Mineralen

Wat zijn mineralen?

Mineralen krijg je in kleine hoeveelheden binnen via je eten en drinken. Ze leveren geen energie. Mineralen die je lichaam maar weinig nodig heeft heten spoorelementen.

Het lichaam kan mineralen en spoorelementen niet zelf aanmaken. Je moet ze daarom binnenkrijgen via je eten en drinken. De mineralen en spoorelementen die je lichaam nodig heeft worden essentiële mineralen en spoorelementen genoemd. Er bestaan aanbevelingen voor hoeveel hiervan je elke dag nodig hebt.

Welke mineralen heb je nodig?

De mineralen die je lichaam nodig heeft zijn:

• Calcium
• Chloride
• Fosfor
• Kalium
• Magnesium
• Natrium

Welke spoorelementen heb je nodig?

De spoorelementen die je lichaam nodig heeft zijn:

• Chroom
• Fluoride
• IJzer
• Jodium
• Koper
• Mangaan
• Molybdeen
• Selenium
• Zink

Welke spoorelementen heb je niet nodig?

Er bestaan ook spoorelementen die niet essentieel (onmisbaar) zijn. Het gaat om arseen, borium, kobalt, lithium, lood, nikkel, silicium, tin en vanadium. Hiervoor bestaan daarom ook geen aanbevelingen voor wat je elke dag nodig hebt. In grotere hoeveelheden dan van nature aanwezig in de voeding, zijn de meeste van deze stoffen giftig.             

Hoe neemt het lichaam mineralen op?

Het lichaam neemt mineralen en spoorelementen op in de dunne darm. Hoeveel het lichaam opneemt hangt onder andere af van de vorm waarin mineralen aanwezig zijn en hoe goed ze oplossen in de darm. Het lichaam neemt over het algemeen mineralen uit voedingssupplementen gemakkelijker op dan mineralen uit eten en drinken.

Hoe goed je lichaam mineralen en spoorelementen opneemt, hangt ook af van wat je verder hebt gegeten en gedronken. Zo neemt het lichaam mogelijk minder ijzer, zink, mangaan en chroom op als je één van de volgende stoffen binnenkrijgt:

• Oxaalzuur uit rabarber
• Fytinezuur uit granen en peulvruchten
• Polyfenolen uit thee en koffie

Aan de andere kant kan een combinatie van bepaalde stoffen de opname van mineralen en spoorelementen ook beter maken. Zo neemt het lichaam ijzer uit plantaardige producten mogelijk beter op als er ook vitamine C aanwezig is. En voor de opname van calcium is vitamine D nodig.

Maar in onderzoeken over langere tijd is (bijna) geen invloed te zien van specifieke voedingsstoffen op de opname van mineralen. Dat komt omdat een gevarieerd voedingspatroon stoffen bevat die de opname verbeteren en stoffen die de opname remmen. Ook is bij het vaststellen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) al rekening gehouden met de gemiddelde opname uit de darm. Hierbij is uitgegaan wat Nederlanders gemiddeld eten.

Waar zit welk mineraal in?

Waarvoor heb je verschillende mineralen nodig?

Mineralen en spoorelementen heb je nodig voor een normale groei en ontwikkeling, en voor een goede gezondheid. In de tabel hieronder lees je waarvoor verschillende mineralen belangrijk zijn in het lichaam.

Hoeveel mineralen heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad geeft per mineraal aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze aanbevelingen verschillen voor kinderen, mannen en vrouwen, omdat de behoefte aan voedingsstoffen voor deze groepen verschillend is. In de tabel hieronder vind je de aanbevolen dagelijks hoeveelheden (ADH) per mineraal en spoorelement voor volwassenen. Een overzicht van de aanbevelingen voor alle groepen vind je in onze factsheet Aanbevelingen voor vitamines, mineralen en spoorelementen.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan mineralen?

Een tekort aan mineralen of spoorelementen kan slecht zijn voor je gezondheid. Denk aan bloedarmoede bij een tekort aan ijzer of botontkalking bij een tekort aan calcium. In Nederland komen tekorten normaal gesproken bijna niet voor. Tekorten kunnen wel ontstaan als er sprake van een eenzijdig voedingspatroon, een langdurige ziekte waarbij de opname is verstoord of chronisch medicijngebruik.

Krijg je een tekort aan mineralen als je de aanbevolen hoeveelheid niet haalt?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de hoeveelheid die voor vrijwel iedereen van een bepaalde groep voldoende is. Maar niet iedereen heeft evenveel van een bepaald mineraal of spoorelement nodig. Voor de meeste mensen is de ADH meer dan ze werkelijk nodig hebben. Als je dus iets minder eet dan de ADH hoeft dit niet tot een tekort te leiden.

Wat zijn de gevolgen van te veel mineralen?

Als je langdurig te veel mineralen of spoorelementen binnenkrijgt, kan dat schadelijk zijn voor je gezondheid. Van natrium, calcium, magnesium, ijzer, jodium, koper, selenium, zink, mangaan en molybdeen kan je te veel binnenkrijgen.  

Een teveel aan mineralen krijg je alleen binnen als je langdurig supplementen met hoge doseringen gebruikt. Uitzonderingen hierop vormen natrium en selenium. Vrijwel iedereen in Nederland krijgt te veel natrium binnen, doordat aan de meeste (bewerkte) voedingsmiddelen zout wordt toegevoegd. Een te hoge zoutinname verhoogt de bloeddruk en vergroot daardoor de kans op hart- en vaatziekten.  Lees meer over de problemen die kunnen ontstaan als je te veel zout eet.

In paranoten zit veel selenium. Met een handje paranoten krijg je meer selenium binnen dan de aanvaardbare bovengrens. Op zich is dat niet erg. De aanvaardbare bovengrens geeft namelijk de hoeveelheid die je lange tijd kunt nemen zonder negatieve gezondheidseffecten. Als je een keer over de aanvaardbare bovengrens heen gaat, krijg je niet gelijk klachten. Maar het is wel goed om te variëren met noten.

Maximale hoeveelheid per dag

De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) heeft een aanvaardbare bovengrens of veilig niveau van inname vastgesteld voor mineralen en spoorelementen waarbij een langdurig hoge inname leidt tot schadelijke gezondheidseffecten. Dat geldt voor de mineralen calcium en magnesium, en de spoorelementen ijzer, jodium, koper, selenium, zink, mangaan en molybdeen. In onderstaande tabel vind je hiervoor de maximale hoeveelheden per dag. Verder adviseert de Gezondheidsraad om niet meer dan 2.400 milligram natrium per dag binnen te krijgen.