Vegetarisch eten op oudere leeftijd

Steeds meer mensen kiezen ervoor een aantal keer per week geen vlees te eten. Je kunt als 70-plusser ook prima gezond eten zonder vlees. Er zijn verschillende vormen van vegetarisch eten. Zo kun je bijvoorbeeld nooit vlees eten, af en toe vlees eten of wel vis nemen maar geen vlees.

Waar je ook voor kiest, zorg er in ieder geval voor dat je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten. Op deze pagina lees je meer over waar je op kunt letten wanneer je vegetarisch eet.

Voldoende eiwit binnenkrijgen

Voor ouderen is het belangrijk dat de warme maaltijd in ieder geval 25 gram eiwit bevat. Op onze receptensite vind je vegetarische recepten die rijk aan eiwit zijn. Zorg dat de vegetarische producten in je maaltijd eiwit, ijzer en vitamine B1 of B12 bevatten, zoals peulvruchten, tofu, tempeh, ei of noten. Neem 1 keer per week vis als je wel vis eet. Ook zijn er kant-en-klare vegetarische reepjes, balletjes en burgers te koop. Let erop dat hier ijzer en vitamine B12 aan is toegevoegd. Vaak bevatten deze producten veel zout. Kies een product met minder dan 1,1 gram zout per 100 gram.

Om voldoende eiwit binnen te krijgen is het daarnaast belangrijk dat je voldoende andere producten met eiwit neemt:

• 600 gram melk, yoghurt en kwark of sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12 per dag
• 40 gram kaas per dag
• Aanbevolen hoeveelheid volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
• 2 porties extra ongezouten noten (1 portie is 15 gram) per week in aanvulling op je dagelijkse portie noten van 15 gram.
• 3-4 eieren per week

Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Je moet als vegetariër opletten dat je eiwit uit verschillende bronnen neemt. Dat komt doordat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten. Zo is granen met peulvruchten een gouden combinatie. Waarom dat zo is lees je in de uitgebreide uitleg over eiwit en vegetarisch eten.

Extra tips voor ijzer

IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er 2 vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als heemijzer. In plantaardige producten als non-heemijzer. 2 tips voor genoeg ijzer in je lichaam:

1. Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt
2. Eet naast de keuzes uit de tabel hieronder ook andere producten met ijzer, zoals:

• Groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla
• Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
• Seitan
• Aardappelen

Aandacht voor vitamine B12

Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Neem naast de keuzes uit de tabel hieronder ook andere producten met vitamine B12, zoals:

• Melk, yoghurt en kwark
• Kaas
• Sojadranken met toegevoegd vitamine B12

Overzicht alternatieven voor vlees

Alternatieven met genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1	Hoeveel is vergelijkbaar met 100 gram (1 stuk) onbereid vlees?	Waar let je op?
Met vitamine B12
Eieren	2 eieren	Als vegetariër kun je 3-4 eieren per week eten. Eet je wel wat vlees, houd het dan op 2-3 per week.
Vis	100 gram	Eet je geen vlees en geen vis? Lees dan hieronder meer bij ‘Eet je geen vlees en geen vis?’
Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers	100 gram	Zit er (toegevoegd) ijzer en vitamine B12 in? Daarnaast moet er minder dan 1,1 gram zout inzitten. Kijk daarom op het etiket. Bijna alle producten bevatten te veel zout.
Zonder vitamine B12
Peulvruchten en producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempé)	135 gram (gekookt)	Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen. Lees meer over peulvruchten en hoe je ze klaarmaakt.
Noten, pinda's en pitten	25 gram (een handje)	Noten zijn heel gezond, maar overdrijf het niet. Er zitten veel calorieën in noten. Welke noten zijn goed om te eten?

Weinig of helemaal geen dierlijke producten

Als je weinig of helemaal geen dierlijke producten eet, heb je nog meer eiwit nodig. Veganisten hebben 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Als je als oudere weinig of geen dierlijke producten eet, is het lastiger om voldoende eiwit en andere voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals calcium, ijzer en vitamines B2 en B12. Dit is lastiger dan voor iemand die jonger is, omdat ouderen minder eten. We raden je aan om een diëtist om advies te vragen.

Supplement nemen

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Als je helemaal geen dierlijke producten neemt is het advies om een vitamine B12-supplement te slikken. Ook met vitamine B12 verrijkte producten kunnen helpen om genoeg vitamine B12 binnen te krijgen. Daarnaast krijg je als je geen zuivel gebruikt weinig calcium en vitamine B2 binnen. Bekijk onze informatie over veganistisch eten.

Onder behandeling van een arts

Ben je voor een ziekte of aandoening onder behandeling van een arts en wil je vegetarisch of veganistisch eten. Vraag dan je arts om advies of een verwijzing naar een diëtist.

Wil je weten of je genoeg binnenkrijgt?

Wil je weten of je genoeg ijzer, vitamine B1, vitamine B12 en eiwit binnenkrijgt? Ga dan aan de slag met de Eetmeter via Mijn Voedingscentrum. In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. Om te zien of je genoeg binnenkrijgt moet je meerdere dagen de Eetmeter invullen.

Denk je dat je een tekort hebt?

Ben je veel moe, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte? Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.