Hier let je op na je 70ste

Met het ouder worden verandert de samenstelling van je lichaam. Zo nemen je spieren in omvang en kracht af, worden je botten brozer en wordt de verdeling van het vetweefsel over het lichaam minder gunstig. Omdat je spiermassa afneemt, heb je minder energie nodig en daarom ook wat minder eten.

Het ouder worden kan ook betekenen dat je minder beweegt. Wanneer je minder beweegt heb je ook minder eten nodig. Omdat je minder calorieën nodig hebt, is het extra belangrijk dat wat je eet voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitaminen en mineralen. Probeer voedingsmiddelen die veel calorieën en weinig voedingstoffen bevatten te beperken, zoals frisdrank, alcohol en snacks.

Botontkalking

Bij botontkalking worden je botten sneller afgebroken dan opgebouwd. Zo worden je botten steeds minder sterk. Op een gegeven moment kunnen botten zo zwak worden dat je spreekt van osteoporose. Je hebt dan meer kans op botbreuken. Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang, door hormoonveranderingen. Ook mannen krijgen op oudere leeftijd last van botontkalking, maar over het algemeen later en minder snel.

Je zorgt voor je botten door:

• Voldoende calcium te nemen. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten. Calcium zit in melkproducten en kaas. Calcium zit ook een beetje in groente, noten en peulvruchten. Wil of kan je geen melk nemen? Sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12 is een alternatief.

• Een vitamine D supplement te slikken. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Voor ouderen geldt het advies om extra vitamine D te nemen in de vorm van een supplement, namelijk 20 microgram per dag

• Voldoende te bewegen. Beweging en belasting van de botten zorgt voor sterk botweefsel.

Spieren en eiwit

Het verlies van spiermassa en spierkracht noemen we sarcopenie. De afbraak van spieren gaat dan sneller dan de opbouw ervan. Ouder worden is de belangrijkste oorzaak van sarcopenie, maar ook minder bewegen of ziekte kan een oorzaak zijn. Het proces van sarcopenie start al op jongvolwassen leeftijd. Dit gaat niet snel, maar na tientallen jaren zorgt het toch voor een merkbare afname van de spieren. Na je 70ste kan dit fysieke problemen opleveren, zoals het lastiger worden van traplopen of het opstaan uit een stoel. Ook kan het leiden tot vallen en botbreuken.

Je kunt niet voorkomen dat je spiermassa afneemt. Je kunt dit proces wel flink vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees, eieren en vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten en tofu. Bekijk onze recepten met maaltijden met minimaal 25 gram eiwit.

Wil je weten of je voldoende eiwit eet, vul dan een aantal dagen Mijn Eetmeter in.

Stoelgang

Veel ouderen hebben problemen met de stoelgang. Voor een goede stoelgang is het belangrijk om veel vezels te eten: eet dus volop groente, fruit en volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Het is belangrijk daarbij voldoende water te drinken.

Zuinig met zout

Beperk de hoeveelheid zout in de voeding om een hoge bloeddruk en schade aan je nieren te voorkomen. Een hoge bloeddruk verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Veel zout kan leiden tot nierziekten. Bij het ouder worden gaat de werking van de nieren achteruit. Hierdoor verwijderen de nieren het zout minder goed uit het lichaam.

Drink voldoende water

Voor een goede nierfunctie en voor een makkelijke stoelgang is het van belang om voldoende water te drinken. Bij warm weer is het extra belangrijk om goed te drinken.

Vraag om hulp als je wilt afvallen

Overleg met je huisarts als je wilt afvallen. Het is als je ouder bent dan 70 niet verstandig om op eigen houtje af te vallen.

Onbedoeld gewichtsverlies

Merk je dat je onbedoeld gewicht verliest? Dit kan bijvoorbeeld komen doordat je vaker ziek bent, weinig eetlust hebt, je geur- en smaakbeleving achteruit is gegaan, je sneller vol zit, je dorstgevoel is afgenomen of omdat je kauw- en slikproblemen hebt.

Als je gewicht verliest krijg je te weinig energie en voedingstoffen binnen. Het lichaam gebruikt dan reservevoorraden in vet- en spierweefsel. Zo worden vet en spieren afgebroken. Vooral de afbraak van spieren is nadelig. Dit kan tot gevolg hebben dat je meer belemmeringen ervaart bij dagelijkse activiteiten. De kans om te vallen neemt toe. Andere gevolgen zijn: sneller moe voelen, minder zin hebben om te eten, sneller en ernstiger ziek worden, langer nodig hebben om te herstellen na een ziekte en moeilijkere genezing van wonden.

Houd je gewicht in de gaten en neem contact op met je huisarts als je zonder dat het de bedoeling was meer dan 4 kilo bent afgevallen in het afgelopen half jaar.

Eten bij ziekte en aandoeningen

Heb je een ziekte of aandoening? Dan kunnen voor jou aangepaste adviezen gelden.

Bewegen

Bewegen verlaagt de kans op chronische ziekten. Als je ouder bent, verlaag je door te bewegen het risico op botbreuken en verbeter je je spierkracht en loopsnelheid. Ook is het aannemelijk dat veel bewegen als je ouder wordt, samengaat met een lagere kans op dementie en de ziekte van Alzheimer.

Het advies is om minimaal 2,5 uur per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk bij matig intensief bewegen aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Bekijk ook eens de Beweegposter en ga aan de slag met bewegen.

Doe spierversterkende oefeningen

Het is belangrijk om minimaal 2 keer per week activiteiten te doen die je botten en spieren versterken, zoals traplopen, wandelen en krachttraining. De meeste sporten vallen hier ook onder. Bepaalde oefeningen kunnen zorgen voor een betere balans, zoals op 1 been staan, tai chi of yoga. Vraag een sport- of fitnessinstructeur om advies of bekijk deze instructievideo voor oefeningen.

Tot slot geldt voor iedereen: voorkom te veel stilzitten. Ben je niet zo mobiel omdat je bijvoorbeeld ziek bent, pijn hebt of een operatie hebt gehad? Probeer hoe dan ook niet te veel stil te zitten. Een korte wandeling door je huis, een keer de trap op en af, of een rondje door de buurt helpt al.

Meer informatie over bewegen voor ouderen vind je op de website allesoversport.nl.