zijn goede vleesvervangers, maar let dan wel op verstikkingsgevaar. Geef kinderen tot en met 4 jaar alleen notenpasta en pindakaas (zonder suiker en zout). En wees voorzichtig met kinderen tot en met 8 jaar. Eet noten aan tafel en blijf erbij. Of geef bij twijfel alleen gemalen noten, pindakaas en notenpasta.

Kant-en-klare vleesvervangers

Ook kun je af en toe een kant-en-klare vleesvervanger nemen, zoals vegetarisch gehakt of vegetarische balletjes. In de ‘ Kies Ik Gezond?’-app kun je zien of een kant-en-klare vleesvervanger in de Schijf van Vijf staat. Dan zit er in elk geval genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1 en/of vitamine B12 in, en niet te veel zout. De nieren van kinderen tot 4 jaar kunnen veel zout nog niet goed verwerken. En ook voor oudere kinderen is te veel zout ongezond. Wat zijn goede vleesvervangers?

Geen vlees, wel vis

Eet je kind geen vlees, maar wel vis? Zorg dan dat je 1 keer per week vis geeft. Bij voorkeur vette vis, zoals makreel, haring, sardines of zalm. Dit kun je natuurlijk bij de warme maaltijd geven, maar kan ook prima op brood of door een (lunch)salade. Lust je kind geen vis of wil je geen vis geven, bekijk of en hoe je het kunt vervangen. Soms moeten kinderen wel 10 keer iets proeven voor ze het leren lusten.

Extra tips voor ijzer

Om de opname van ijzer uit plantaardig bronnen te verbeteren kun je het volgende doen:

1. Geef groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat het lichaam van je kind het ijzer beter opneemt. In de Schijf van Vijf voor jou-tool kun je zien hoeveel jouw kind nodig heeft.

2. Geef de alternatieven voor vlees ook andere producten met ijzer, zoals:

  • Groente. Vooral groene bladgroente, zoals boerenkool, spinazie, andijvie en sla, bevatten veel ijzer. Blijf naast deze soorten ook andere groentesoorten eten, die bevatten weer andere nuttige voedingsstoffen.
  • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
  • Aardappelen
  • Gedroogd fruit, zoals abrikozen of dadels
  • In appelstroop zit ook veel ijzer, maar staat niet in de Schijf van Vijf. Je kunt het wel af en toe op brood geven. Het ijzer dat in appelstroop zit is niet afkomstig van de appels maar van de suikerbieten. In appels zit nauwelijks ijzer. Dus in 100% appelstroop zit minder ijzer.

Kant-en-klare vleesvervangers

Ook kun je af en toe een kant-en-klare vleesvervanger nemen, zoals vegetarisch gehakt of vegetarische balletjes. In de ‘ Kies Ik Gezond?’-app kun je zien of een kant-en-klare vleesvervanger in de Schijf van Vijf staat. Dan zit er in elk geval genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1 en/of vitamine B12 in, en niet te veel zout.

De nieren van kinderen tot 4 jaar kunnen veel zout nog niet goed verwerken. En ook voor oudere kinderen is te veel zout ongezond. Dit zijn goede vleesvervangers.

Heeft je kind klachten?

Is je kind veel moe, ziet hij bleek, voelt hij wel eens tintelingen in de vingers of heeft hij last van spierzwakte? Dan kan het zijn dat hij een tekort aan ijzer of vitamine B12 heeft. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.

Helemaal geen dierlijke producten

Wil je je kind helemaal geen dierlijke producten geven, dus bijvoorbeeld geen melk, kaas en eieren? Geef je kind dan een vitamine B12-supplement en vraag advies aan een in plantaardige voeding gespecialiseerde kinderdiëtist. Het is erg belangrijk dat je kind geen voedingsstoffen te kort komt omdat je kind nog in de groei en in ontwikkeling is. Lees meer over veganistisch eten bij kinderen.
sluiten
Is alcohol in eten schadelijk voor kinderen of zwangeren?

Gerechten waarin alcoholische drank is verwerkt zijn niet geschikt voor zwangeren of kinderen. Er blijft altijd wat alcohol achter, ondanks dat er alcohol verdampt of vervliegt. Uit voorzorg adviseren we daarom om dit soort gerechten niet te eten als zwangere vrouw of te geven aan kinderen.

Er zijn veel manieren om alcohol te gebruiken in recepten. Denk aan saus van rode of witte wijn, likeur in tiramisu, geflambeerde banaan, likeurbonbons en mosselen gestoofd in bier. In dit soort recepten kan een kleine hoeveelheid alcohol zitten.

Alcohol na het koken en stoven

Na meer dan 2 uur stoven van gerechten waaraan alcohol is toegevoegd, is meer dan 90% van de alcohol verdwenen. Bij korter verhitten blijft meer alcohol achter: circa 40% na 15 minuten verhitten.

Alcohol na het flamberen

Na flamberen blijft ongeveer 75% van de alcohol aanwezig in het gerecht. Flamberen is het in brand steken van een van te voren verwarmde sterk alcoholische drank, die over een bereid gerecht wordt gegoten.

Alcohol bij het bewaren

Bij bewaren in de koelkast of bij kamertemperatuur van gerechten of sauzen waarin alcohol is verwerkt neemt het alcoholgehalte met 10 tot 20% af.

Alcohol en zwangerschap

Als je zwanger bent, kun je beter helemaal geen alcohol drinken, ook geen half glaasje. Meer informatie over alcohol en zwangerschap èn een gratis online cursus over dit onderwerp vind je op www.alcoholvrijzwanger.nl.

sluiten
Is de BMI (Body Mass Index) van mijn kind gezond?
Wil je weten of je kind een gezond gewicht heeft? De BMI (Body Mass Index) geeft hiervoor een indicatie. De BMI wordt op dezelfde manier berekend als voor volwassenen. Alleen zijn de grenzen voor ondergewicht, gezond gewicht en (ernstig) overgewicht zijn anders dan bij volwassenen. Daarnaast veranderen deze grenzen bij kinderen met de leeftijd mee en verschillen voor jongens en meisjes. Wanneer je de BMI-meter hieronder invult krijg je direct een advies voor je kind. De BMI-meter is voor kinderen vanaf 2 jaar.

Wat te doen bij ondergewicht of (ernstig) overgewicht?

Vraag advies aan de huisarts, schoolarts of op het consultatiebureau wanneer je kind ondergewicht of (ernstig) overgewicht heeft. Ook bij twijfels of vragen over het gewicht van je kind kan je altijd terecht bij de huisarts, jeugdverpleegkundige, schoolarts of het consultatiebureau. Ga niet zelf aan de slag om je kind te laten aankomen of afvallen. Het is namelijk belangrijk dat kinderen de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen om te kunnen groeien. Een arts kan je kind eventueel doorverwijzen naar de juiste zorgverlener voor hulp, bijvoorbeeld naar een kinderdiëtist of een kinderarts.

BMI zelf berekenen voor kinderen

Je kunt de BMI zelf uitrekenen door het gewicht van je kind in kilo’s te delen door de lichaamslengte in het kwadraat. Je kind is bijvoorbeeld 1,20 meter lang en weegt 22 kilo, dan bereken je de BMI als volgt: 22 kilo / (1,20 x 1,20 meter) = 15,3.

BMI verschilt per leeftijd en geslacht

BMI grenzen veranderen met de leeftijd en verschillen voor jongens en meisjes. Dit komt vanwege groei en de verandering in spier- en vetmassa. In de afbeeldingen hieronder zie je hoe de BMI-grenzen veranderen met de leeftijd.

Hindostaanse kinderen

Voor kinderen van Hindostaanse afkomst worden andere BMI grenzen gebruikt. Zo zijn Hindostaanse kinderen bijvoorbeeld lichter door hun lichaamsbouw. Op de pagina Hindostaanse kinderen en BMI staat een overzicht van deze BMI grenzen met bijbehorend advies.

Lees meer over gezond gewicht voor je:
sluiten
Waarom adviseren jullie ook voor kinderen magere of light-varianten van zuivel en vlees?

Als je je kind halfvolle of magere melkproducten en mager vlees (zoals kip of mager gehakt) geeft, dan krijgt hij minder verzadigd vet binnen. Volle melkproducten (zoals volle melk, volle yoghurt, roomboter en 48+kaas) en vet vlees (speklap, gehakt, worst) bevatten vooral verzadigd vet. Dat is niet goed voor de gezondheid. Ook bij jonge kinderen verhoogt verzadigd vet het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.

Jonge kinderen zijn volop in de groei en hebben vetten nodig. Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en onmisbare vetzuren. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. Geef ze vooral beleg en andere producten met onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zitten bijvoorbeeld in margarine, olijfolie, notenpasta, 100% pindakaas, vis en avocado.

Wat zijn light-producten en zijn ze gezond?

sluiten