Wat geef ik mijn kind als avondeten en toetje? (4 t/m 13 jaar)

Je kind is volop in de groei. Daarom is het belangrijk om bij het avondeten te eten en drinken volgens de Schijf van Vijf. Ook een gezond toetje kan erbij horen, bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt met fruit. Zo krijgt je kind alle producten en voedingsstoffen binnen die nodig zijn.

Maar hoeveel kun je opscheppen voor je kind? En moet het bord leeg? Hier vind je tips voor gezond en gevarieerd avondeten en gezonde nagerechten.

Inhoud

Wat is gezond avondeten voor je kind?

Maak je een warme maaltijd volgens de Schijf van Vijf, dan varieer je volop.

Kies steeds andere soorten groenten
Wissel af met aardappelen en volkorenproducten, zoals volkorenpasta, volkoren couscous, volkoren bulgur en zilvervliesrijst.
Wissel af met vis, peulvruchten, vlees, ei en noten.
Kies voor gezonde onverzadigde vetten zoals bak- en braadvet uit een knijpfles of olie.

Samen koken met kinderen

Voor een gezonde eetopvoeding is samen koken een echte aanrader. Kinderen die helpen koken proeven sneller van het eten. En kinderen die vroeg leren koken kunnen later zelf makkelijker een gezonde maaltijd op tafel zetten.

Of je kind nou 4 jaar is of al aan het puberen: ieder kind kan wel iets doen in de keuken. Van simpel husselen tot het (bijna) helemaal zelf bereiden van een gerecht en alles ertussen. Voor je het weet heb je een sterkok in huis! Meer tips om samen te koken.

Je kind is volop in de groei. Daarom is het belangrijk om bij het avondeten te eten en drinken volgens de Schijf van Vijf. Ook een gezond toetje kan erbij horen.

Wat zijn goede kinderporties?

Jouw kind eet minder dan jij. Schep daarom voor je kind minder op. Hieronder zie je het verschil tussen een portie voor een volwassene en een kind van 4-8 jaar.

<h2>Voor een kind van 4 t/m 8 jaar:</h2>
<ul>
<li>2-3 opscheplepels groente (100-150 gram)</li>
<li>2-3 opscheplepels volkoren couscous (120-180 gram</li>
<li>50-60 gram gebakken kabeljauw</li>
<li>glas water</li>
</ul>

<h2>Voor een volwassene:</h2>
<ul>
<li>4-5 opscheplepels groente (200-250)</li>
<li>4-5 opscheplepels volkoren couscous met peterselie en lente-ui (240-300 gram)</li>
<li>100 gram gebakken kabeljauw</li>
<li>glas water</li>
</ul>

<h2>Voor een kind van 4 t/m 8 jaar:</h2>
<ul>
<li>2-3 opscheplepels groente (100-150 gram)</li>
<li>2-3 opscheplepels volkorenpasta (120-180 gram)</li>
<li>50 gram kipfilet</li>
<li>glas water</li>
</ul>

<h2>Voor een volwassene:</h2>
<ul>
<li>4-5 opscheplepels groente (200-250 gram)</li>
<li>4-5 opscheplepels volkorenpasta (240-300 gram)</li>
<li>100 gram kipfilet</li>
<li>glas water</li>
</ul>

Ook benieuwd naar de porties voor een kind van 9 t/m 13 jaar? Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor jouw kind.

Moet mijn kind het bord leegeten?

Sommige kinderen eten meer dan andere. Ook kan het van week tot week verschillen hoeveel trek je kind heeft. Kinderen voelen goed aan hoeveel ze nodig hebben, zeker als ze nog jong zijn. Daarom hoeft het bord niet leeg als je kind geen trek meer heeft. Meer tips voor een gezonde opvoeding.

Wat zijn gezonde toetjes voor je kind?

Fruittoetjes

Een fruittoetje helpt om makkelijker aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1,5 stuks (4 tot 8 jaar) of 2 stuks (vanaf 9 jaar) te komen. Maak het extra leuk door bijvoorbeeld je kind zelf fruitspiesjes te laten maken. Het beste is fruit van het seizoen, bijvoorbeeld in de zomer stukjes aardbei of blauwe bessen, en peer of appel in de winter. Dan ben je nog goed bezig voor het klimaat ook.

Zuiveltoetjes

Een schaaltje halfvolle of magere yoghurt of magere kwark is gezond en lekker. Zo helpt het toetje ook mee om elke dag genoeg melkproducten binnen te krijgen. Een klein schaaltje (150 ml) is genoeg voor je kind. Maak om te variëren eens een bevroren yoghurt, oftewel frozen yoghurt. En voeg stukjes vers fruit toe aan de yoghurt, zoals appel of banaan.

Plantaardige toetjes

Is je kind allergisch voor koemelk of wil je om een andere reden geen producten met koemelk geven? Kies dan voor sojayoghurt met voldoende eiwit, en toegevoegd calcium en vitamine B12.

Gezonde toetjes met magere kwark of halfvolle yoghurt. Lekker met fruit, zoals aardbei, mango of banaan.

Kan ik mijn kind kindertoetjes uit de supermarkt geven?

Je kent ze wel: die speciale kindertoetjes uit de supermarkt. Het zijn kleurige kleine kuipjes met bijvoorbeeld tekenfilmfiguren of dieren erop. Af en toe kun je ze wel geven, maar liever niet te vaak. Er kan veel suiker of verzadigd vet inzitten en veel calorieën.

De verschillen tussen de toetjes kunnen groot zijn. Onze tip: als je ze koopt, vergelijk dan de etiketten met elkaar. Hier kun je opletten:

Hoe groot 1 portie is. Kies voor een klein toetje van 50 tot 100 milliliter.
Hoeveel calorieën erin zitten. Kies er een van maximaal 100 calorieën per portie.
Hoeveel suiker erin zit. Kies een toetje zonder snoepjes en waar het minste suiker in zit. Hiervoor kijk je op het etiket bij ingrediënten onder koolhydraten, bij ‘waarvan suikers’.
Welke zuivel de basis is. Kies voor een toetje op basis van magere of halfvolle yoghurt of magere kwark. Toetjes met volle yoghurt of kwark of slagroom bevatten meer verzadigd vet.

Je kind belonen met een toetje?

Het is beter om een toetje niet als beloning te gebruiken als je kind bijvoorbeeld alle groente heeft opgegeten. Als je jouw kind nu beloont of troost met eten, dan zal je kind later zichzelf misschien ook troosten of belonen met eten. En dat kan weer leiden tot overgewicht. Daarnaast kan je kind gaan denken dat groenten eigenlijk niet lekker zijn. Of je kind nu goed of slecht heeft gegeten: het toetje hoort erbij of niet.

Bekijk een gezond dagmenu

Elke 2 weken tips en nieuwtjes over gezond, duurzaam en veilig eten