Wat is cafeïne?
Cafeïne is een stof die voorkomt in verschillende
planten en delen van planten, zoals de bladeren en de bessen. Koffiebonen, blaadjes
van de theeplant, cacaobonen, guaranabessen en kolanoten bevatten bijvoorbeeld cafeïne.
Hierdoor zit in producten die daarmee gemaakt worden ook cafeïne. Denk aan koffie, thee, chocolade, energiedranken en cola.
Verder kan ook in bepaalde soorten kauwgom, snoep en (sport)voedingssupplementen cafeïne zitten. In
Nederland krijgen we cafeïne vooral binnen door het drinken van koffie en thee.
Wat is theïne?
Theïne is hetzelfde als cafeïne. Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd. Theïne en cafeïne worden vaak als 2 aparte stoffen gezien, maar dit zijn ze niet.
Hoeveel cafeïne zit in koffie en
thee?
Hoeveel cafeïne in een
kopje koffie of thee zit, kan heel wisselend zijn. Het hangt af van de
gebruikte soort koffiebonen en thee, de zetmethode en hoe sterk het is gezet,
en de grootte van de kop. Gemiddeld zit in een kopje koffie (=125 milliliter) ongeveer
60 milligram cafeïne, in een kopje zwarte thee 30 milligram en in een kopje groene thee 20 milligram.
Kruidenthee zoals kamillethee, muntthee en rooibosthee is niet gemaakt van de
blaadjes van de theeplant en bevat daardoor geen cafeïne.
Hoeveel cafeïne zit in cafeïnevrije koffie?
Een kopje cafeïnevrije koffie is niet
helemaal cafeïnevrij. Er zit nog ongeveer 3 milligram cafeïne in. Dat is net iets meer
dan in een stukje melk chocolade. In koffievervangers, zoals Bambu, zit helemaal
geen cafeïne.
Hoeveel cafeïne zit in energiedranken?
Volgens de Warenwet mag in frisdranken, waaronder energiedranken, niet meer dan 350 milligram cafeïne per
liter zitten. In een blikje energiedrank (=250 milliliter) zit gemiddeld 80 milligram cafeïne. Dat
is gemiddeld ongeveer 4 keer zo veel als in een glas cola (=200 milliliter).
Wat zijn de effecten van cafeïne?
Nadat je iets hebt gegeten
of gedronken waar cafeïne in zit, neemt je lichaam de cafeïne snel en bijna
helemaal op. Bij de meeste mensen is 99% van de cafeïne na 30 tot 120 minuten
opgenomen. Welke effecten cafeïne heeft en hoe sterk die effecten zijn,
verschilt per persoon.
De Europesevoedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft vastgesteld dat het in het algemeen voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere
volwassenen veilig is om maximaal 400 milligram cafeïne per dag te nemen,
en niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer. Bij deze
hoeveelheid is er geen hoger risico op ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten,
de ziekte van Parkinson, de ziekte van Alzheimer of kanker.
Geeft cafeïne je energie?
Cafeïne geeft je lichaam geen energie in de
vorm van calorieën zoals vetten, suikers en eiwitten dat wel doen. Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. Bij
75 milligram of meer kan het je alertheid en concentratie verhogen. Ook kan cafeïne bij
sporten je prestatie en uithoudingsvermogen verbeteren, en de zwaarte van de
inspanning voor je gevoel verlagen. Cafeïne geeft je lichaam op zichzelf dus
geen energie, maar kan je wel het gevoel geven meer energie te hebben. Hoe
groot deze effecten zijn, verschilt per persoon.
Werkt cafeïne vochtafdrijvend?
Cafeïne stimuleert je
nieren waardoor het kan zijn dat je eerder moet plassen. Maar je gaat door
cafeïne niet méér plassen, en je verliest dus uiteindelijk in totaal ook niet
méér vocht. Koffie en thee leveren net als water dus gewoon vocht aan je
lichaam.
Zorgt
cafeïne voor slaapproblemen?
Het nemen van ongeveer 100 milligram cafeïne in één keer of binnen korte tijd, kan bij sommige mensen invloed hebben
op de slaapduur en het slaappatroon. Zeker wanneer de cafeïne kort voor het
slapen gaan wordt genomen. Deze hoeveelheid komt overeen met bijvoorbeeld 2
kopjes koffie, 2 bekers zwarte thee of 1,5 blikje energiedrank.
Val je
af van cafeïne?
Er is niet voldoende en
goed bewijs dat cafeïne je energieverbruik of vetverbranding kan stimuleren en je daardoor kunt afvallen. Het is voor fabrikanten dan ook
niet toegestaan dit soort claims op het etiket van producten te zetten. Wil
je afvallen? Om gezond af te vallen en op gewicht te blijven pas je je
leefstijl aan. Dat betekent: gezonde voeding en voldoende beweging. Lees al onze tips over afvallen.
Went je
lichaam aan cafeïne?
Als je regelmatig cafeïne
neemt, dan went je lichaam daar aan. Meestal ontstaat dit al binnen een aantal
dagen. Hoe deze gewenning werkt, is niet helemaal bekend. Ook hierbij kunnen
grote verschillen zijn tussen mensen.
Hoe wordt
cafeïne afgebroken?
Cafeïne wordt afgebroken in de lever. Hoe snel dat gebeurt, hangt af van leeftijd, lichaamsgewicht, medicijn gebruik, genen en hoe goed je lever werkt. Ook speelt mee of je zwanger bent of niet: aan het einde van de zwangerschap kan het afbreken van cafeïne wel 3 tot 4 keer langer duren in vergelijking met wanneer je niet zwanger bent.
Wat is
het effect van cafeïne bij zwangeren?
Tijdens de zwangerschap
blijft cafeïne langer in het lichaam. Omdat cafeïne makkelijk door de placenta
kan, komt de cafeïne ook bij de baby. Voor zwangeren worden gemiddeld gezien geen
negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer dan 200 milligram cafeïne
neemt verdeeld over de dag. Een hogere inname verhoogt het risico op verminderde groei van de baby,
een miskraam of doodgeboren baby.
Komt
cafeïne in borstvoeding terecht?
Als je borstvoeding geeft en cafeïne binnenkrijgt, dan komt daarvan een klein deel ook in de borstvoeding terecht. Tijdens het geven van borstvoeding geven worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt verdeeld over de dag. Een (veel) hogere inname kan leiden tot onrust en een verhoogde hartslag bij de baby.
Wat zijn
effecten van cafeïne bij kinderen?
Bij kinderen wordt cafeïne in het lichaam op dezelfde manier verwerkt als bij volwassenen. Voor kinderen wordt
een veilige hoeveelheid van 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht
aangehouden. Voor een kind van 5 jaar van 20 kilogram komt dit neer
op ongeveer 60 milligram cafeïne. Dit is bijvoorbeeld 1 kopje koffie of 2 kopjes
zwarte thee per dag.
Bij hoge innames van 10 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag kan cafeïne angstgevoelens bij kinderen
verhogen. Voor een kind van 5 jaar van 20 kilogram komt dit neer op ongeveer
200 milligram cafeïne. Dit komt overeen met een paar koppen sterke koffie of meer dan
2 blikjes energiedrank per dag.
Net als bij volwassenen kan
een hoeveelheid van rond de 1,4 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag bij
kinderen leiden tot minder goed in slaap kunnen komen en minder lang slapen. Zeker
als de cafeïne genomen wordt kort voor bedtijd. Voor een kind van 5 jaar van 20
kilogram komt deze hoeveelheid overeen met de hoeveelheid cafeïne in 1 kopje
zwarte thee.
Welke
effecten heeft cafeïne bij het sporten?
Sporters die eten volgens
de richtlijnen bij de Schijf van Vijf krijgen alle energie en voedingsstoffen binnen voor een goede
sportprestatie. Cafeïne kan helpen daarnaast nét nog wat meer uit de
sportprestatie te halen. Cafeïne kan je alertheid en concentratie verhogen, je duurprestaties en uithoudingsvermogen verbeteren, en de zwaarte
van je inspanning voor je gevoel verlagen. Hoeveel beter je sportprestaties
kunnen zijn door cafeïne, verschilt per persoon.
Om een effect te hebben, moet je gemiddeld tussen de 2 en 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht
nemen. Voor iemand
van 70 kilo komt dat neer op cafeïne tussen de 140 en 420 milligram. Het
is lastig te bepalen wat het beste moment is om iets met cafeïne te nemen. Het
hangt af van het soort inspanning en het soort product dat genomen wordt zoals
kauwgom, drank of een supplement.
Het is overigens voor
fabrikanten niet toegestaan claims over cafeïne op het etiket van
producten te zetten.
Is het
veilig cafeïne te nemen voor het sporten?
De Europese
voedselveiligheidsautoriteit (EFSA)
heeft vastgesteld dat het in
het algemeen veilig is voor een gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene
van onder de 45 jaar om tot 200 milligram cafeïne in één keer te nemen. Dit kan ook binnen 2 uur voor het
(intensief) sporten. Voor zwangeren, mensen van 45 jaar of ouder,
of bij ongewone omstandigheden zoals extreme temperatuur of grote hoogte, is niet met zekerheid te zeggen welke hoeveelheden veilig zijn of
niet.
Is cafeïne verslavend?
Cafeïne is niet verslavend. Als je
regelmatig cafeïne neemt, bijvoorbeeld een aantal koppen koffie
per dag, en je stopt daar van de ene op de andere dag helemaal mee, dan kun je hier wel last van krijgen. Denk aan klachten als hoofdpijn,
slaperigheid en vermoeidheid, verminderde energie en minder actief zijn,
verminderde alertheid, depressieve stemming, prikkelbaarheid,
concentratieproblemen en je niet helder van geest voelen.
Is het
veilig cafeïne en alcohol te combineren?
Alcohol is niet gezond en
daarom is het advies geen alcohol te drinken. En als je toch drinkt, dan
niet meer dan 1 glas per dag. Alcohol en cafeïne hebben tegenovergestelde
effecten: alcohol verlaagt de reactiesnelheid en geeft een ontspannen gevoel,
terwijl cafeïne de reactiesnelheid verhoogt en een licht stimulerende werking
heeft. De kans is klein dat cafeïne de effecten van alcohol kan
maskeren.
De risico’s van alcoholgebruik, zoals uitdroging en overmatig
alcoholgebruik, zouden wel vergroot kunnen worden als je alcohol combineert met energiedrank. Uit voorzorg is daarom het
advies geen combinaties van energiedrank met alcohol te drinken.
Zijn
voedingssupplementen met cafeïne veilig?
Er zit vaak cafeïne in
voedingssupplementen die beweren dat ze de sportprestatie verbeteren of zouden zorgen
voor gewichtsverlies. Er staat in de wet geen maximum voor de hoeveelheid
cafeïne in (sport)supplementen. Met sommige doseringen die worden aangeven, kun je wel tot 1.000 milligram cafeïne per dag binnenkrijgen.
Het gebeurt wel eens dat daarbij ook nog eens verkeerd gedoseerd wordt, waardoor mensen extreem veel cafeïne binnenkrijgen. Dit kan negatieve effecten hebben op je gezondheid. Bij het Nationaal Vergiftigingen Informatie Centrum en Lareb zijn situaties bekend waarbij mensen hierdoor zelfs met hartproblemen op de intensive care moesten worden opgenomen.
Wat
gebeurt er als je te veel cafeïne neemt?
Wat te veel cafeïne is,
verschilt sterk per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger voor de effecten
van cafeïne dan anderen. Te veel cafeïne kan leiden tot hoofdpijn, beven,
duizeligheid, suizende oren, hartkloppingen, rusteloosheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen
en angstgevoelens.
De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft vastgesteld dat inname van cafeïne niet zorgt voor een hoger risico op hartfalen, een beroerte (hersenbloeding) of boezemfibrilleren (een hartritmestoornis waarbij de hartspier snel en ongecoördineerd samentrekt). Ook niet bij hoge innames tot wel 1.100 milligram cafeïne per dag. Een algemene en specifieke hoeveelheid waarbij cafeïne dodelijk kan zijn, is niet bekend. Er zijn wel gevallen bekend waarbij mensen door overdosering van supplementen met cafeïne in het ziekenhuis opgenomen moesten worden.
Hoeveel cafeïne mag je per dag?
Wat zijn
de adviezen over producten met cafeïne?
Koffie en thee zonder
suiker staan in de Schijf van Vijf. Het drinken van koffie en thee voorziet je lichaam op een
gezonde manier van vocht.
Frisdranken met cafeïne, zoals cola en
energiedranken, staan niet in de Schijf van Vijf. Het drinken van suikerhoudende
dranken vergroot namelijk de kans op overgewicht en diabetes type 2. Bovendien
zijn de zuren, in zowel suikerhoudende frisdrank als light frisdrank, slecht
voor je gebit. Het advies is om frisdranken niet of alleen
bij uitzondering te drinken.
Bij gebruik van (sport)supplementen met cafeïne is
het advies hierbij goed op te letten dat je niet te veel cafeïne binnenkrijgt.
Zeker als daarnaast ook nog andere producten met cafeïne worden genomen zoals
koffie, thee of energiedranken.
Hoeveel
cafeïne mag een volwassene per dag?
In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer. Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog 5 kopjes koffie (1 kopje = 125 milliliter) veilig kunnen nemen op een dag. Of 3 blikjes energiedrank (1 blikje = 250 milliliter).
Maar het algemene advies is
dus frisdranken zoals energiedranken niet of alleen bij uitzondering te
drinken. Hou verder lagere
hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne. Het kan bijvoorbeeld invloed
hebben op de slaap, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen. Verder is uit voorzorg het
advies geen combinaties van energiedrank met alcohol nemen.
Hoeveel cafeïne mag je als je zwanger bent?
Het advies van de Gezondheidsraad aan zwangeren is om de inname van cafeïne te beperken, en niet meer dan 200 milligram cafeïne te nemen op een dag. Er worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als zwangeren niet meer dan 200 milligram cafeïne nemen verdeeld over de dag.
Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden zwangeren gemiddeld gezien de volgende hoeveelheden veilig kunnen nemen op een dag (waarbij ook rekening wordt gehouden met het sterk wisselende cafeïnegehalte in koffie en thee):
- Niet meer dan 6 kopjes
zwarte of groene thee , of
- Niet meer dan 2 kopjes
koffie , of
- Niet meer dan 2
blikjes energiedrank
Maar het algemene advies is dus frisdranken zoals energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken. Verder staat op de verpakking van producten met veel cafeïne zoals energiedranken ‘niet aanbevolen voor kinderen en zwangeren of ouders die borstvoeding geven’.
Hoeveel cafeïne mag je als je borstvoeding geeft?
Als je borstvoeding geeft worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt verdeeld over de dag. Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zou je terwijl je borstvoeding geeft gemiddeld gezien de volgende hoeveelheden veilig kunnen nemen op een dag (waarbij ook rekening wordt gehouden met het sterk wisselende cafeïnegehalte in koffie en thee):
- Niet meer dan 6 kopjes
zwarte of groene thee , of
- Niet meer dan 2 kopjes
koffie , of
- Niet meer dan 2
blikjes energiedrank
Maar het algemene advies is dus frisdranken zoals energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken. Verder staat op de verpakking van producten met veel cafeïne zoals energiedranken ‘niet aanbevolen voor kinderen en zwangeren of ouders die borstvoeding geven’.
Hoeveel
cafeïne mogen kinderen?
Voor kinderen worden
gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer
dan 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nemen. Als alleen naar de cafeïne
gekeken wordt, zouden kinderen gemiddeld gezien de volgende hoeveelheden veilig
kunnen nemen op een dag (waarbij rekening gehouden wordt
met de kinderen die het minst wegen in de populatie, en met het sterk
wisselende cafeïnegehalte in koffie en thee):
Voor kinderen van 1 tot en
met 3 jaar, op een dag:
- Niet meer dan 1 tot 2 kopjes
zwarte of groene thee , of
- Niet meer dan 1 glas cola
- Geen koffie of energiedrank
Voor kinderen van 4 tot en
met 8 jaar, op een dag:
- Niet meer dan 1 tot 3 kopjes
zwarte of groene thee , of
- Niet meer dan 2 tot 3 glazen cola ,
of
- Geen tot maximaal 1 kopje koffie
- Geen energiedrank
Voor kinderen van 9 tot en
met 13 jaar, op een dag:
- Niet meer dan 2 tot 5 kopjes zwarte
of groene thee , of
- Niet meer dan 3 tot 4 glazen cola ,
of
- Niet meer dan 1 kopje koffie
- Geen tot maximaal 1 blikje
energiedrank
Voor kinderen van 14 tot 18
jaar, op een dag:
- Niet meer dan 3 tot 6 kopjes
zwarte of groene thee , of
- Niet meer dan 5 glazen cola , of
- Niet meer dan 1 tot 2 kopjes
koffie , of
- Niet meer dan 1 blikje
energiedrank
Maar het algemene advies is dus frisdranken zoals cola en energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken. Verder staat op de verpakking van producten met veel cafeïne zoals energiedranken ‘niet aanbevolen voor kinderen en zwangeren of ouders die borstvoeding geven’.
Hoeveel cafeïne krijgen Nederlanders binnen?
Kinderen
tot en met 13 jaar krijgen naar schatting gemiddeld tussen de 14 milligram en 41 milligram cafeïne binnen per
dag. Voor jongeren van 14 tot en met 18 jaar is het gemiddelde rond de 70 à 80
milligram. Voor volwassenen vanaf 19 jaar wordt ingeschat dat ze gemiddeld tussen de
185 milligram en 371 milligram cafeïne binnenkrijgen per dag. Gemiddeld krijgen volwassenen
van 51 tot en met 69 jaar de meeste cafeïne binnen: vrouwen ongeveer 320 milligram per
dag en mannen 370 milligram per dag. Over het geheel gezien krijgen jongens en mannen
meer cafeïne binnen dan meisjes en vrouwen.
De inschatting is dat de
meeste mensen wel onder de aanbevolen maximale hoeveelheid blijven. Maar er is
ook een groep die meer binnenkrijgt, sommige volwassenen zelfs meer dan 600 milligram.
Dit betekent niet direct dat dit schadelijk is voor hun gezondheid. De
gevoeligheid voor cafeïne verschilt namelijk sterk per persoon.
Wanneer staat cafeïne aangegeven op het etiket?
Bij dranken met 150 tot 350 milligram cafeïne per liter moet op het etiket de hoeveelheid cafeïne in milligram (mg) per 100 milliliter (ml) aangegeven zijn. Daarbij moet staan ‘Hoog cafeïnegehalte. Niet aanbevolen voor kinderen en zwangeren of ouders die borstvoeding geven.’ Dit is niet verplicht voor koffie en thee.
Bij andere producten dan
dranken moet ook de hoeveelheid cafeïne in milligram per 100 milliliter aangegeven zijn, met
daarbij de tekst: ‘Bevat cafeïne. Niet aanbevolen voor kinderen en zwangeren.’ Als in een product cafeïne zit als aroma, dan moet dat ook op het etiket staan
als ‘aroma’ direct gevolgd door ‘cafeïne’.