Gezond eten en gewicht voor je puber

Wat is goed eten voor mijn puber?

Gezonde voeding is belangrijk voor je opgroeiende tiener. Het advies is om elke dag producten te kiezen uit elk vak van de Schijf van Vijf, zoals groente, fruit en volkorenproducten. Ook is het goed om te variëren. Op die manier krijgt je kind alle belangrijke voedingsstoffen binnen en genoeg energie om de hele dag te leren, actief te zijn en leuke dingen te doen.

Beter voor het milieu

Alles wat we eten en drinken heeft invloed op het milieu. Misschien hebben jij en je kind daar wel vragen over. Zoek samen uit welke voedingskeuzes jullie kunnen maken om de milieu-impact te verlagen. Zoals minder vaak vlees eten, minder producten buiten de Schijf van Vijf nemen en minder voedsel verspillen. Bekijk meer duurzame keuzes.

Vegetarisch eten

Je kind kan prima vegetarisch eten. Kies bij de avondmaaltijd voor goede vleesvervangers, zoals peulvruchten (bijvoorbeeld kikkererwten, linzen of bonen), ongezouten noten, ei, tofu of tempé. Wissel af tussen deze producten. Zo zorg je dat je kind genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.

Ook kun je af en toe een kant-en-klare vleesvervanger geven, zoals vegetarisch gehakt of vegetarische balletjes. In de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je zien of een kant-en-klare vleesvervanger in de Schijf van Vijf staat. Dan zit er in elk geval genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1 en/of vitamine B12 in, en niet te veel zout.

Hoeveel eten heeft mijn kind nodig?

Niet ieder kind eet evenveel. De eetlust van je kind hangt onder meer af van de lengte en het gewicht. Ook als je kind in een groeispurt zit of veel beweegt en sport heeft dat invloed op de eetlust. Er is wel een richtlijn voor hoeveelheden per dag. Met de Schijf van Vijf voor jou-tool kun je zien wat jouw kind ongeveer nodig heeft.

Gezonde opties voor trek tussendoor

Pubers hebben vaak honger, ook tussen de maaltijden door. Dat is niet zo verwonderlijk, want ze groeien in deze periode heel hard. Maak het je kind makkelijk om gezond te kiezen door gezonde opties voor tussendoor in huis te halen. Denk aan fruit, snackgroenten, ongezouten noten en volkorenbrood met gezond beleg. Bekijk meer voorbeelden van gezonde tussendoortjes en snacks.

Dranken: wat zijn gezonde opties en wat niet?

Sappen en frisdranken zijn populair onder jongeren, maar in deze dranken zit vaak veel suiker en de zuren zijn slecht voor de tanden. Dit soort drinken is voor af en toe, bijvoorbeeld in het weekend.

Op de afbeelding hieronder zie je hoeveel suiker er in een blikje of flesje zit:

Op basis van etiketinformatie april 2024.
1 klontje is 4 gram suiker.

Bekijk ook de hoeveelheid suikerklontjes in ijskoffies en gezoete zuiveldranken.

Water (met prik of een smaakje) en thee zonder suiker staan in de Schijf van Vijf en zijn de beste keuzes voor je kind. Water kun je meer smaak geven door fruit en kruiden toe te voegen, bijvoorbeeld gember met sinaasappel of komkommer en munt.

Zijn energiedranken slecht voor mijn puber?

Energiedranken staan niet in de Schijf van Vijf. Het algemene advies is om geen energiedrank te drinken of alleen bij uitzondering. In energiedranken zit vaak veel suiker en ook cafeïne. Als je kind te veel cafeïne binnenkrijgt, kan die last krijgen van hoofdpijn, hartkloppingen, angstige gevoelens en slaapproblemen.

Vanwege de cafeïne wordt energiedrank voor jonge kinderen afgeraden. Als alleen naar de cafeïne wordt gekeken, dan geldt voor oudere kinderen (vanaf rond de 13 jaar) geldt dat ze in principe veilig tot 1 blikje energiedrank zouden kunnen drinken per dag. Drinkt een kind ook thee (of koffie)? Dan geldt een lagere hoeveelheid energiedrank. Maar het advies is om dus helemaal geen energiedrank te nemen.

Geen alcohol onder de 18

Je kind krijgt op deze leeftijd misschien interesse in het drinken van alcohol. Maak samen de afspraak: niks onder de 18. Voor kinderen is alcohol extra schadelijk. Het heeft een slechte invloed op de ontwikkeling van de hersenen.

Geef als ouder het goede voorbeeld, en drink geen alcohol waar je kind bij is. Sommige ouders denken dat het beter is als jongeren thuis leren drinken, maar dat is niet waar. Jongeren gaan alcohol daardoor normaler vinden.

Het advies is om uit voorzorg ook geen alcoholvrije varianten zoals kinderchampagne of alcoholvrij bier te geven. Het is namelijk niet bekend of kinderen daardoor misschien juist eerder alcohol gaan drinken.

Op zoek naar tips hoe je als ouder het gesprek over alcohol kunt aangaan? Kijk op www.nix18.nl.

Heeft mijn kind een gezond gewicht?

De Body Mass Index (BMI) geeft een indicatie wat een gezond gewicht is in verhouding tot de lengte. Je kunt de BMI van je kind hieronder berekenen.

Is de BMI te hoog of te laag? Vraag dan advies aan de schoolarts of huisarts of ga naar een diëtist. Zij kunnen nauwkeuriger vaststellen of je kind inderdaad te zwaar of te licht is en gerichte adviezen geven. Ga niet zelf aan de slag om je kind te laten aankomen of afvallen. Het is belangrijk dat ze de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen om te kunnen groeien.

Kinderen kunnen op deze leeftijd erg bezig zijn met hun gewicht. Hun lichaam verandert in de pubertijd en dat kan ze onzeker maken. Ook kunnen ze beïnvloed worden door afbeeldingen of berichten op sociale media.

Sporten en bewegen

Voor pubers geldt het advies om elke dag minstens een uur matig tot intensief te bewegen. Het gaat hierbij niet alleen om sporten. Ook fietsen van en naar school telt bijvoorbeeld mee. Hoe langer en intensiever je kind beweegt, hoe beter. Daarnaast is het belangrijk dat je kind minimaal 3 keer per week oefeningen doet die de spieren en botten versterken. Denk hierbij aan gymles op school, sporten, dansen, hardlopen. En voorkom dat je kind veel stilzit, zoals bij tv kijken, computeren, gamen en lezen.

Geen sportdranken of eiwitshakes nodig

Heeft je kind na het sporten trek en dorst? Een stuk fruit, een extra volkorenboterham en water is voldoende. Speciale sportdranken, sportrepen of eiwitshakes zijn niet nodig, die geven meestal alleen maar extra calorieën en zijn ook vaak duur. Lees meer over eten bij sport en beweging.