Bewegen is gezond en houdt je fit. Maar hoeveel bewegen is gezond? Moet je per se naar de sportschool of telt een lunchwandeling ook mee? Bekijk of jij voldoet aan de richtlijnen om genoeg te bewegen, en hoe je meer kunt bewegen.
Hoeveel beweging is gezond?
Hoeveel je het beste kunt bewegen hangt af van je leeftijd. Hieronder lees je wat we jou aanraden. Voor baby’s en kinderen tot en met 3 jaar geldt het beweegadvies van de Gezondheidsraad uit 2022. Voor kinderen van 4 jaar t/m 17 jaar en volwassenen gelden de Beweegrichtlijnen uit 2017.
Beweegadvies voor baby’s jonger dan 1 jaar
- Meerdere keren per dag op verschillende manieren actief zijn, bijvoorbeeld door op de grond te spelen.
- Als je kindje nog niet veel beweegt, dan dagelijks minstens 30 minuten in buikligging leggen. Voor hele jonge kinderen (jonger dan 6 maanden) kan dit lastig uitvoerbaar zijn. Probeer dit wanneer het kan, en blijf er altijd bij.
- Laat ze niet langer dan 60 minuten stilzitten,
bijvoorbeeld ‘vast’ in een stoeltje.
Beweegadvies kinderen van 1 t/m 3 jaar
- Elke dag 180 minuten lichamelijk actief zijn, waarvan minstens 60 minuten matig of zwaar intensief. Dit kan met verschillende activiteiten verspreid over de dag
- Meer bewegen is beter
- Laat ze niet langer dan 60 minuten stilzitten,
bijvoorbeeld ‘vast’ in een stoeltje
Beweegrichtlijn 4 t/m 17 jaar
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter
- Doe minstens 1 uur per dag matige of zwaar intensieve inspanning
- Doe minstens 3 keer per week spier- en botversterkende activiteiten
- Voorkom veel stilzitten
Aanvullend op deze beweegrichtlijn geldt voor kinderen van 4 jaar het advies om elke dag 180 minuten lichamelijk actief te zijn, waarvan minstens 60 minuten matig tot zwaar intensief.
![Kinderen bewegen in de speeltuin]()
Beweegrichtlijn volwassenen en ouderen
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter
- Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen
- Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
- Voorkom veel stilzitten
Beweegrichtlijn mensen met een fysieke beperking
Sport en bewegen is voor mensen met een fysieke beperking niet altijd vanzelfsprekend. Soms is het lastiger of zijn er aanpassingen nodig. Daarom zijn de beweegrichtlijnen voor mensen met een fysieke beperking net iets anders.
- Elke vorm van beweging telt en heeft een positief effect
- Kies zelf de manier van bewegen die binnen je eigen grenzen past
- Maak bewegen een vast onderdeel van je dagelijks leven
Beweegrichtlijn mensen met een verstandelijke beperking
Voor mensen met een verstandelijke beperking is sport en bewegen niet altijd vanzelfsprekend. Voor veel personen geldt dat zij in meer of mindere mate afhankelijk zijn van hun sociale omgeving (ouders, familie, de woonlocatie of zorginstelling). Soms is het lastiger of zijn er aanpassingen nodig. Daarom zijn de beweegrichtlijnen voor mensen met een verstandelijke beperking net iets anders.
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter
- Sta vaker op of wissel van houding
- Voeg een extra beweegmoment aan je dag toe!
Meer informatie over de beweegrichtlijnen vind je bij het Kenniscentrum Sport & Bewegen. Wil je weten of je aan de beweegrichtlijn voldoet? Vul de Beweegrichtlijnentest van Kenniscentrum Sport & Bewegen in!
Wat valt onder matig of zwaar intensief bewegen?
Matig
intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een
versnelde ademhaling. Wandelen, fietsen, met de rolstoel op pad, rustig zwemmen en de wat zwaardere
huishoudelijke klussen, zoals ramen wassen of werken in de tuin vallen
hieronder.
Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en
raakt buiten adem. Voorbeelden zijn hardlopen, op flink tempo handfietsen, wielrennen en sporten
zoals voetbal en hockey.
MET-waarde
Alle vormen van bewegen hebben een waarde gekregen
waarmee je kunt berekenen hoeveel deze manier van bewegen aan je
energieverbruik bijdraagt: de MET-waarde. Hoe zwaarder de activiteit, hoe hoger
deze MET-waarde.
De lijst van
activiteiten en hun MET-waarden vind je
in onze encyclopedie. Een MET-waarde van 3,0 tot en met 5,9 MET is een matig intensieve activiteit.
Zwaar intensieve activiteiten hebben een MET-waarde van 6 of hoger.
Wat zijn spierversterkende, botversterkende en
balansoefeningen?
- Spierversterkende oefeningen zijn de activiteiten die
kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren verbeteren.
Voorbeelden zijn krachttrainoefeningen en duuractiviteiten als fietsen.
- Botversterkende oefeningen bestaan uit krachttraining
en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals
springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
- Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van de
balans terwijl je staat of beweegt. Denk hierbij aan op een been staan, een
voorwerp van de grond rapen of yogaoefeningen.
Tips voor spierversterkende, botversterkende en balansoefeningen? Bekijk de tips op allesoversport.nl.
Wil je afvallen?
Lees meer over afvallen met sport en beweging.
Wil je jouw beweging bijhouden?
Houd
je dagelijkse activiteiten bij in 'Mijn beweging' en je weet meteen hoeveel
calorieën je hebt verbrand. Ook zie je gelijk of jouw inspanningen meetellen
als beweging of sport.
Vragen en antwoorden over dit onderwerp